Йога для здоровья ног

Хочется начать эту тему с такого всем известного факта, как сила земного притяжения. Именно она позволяет стекать ручью вниз, а не разлетаться каплями в воздухе, как например, это происходит у космонавтов. Поэтому первое, чему хочется уделить внимание в ногах, это стопы. Именно они начинают деформироваться под силой земного притяжения. Стопы, как сваи дома, берут на себя базовую нагрузку всего тела. Если кость не испытывает нормальной опорной нагрузки, толщина слоев губчатой костной ткани уменьшается. Поэтому важно укреплять и давать правильные задачи стопам.

Второе очевидное гравитационное явление – это кровоток в ногах. Естественно, в конце рабочего дня или после долгого стояния на ногах, чувствуется тяжесть. Поэтому отток крови от нижних конечностей необходим, даже если вы просто сидели за столом.

Идем выше, колени и тазобедренные суставы. Тазобедренный сустав – самый мощный в теле человека и по статистике самый протезируемый. Поэтому «питать» сустав нужно даже тогда, когда ничего не болит. «Питается» сустав за счет разнообразного движения, а степеней подвижности у него 6!

• фронтальная ось — сгибание и разгибание,
• сагиттальная ось — отведение и приведение,
• вертикальная ось — наружная и внутренняя ротация.

И последнее, колени. Если тазобедренные суставы не получают всю амплитуду движений, то коленный сустав начинает пытаться дорабатывать за них, беря нагрузку на себя. А у коленного сустава всего 2 степени активной подвижности: сгибание и разгибание. Поэтому крайне важно улучшать подвижность тазобедренных суставов, чтобы колени были здоровыми.

Подведем итог, для того чтобы ноги были красивыми и здоровыми, необходимо:

• укреплять мышцы ног;
• улучшать подвижность тазобедренных суставов;
• выполнять позы на балансы и перевернутые асаны (лежа с поднятыми вверх ногами).

Комплекс асан показывает Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT.

Комплекс асан для ног

1. Вирабхадрасана 1 (поза Воина 1, вариация). Из положения стоя сделайте большой шаг назад, допустим левой ногой. На такую длину, чтобы колено впереди стоящей ноги оказалось над пяткой, а коленный сустав в 90 градусов. Вытяните позади стоящую левую ногу, подтянув коленную чашечку вверх. Стопа левой ноги на пальцах ног и пяткой тянется назад. Корпус уведите в диагональный наклон относительно пола (то есть 45 градусов). Живот и нижние ребра уведите внутрь. Руки продолжают диагональ корпуса и тянутся вперед. А у правой ноги, та которая впереди, поднимите пятку вверх, оставляя на пальцах ног. Зафиксируйте себя в этом положении минимум на 10 дыхательных циклов, или на 20-30 секунд и поменяйте ноги.

2. Вирабхадрасана 2 (поза Воина 2). Ноги в такой же широкой позиции, как и в позе Воина 1. Но корпус и таз разворачиваем в сторону позади стоящей ноги. То есть, если левая нога позади, то корпус и таз налево. Впереди стоящую ногу сгибаем, желательно в 90 градусов. Колено впереди стоящей ноги на одной линии со стопой и правой подвздошный косточкой. Колено не заваливается внутрь. У позади стоящей левой ноги вытягиваем колено, а стопу разворачиваем на 45 градусов внутрь. Стопой левой ноги отталкиваем коврик от себя. Стремимся поясницу сделать максимально плоской, нижние ребра уводим внутрь. Уводим руки на параллельную линию с полом. Ладони на высоте плеч. Фиксируем на 5 дыхательных циклов (минимум).

3. Супта Падангуштхасана (Обхват большого пальца ноги в положении лежа). Лягте на спину и согните одну ногу, например правую. Поставьте стопу правой ноги на пол, а левую обхватите за большой палец ноги левой рукой. Если сложно дотянуться, то возьмите йога-ремень или что-то похожее. Например, ремешок от домашнего халата или шарф. И начинаем тянуть ногу на себя на выдохе. Следим за тем, чтобы затылок лежал на полу, и шея не напрягалась. В том случае, когда вам становится уже легко, вытяните ту ногу, которая стоит на полу, в данном случае правую. Фиксируем на 5-10 дыхательных циклов и потом меняем ногу.

4. Пурваттонасана (поза стола с отведением ноги, вариация). Опустите колени на коврик четко под тазобедренные суставы. Ладони поставьте под плечевые суставы. Вытяните спину в одну линию от макушки до копчика. Следите за поясницей, постарайтесь не прогибаться в ней. Ладони раскрыты и полностью прижаты к полу, а средние пальцы параллельны друг другу. Поднимите, например, левую ногу с согнутым коленом вверх, отводя ее в сторону на одну линию с тазобедренным суставом. Если покажется легко, то вытяните колено и обхватите большой палец ноги йоговским хватом (то есть указательным и средним пальцами руки обхватываем большой палец ноги). Задержитесь на 5 дыхательных циклов, а затем поменяйте ногу.

5. Урдхва Мукха Пашчимоттанасана (вытяжение задней части тела в балансе, вариация со скрещенными ногами). Сядьте на ягодицы и согнув колени, скрестите бедра. С внешней стороны ног обхватите руками ребра стоп и, медленно поднимая их от пола, сократите расстояние между бедрами и животом. Оставляя приоритет за соединением бедер и живота, начинаем поднимать стопы вверх, вытягивая колени. Оттягивайте плечи вниз, а макушкой тянитесь вверх. Лопатки тянем друг к другу и вниз. Взгляд на неподвижную точку по линии горизонта или на свои колени. Удерживаем эту позу 5 дыхательных циклов. Затем поменяйте ноги.