Медленная йога

Ноябрь и начало декабря — время затишья. Золотую осень проводили, а новогодняя суета еще не началась. И природа, как будто замерла и укуталась серым одеялом. Энергии может быть мало, а желания замедлиться много, как и количество задач на работе — все хотят успеть до начала корпоративов. Большое количество сил может уходить на преодоление осенней хандры и рабочую гонку, поэтому практику йоги многие откладывают до лучших времен, но терять форму совсем не хочется, тем более перед праздниками.

Решение можно найти в более мягких и медленных практиках, таких как Инь-йога, Восстановительная йога или Цигун. В классической практике Хатха-йоги используется равное количество силовых, балансовых и асан на гибкость, то есть равное соотношение парасимпатических и симпатических поз. А если человек уже находится в более стрессовом и уставшем состоянии, то, чтобы расслабиться, ему нужно больше парасимпатических асан. Это позы на гибкость и в основном в положении сидя и лежа с более длительным удержанием и акцентом на медленный вдох и выдох.

Но лучше всего для хорошего сна и ясного сознания поможет Квадратное дыхание: вдох 4 счета, задержка 4 счета, выдох 4 счета и задержка 4 счета. И так по кругу минимум 5 повторений. Квадратное дыхание можно применять при выполнении базовых, классических асан из Хатха-йоги, таких как Джану Ширшасана, Упавиштха Конасана и т. д. Но с учетом, что вы сможете их удержать долгое количество времени в комфортном состоянии.

В комплексе асан этой статьи инструктора по йоге, мастер-тренера XFIT Марины Бадри вы найдете несколько поз, которые поддержат внутренний баланс и помогут замедлиться. Хорошо, если перед ними вы выполните 4 круга Сурьи Намаскар.

1. Прасарита Падоттанасана (поза интенсивного вытяжения ног). Поставьте ноги на расстояние 2,5-3 ширины таза, стопы параллельны друг другу внешним краем. Большие пальцы рук или ладони положите на крестец или соберите пальцы рук в замок за спиной. На вдохе удлините переднюю часть корпуса, вытягиваясь немного назад. Оставляя вытяжение, сделайте наклон вперёд. При выполнении классического варианта обхватите йоговским хватом большие пальцы ног (указательный и средний пальцы на руках соединяются с большим пальцем ноги, создавая кольцо). Если это сложно, то согните колени или перехватите щиколотки. На выдохе сгибаем локти, подтягивая себя к ногам. Локти разводим в разные стороны. В любых вариантах плечи уводим вверх к тазу, удлиняя шею. Макушка смотрит строго в пол. Коленные чашечки подтянуты. Ногами толкаем коврик в разные стороны, прокручивая тазобедренные суставы и направляя седалищные косточки вверх. Выполняем асану на 5 дыхательных циклов. На вдохе поднимаемся.

2. Джатхара Паривартанасана (поза скрученного желудка). Лягте на спину и разведите руки по сторонам на одну линию с плечами. Согните колени и поставьте стопы на пол. Правую стопу уведите на левое колено и опустите ноги на левую сторону к полу. Взгляд уведите в противоположную сторону от ног. На выдохе, если спина позволяет, дотяните с помощью левой руки правую ногу ближе к полу. Следите за нижними ребрами, живот направляем чуть больше внутрь. Фиксируем асану на 5 дыхательных циклов, а затем повторяем на другую сторону.

3. Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней части тела). Садимся на ягодицы и немного сгибаем колени. Начнем с самой легкой версии. Положите живот на бедра, если не опускается, согните колени. Пальцы ног направлены вверх. И на выдохе максимально вытягиваемся вдоль ног. В приоритете соединение живота и бедер, особенно при «сложных» поясницах. Локти при возможности сгибаем и разводим в стороны и вниз. Заднюю поверхность шеи вытягиваем в одну линию с позвоночником. Усилие делаем на выдохе и, если позволяет задняя поверхность ног, колени вытягиваем. Удлиняем переднюю часть тела (живот и грудной отдел) и соединяем максимально с ногами. Выполняем минимум 10 дыхательных циклов.

4. Випарита Карани Мудра (поза Согнутой свечи в легком варианте). Лягте на спину, подтяните согнутые колени к себе руками. Убедитесь, что спина плотно легла на пол, особенно поясница. Руки расположите вдоль тела и поднимите ноги вверх стопами над тазом. Если поясница начинает прогибаться, то согните немного колени. Затылок тоже свободно лежит на полу и шея без напряжения. В случае, когда сложно держать ноги наверху или вам надо задержать их там на минут 10, лягте к стене и поднимите ноги на стену. Если же свободной стены нет, а ноги держать сложно, сложите одеяло или что-либо под таз, приподнимая его над полом. Минимальное нахождение в этой позе 3 минуты. Выполнение в более сложном варианте — ноги в воздухе и прямые. Руки тоже поднимите. И потрясите немного руками и ногами. Минимум секунд 30.

5. Шавасана (поза Трупа). Лягте на спину и раскиньте ноги на ширину таза. Руки положите на пол ладонями вверх, лучше всего на такое расстоянии, чтобы в подмышках было свободное пространство. Обязательно закройте глаза. Если в помещении прохладно, обязательно накройтесь одеялом и наденьте что-нибудь потеплее: кофту, носочки. Выключите свет и поставьте расслабляющую, медитативную музыку. Сейчас можно много найти в поисковых системах медитаций, набрав словарь «Шавасана», и вы можете включить их для своей практики. А можно, прочитав следующий текст, постараться выполнить все самостоятельно. Важно: не уснуть и ни о чем не думать! Медитация во время шавасаны «поэтапное расслабление тела»: сделайте глубокий вдох и глубокий выдох. Отпустите контроль над своими мыслями и просто, как будто издалека, наблюдайте за ними. С большой любовью и благодарностью к своему телу начинаем расслаблять каждый уголок внутри себя. Расслабьте ноги. Правую ногу: пальцы ног, стопу, голень, колено и бедро. Левую ногу: пальцы, стопу, голень, колено и бедро. Переведите внимание на руки. Правая рука: расслабьте пальцы руки, запястье, предплечье, локоть и плечо. Левая рука: пальцы, ладонь, запястье, предплечье, локоть и плечо. Расслабьте таз, внутренние органы таза, живот, внутренние органы живота, грудную клетку и внутренние органы грудной клетки. Переведите внимание на спину: расслабьте копчик, крестец, поясницу и верхнюю часть спины. Расслабьте позвоночник и бока. Шею и макушку. Расслабьте мышцы лица. Ваши губы сомкнуты и нижняя челюсть свисает вниз. Впалые щеки стекают по сторонам. Виски разглаживают лоб. Глаза закрыты и дыхание ровное и спокойное. Слушаем тишину внутри. В этом положении находимся 8-10 минут. Потом не спеша, потягиваясь, переворачиваемся на бок и медленно поднимаемся.