Йога при мигрени

Мигрень – это вид головной боли, который характеризуется периодически повторяющимися приступами пульсирующей головной боли, и обычно болевые ощущения бывают только с одной стороны. Длительность мигрени может составлять несколько дней и может усугубиться во время физических нагрузок, например даже при подъеме по лестнице.

Важно понимать, что, просто включив в дневной график бассейн или бег, мы случайно можем только усугубить мигрень. Поэтому следующий шаг – определить откуда она берётся, чтобы точно знать, как с этим работать. О причинах мигрени и асанах, которые помогают при головной боли, рассказывает Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT.

Причины мигрени

Итак, откуда берется мигрень:

• гормональные изменения (обычно у женщин во время менструального цикла и овуляций);
• высокое внутричерепное давление и вследствие этого повышенная чувствительность нервных сплетений;
• резкие изменения артериального давления (например, смена погодных условий);
• остеохондроз шейного отдела позвоночника;
• наследственность;
• переутомление, стресс, мало сна, переедание и ухудшение обмена веществ, прием средств, которые вызывают головные боли.

Разумеется, йога не сможет изменить погоду или наследственность, но регулярная практика с каждым разом будет помогать в борьбе с головной болью. Если у вас уже болит голова и есть симптомы именно того вида мигрени, когда ухудшается зрение и координация, то лучше переждать момент и начать практику в более стабильном состоянии.

Мы с вами в данном комплексе сделаем акцент на грудной отдел позвоночника и шею, но будет замечательно, если вы разогреетесь перед ним выполнив хотя бы 4 круга Сурья Намаскар (Приветствие солнцу). Хорошей практики! Приступаем!

Комплекс асан от головной боли

1. Аштанга Намаскар (асана на 8-ми опорах). Лягте на живот и положите ладони напротив грудной клетки пальцами вперед. Локти отведите назад и прижмите к корпусу. Стопы поставьте на пальцы ног. И, толкаясь ладонями и стопами, поднимите таз вверх, сгибая колени, поставьте их на коврик. У вас должны появиться 8 точек опоры: грудная клетка, 2 колена, 2 ладони, 2 стопы и подбородок. Сильно постарайтесь не переносить вес тела на подбородок. Задержитесь в асаны на 3-5 дыхательных циклов (в качестве компенсации можно выполнить Кошку мордой вниз).

2. Гарудасана (поза Орла, версия только из рук). Сядьте на пятки или в любое удобное положение, можно выполнять и стоя. Поднимите левую руку вверх перед собой, а правую уведите снизу. Скрестив локти, оплетите правой рукой левую руку и постарайтесь перехватить правой ладонью левое запястье. Если не удалось, тогда просто скрещиваем согнутые руки перед собой. Локти желательно поднять на высоту плеч и развести лопатки. Задерживаемся на 3-5 дыхательных циклов. Потом повторяем на другую сторону.

3. Свастикасана (плечевая скрутка, или в переводе «процветающий». Облегченная версия). Лежа на животе, уведите правую руку направо большим пальцем вперед и положите на пол напротив плеча параллельно короткому краю коврика. После перекатитесь на правый бок и, согнув правую ногу, положите согнутое правое колено на пол с углом в коленном суставе 90 градусов. Подхватив левой рукой левую ногу, поставьте левую пятку перед правым коленом на пол. И с выдохом аккуратно левой ладонью надавите на левое колено, отводя левое плечо назад. По возможности вытяните левый локоть. Усилие делаем на выдохе. Голова лежит на полу (В более сложной версии можно согнуть локоть в той руке, которая лежит на полу в 90 градусов. Но выполнять асану нужно аккуратно – этот вариант почти увеличивает сложность в 2 раза). Примерно от 3-5 дыхательных циклов фиксируем это положение. Потом меняем сторону.

4. Халасана (поза Плуга). Из положения лёжа на спине, уведите ноги за голову так, чтобы пальцы ног коснулись коврика. Стопы вместе и колени прямые. Важно не вращать головой. Взгляд только вперёд. Если ноги не достали до пола, то ладонями придерживаем корпус, следя за ощущениями в шее. В случае комфортного опускания ног за голову, тянитесь пальцами ног в сторону головы, а пятками назад. Подтягиваем коленные чашечки, напрягая переднюю поверхность.