Йога для похудения

С наступлением весны хочется перемен, скинуть тяжелую зимнюю одежду и легкой походкой ворваться в новый этап жизни. Но за тяжелой зимней одеждой может скрываться несколько лишних килограмм. Не паникуем, а дисциплинированно решаем этот вопрос. Во-первых, начинаем следить за питанием, так как именно от него зависит 75% успеха. Во-вторых, соблюдаем режим дня: ложимся спать в тот же день, в который встали. В третьих, следим за физической нагрузкой. Практика йоги максимально травмобезопасна и не потребует слишком много затрат. Вы можете не переживать, что из-за непогоды не сможете позаниматься; вам не надо покупать дорогие кроссовки или велосипед. Практика йоги улучшит метаболизм, так как работает с внутренними органами. А самое главное, что вы станете намного спокойнее и стрессоустойчивее.

На что обратить внимание, если первичной целью является именно похудение:

• дисциплина и стабильность — не пропускаем занятия;
• добавляем много силовых асан и балансов;
• зацикливаем асаны по кругу, создавая аналог круговой тренировки;
• включаем сложные силовые элементы, например, стойка на руках (можно у стены со страховкой);
• обязательно выполняем все с дыханием Уджайи (дыхание Победителя).

В подборку инструктора по йоге, мастер-тренера XFIT Марины Бадри вошло несколько силовых поз и балансово-силовых (если вдруг станет скучно и захочется себя замотивировать).

1.Вирабхадрасана 1 (поза Воина 1). Сделайте широкий шаг назад правой ногой так, чтобы у левое колено согнулось в 90 градусов и четко было над пяткой. В классическом исполнении позади стоящую ногу надо развернуть на 45 градусов от себя, но если сложно, то переведите правую стопу на высокий подъём пальцев ног. Позади находящаяся нога, правая, полностью прямая. Корпус расположен вертикально, и линии плеч и таза параллельны друг другу. Таз подкрутите, снизив тем самым чрезмерный прогиб в пояснице и поднимите руки вверх над головой. Ладони вместе. Направьте взгляд вверх сквозь пальцы рук. Голова уходит назад настолько, что тяжело проглотить слюну, не больше. Фиксируем себя на 5 дыхательных циклов. Затем меняем ногу.

2.Вирабхадрасана 2 (поза Воина 2). Ноги в такой же широкой позиции, как и в Воине 1. Но корпус и таз разворачиваем в сторону позади стоящей ноги. То есть, если левая нога позади, то корпус и таз налево. Впереди стоящую ногу сгибаем, желательно в 90 градусов. Колено впереди стоящей ноги на одной линии со стопой и правой подвздошный косточкой. Колено не заваливается внутрь. У позади стоящей левой ноги вытягиваем колено, а стопу разворачиваем на 45 градусов внутрь. Стопой левой ноги отталкиваем коврик от себя. Стремимся поясницу сделать максимально плоской, нижние ребра направляем внутрь. Уводим руки на параллельную линию с полом. Ладони на высоте плеч. Фиксируем на 5 дыхательный циклов (минимум).

3.Чатуранга Дандасана (поза посоха с 4-мя конечностями, или низкая планка). Встаньте на корточки, ладони полностью раскрыты и средние пальцы рук параллельно друг другу. Косточка основания указательного пальца плотно прижата к коврику. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Поднимите колени и встаньте в стандартную планку (если силы в руках не хватает, можно начинать учить эту позу с колен). Затем, оттолкнувшись пальцами ног, подайте корпус немного вперед и согните локти до 90 градусов. Должно получится и в запястьях тоже 90 градусов. Локти прижаты к корпусу. Лопатки направлены к тазу. Старайтесь не зажимать шею и толкать грудину вперед, а пятками тянуться назад. Коленные чашечки подтянуты. Таз на одной высоте с корпусом. Макушка тянется вперед. Задержите эту позу на 3 дыхательных цикла. Если она выполняется уже легко, увеличьте до 5-7 циклов и добавьте динамику, то есть отжимания.

4.Бакасана (поза Журавля). Согнув колени поставьте ладони на пол. Ладони полностью раскрыты и на ширине плеч. Средние пальцы рук параллельны друг другу. Почувствуйте, что вы можете перевести вес тела уверенно на руки. Согните локти и поставьте колени на заднюю поверхность рук, то есть трицепс. Переведите вес тела на руки и, подняв пятки, включите мышцы живота. Толкайтесь ладонями от пола вверх и, если уверены в балансе, поднимите стопы. Пятки к ягодицам и большие пальцы ног касаются друг друга. Взгляд перед собой вперед и в пол. Разводите лопатки в разные стороны. Фиксируем данное положение минимум 5 дыхательных циклов.

5.Кумбхакасана (планка). Из опоры на согнутых коленях (поза стола) четко разместите кисти рук под плечевыми суставами. Раскройте ладони и прижмите основание указательного пальца плотно к полу. Средние пальцы рук желательно параллельны друг другу. Угол запястного сустава должен получиться 90 градусов. Поднимите колени от пола, подкрутите таз, сделайте поясницу плоской. Вытягивайте себя от макушки до пяток, удлиняя всю заднюю поверхность тела. Сокращайте расстояние от подвздошных косточек до нижних ребер, все время включая в работу мышцы живота. Ладонями толкайтесь от плоскости пола, разводя и выталкивая лопатки вверх. Дыхание стараемся оставить спокойным и фиксируем себя минимум на 5 дыхательных циклов (а лучше на 10). Увеличиваем по необходимости.