4 техники йоги от стресса

Йога помогает снять не только мышечное напряжение, но и эмоциональное. Те, кто занимается уже какое-то время, неизменно отмечают, что стали более спокойными и уравновешенными, снизилась тревожность, появилась стрессоустойчивость.

Сегодня я расскажу о 4 простых техниках йоги, которые помогут вам улучшить психоэмоциональное состояние и справиться со стрессом. И объясню, как это работает, с точки зрения науки.

1. Мантра Ом

Во многих классах йоги занятие заканчивается пением этой мантры. И дело здесь не только в духовной составляющей.

Когда мы пропеваем такие звуки как «н» или «м», вибрация в горле влияет на блуждающий нерв. Этот нерв относится к парасимпатической нервной системе, которая отвечает за восстановление, регенерацию и спокойное состояние. Поэтому, воздействуя на него, мы переключаемся на систему расслабления и восстановления.

Также исследования показали, что пение мантры Ом влияет на:

Депрессию, тревогу, стресс, качество сна и вегетативные функции

Ученые из отделения физиологии медицинского исследовательского центра Литтл Флауэр (Индия) решили оценить, как влияет пение Ом и йога-нидра на депрессию и вегетативные функции у людей с гипертонией. У участников исследования было отмечено снижение депрессии, тревоги, стресса, улучшение показателей качества сна и вариабельности сердечного ритма. В течение испытательного периода не было зарегистрировано нежелательных явлений.

Артериальное давление и липидный профиль при гипертонии

Эти же исследователи установили, что такое пение способствует снижению артериального давления и улучшению липидного профиля у пациентов с АГ (артериальная гипертензия).

Вывод: можно считать мантру Ом безопасной формой дополнительной терапии при лечении АГ.

Обработку негативных раздражителей

Исследователи из кафедры психологии университета Сучжоу (Китай) выяснили, что мантра Ом облегчает негативные эмоции человека. 33 людям без опыта медитаций были показаны неприятные и нейтральные изображения. Исследование показало, что при пении мантры Ом негативные образы оценивались как менее возбуждающие и неприятные, чем при пассивном просмотре.

Техника выполнения:

Сядьте в любое удобное положение. Это может быть поза Сукхасана или Ваджрасана. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. С очередным выдохом начните пропевать звуки «н» или «м», или мантру Ом (оооо-уууу-мммм). Повторите практику три раза. Затем закройте глаза, вернитесь к спокойному дыханию и послушайте тишину внутри себя.

2. Дыхание животом или диафрагмальное дыхание

Если вы хотите расслабиться, задействуйте при дыхании живот. Как только мы начинаем дышать в живот, мы даём свободу нашей диафрагме. Опускаясь вниз на вдохе, она массирует внутренние органы и улучшает их работу, а также стимулирует блуждающий нерв, то есть напрямую влияет на расслабление. При таком дыхании живот должен выдаваться не только вперед, но и немного в стороны. Если при дыхании живот не двигается, это говорит либо о том, что мышцы живота находятся в гипертонусе, либо что сама диафрагма находится в спазме и малоподвижна.

Дыхание животом не раз показало свою эффективность в многочисленных научных исследованиях. Уменьшение уровня стресса было выявлено как по психологическим инструментам самоотчета (тестирования), так и измеряемыми физиологическими биомаркерами. Например, у участников исследований улучшались биомаркеры частоты дыхания и уровня кортизола в слюне, а так же систолическое и диастолическое артериальное давление. Это установили исследователи из колледжа медицинских профессий (Университет Пейс, Нью-Йорк, США) и северо-восточного института синтеза и перевода доказательств (NEST).

Техника выполнения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Постарайтесь полностью расслабить живот и начните спокойно дышать. Почувствуйте, как на вдохе расширяются живот и нижние ребра. На выдохе живот плавно опускается, а нижние ребра сужаются. Повторите 10-15 дыхательных циклов

Важно, чтобы это движение животом было не за счет натуживания, а, напротив, за счет полного расслабления. Живот не должен вываливаться или слишком сильно раздуваться, а лишь немного выдаваться вверх.

3. Удлинение выдоха

Старайтесь сделать так, чтобы выдох был длиннее вдоха. Можно делать небольшую паузу между выдохом и вдохом. Это поможет восстановить баланс нервной системы и переключиться на парасимпатическую систему, то есть систему расслабления.

Во время стрессовых ситуаций, когда дыхание становится поверхностным, выдох может быть равен или даже короче вдоха, что неизбежно нарушает кислотно-щелочной баланс крови и соотношение углекислого газа и кислорода. Из-за недостатка углекислого газа кислород не может усвоиться и возникает ощущение «нехватки воздуха». Но если стресс может изменить наше дыхание в сторону поверхностного и быстрого, то спокойное медленное дыхание с преобладанием выдоха напротив может помочь нам расслабиться и снять симптомы стресса. Зная об этом механизме, можно гораздо быстрее приходить в себя в стрессовых ситуациях.

Техника выполнения:

Используя брюшное дыхание из предыдущего пункта, постарайтесь выдыхать как можно легче, спокойнее и медленнее. Представьте, что перед вами находится пёрышко и вам нужно, чтобы оно не шелохнулось. Так ваш выдох станет максимально длинным, а ваша нервная система еще больше расслабится. К тому же, при полном выдохе вы получите дополнительный бонус: включатся мышцы тазового дна, а также хорошую стимуляцию получат поперечные мышцы живота.

4. Брамари пранаяма

Эта техника переводится как жужжание пчелы или шмеля. Закрываем глаза и уши и начинаем создавать жужжащий носовой звук. Получается что-то вроде продолжительного ммммммм.

Йоги считают, что такой звук создаёт вибрацию, от которой как бы отскакивают все наши мысли и невзгоды. Можно даже визуализировать это в процессе упражнения. Когда я выполняю эту технику, я ощущаю очень глубокое расслабление и, самое главное, невероятную внутреннюю тишину. А вы пробовали?

Научные исследования также подтверждают положительный эффект от создания внутренних вибраций. К примеру, в исследовании, опубликованном в журнале Непальского медицинского колледжа, выяснилось, что медленный темп Бхрамари пранаямы в течение 5 минут способствует снижению артериального давления и небольшому снижению сердечных сокращений.

Техника выполнения:

Сядьте в любое удобное положение с прямой спиной. Обхватите голову руками, а большими пальцами надавите на ушной козелок, как бы затыкая уши. Локти смотрят в стороны.

Сделайте медленный глубокий вдох, а на выдохе начните интенсивно гудеть. Когда закончится выдох, понаблюдайте тишину вокруг себя. Почувствуйте, какой свободной стала голова. Повторите эту практику еще два-три раза.

Подключите эти простые техники и качество жизни заметно улучшится! Вы почувствуете эффект сразу после выполнения и усилите его при постоянном применении.

Ссылки на исследования, приведенные в статье: