Полноценный сон и йога

Засыпать быстро, спать глубоко, просыпаться отдохнувшим.

Бессонница, отсутствие качественного сна сказываются на физическом и эмоциональном состоянии. Чтобы решить эту проблему, имеет смысл перестроить практику йоги: добавить больше расслабляющих асан перед сном и успокаивающих дыхательных упражнений. Йога Журнал делится помогающими техниками. 

3 асаны для глубокого сна

Если вы столкнулись с проблемами засыпания, выполняйте вечером мягкую практику. В неё можно включить Адхо Мукха Вирасану. Под живот и грудную клетку вы можете положить подушку или болстер, чтобы тело могло больше расслабиться, а ум успокоиться. 

Следующая поза — Супта Падангуштхасана. Выполнение ее из положения лежа и вытягивание задней поверхности ног отлично снимают напряжение и оказывают восстанавливающий эффект. 

Завершите практику выполнением Випарита Карани с ногами на стене. Она снимет усталость с ног, напряжение в области таза и улучшит кровообращение. Випарита Карани — идеальная поза для снятия стресса, избавления от усталости, успокоения нервной системы перед сном. Выполняя ее, вы можете одновременно практиковать дыхательные техники. 

Дыхательные техники для успокоения нервной системы

Наше дыхание и нервная система неразрывно связаны. Контролируя дыхание, мы можем регулировать процессы возбуждения и торможения в организме. Глубокое спокойное дыхание оказывает успокаивающий эффект, помогает остановить поток мыслей и создать внутреннюю тишину.

Для улучшения процесса засыпания и качества сна как раз важно избавиться от излишнего возбуждения. 

Здесь поможет дыхание в пропорции 2:1, когда выдох длится в два раза дольше вдоха. Для большинства людей, кто занимается физической активностью и находится в хорошей форме, оптимальным режимом будет выдох длиной приблизительно в 6 секунд, а вдох длиной в 3 секунды. Через некоторое время пульс замедлится, и организм расслабится — появится тормозящий эффект.

При уменьшении частоты сердечных сокращений и количества воздуха, остающего в легких после выдоха, притупляется чувство страха, беспокойства, напряжения.

Успокаивающим дыханием в практике пранаямы считается техника Чандра Бхедана, или Лунное дыхание. Здесь вдох происходит через левую ноздрю, а выдох — через правую. Можно дышать, чередуя работу ноздрей, а можно — только левой.

Дыхание через одну ноздрю влияет на когнитивные способности и на работу сердца. Согласно учению йоги у нас есть канал Ида, который управляет процессами торможения, его отождествляют с пассивным, тормозящим, лунным началом.   

Дыхание через левую ноздрю подавляет симпатическую активность: снижается частота сердечных сокращений, снижается давление, частота дыхания. Таким образом, организм переходит в спящий режим. Можно совместить практику Чандра Бхеданы с дыханием в пропорции 2:1.

Еще успокаивающий эффект может оказать активизация глазо-сердечного рефлекса Ашнера. Он вызывает замедление сердечных сокращений, дыхания, падение артериального давления. Чтобы его активировать, нужно надавить на боковую поверхность глазного яблока. Давление не должно быть сильным, чтобы не возникло болевых ощущений.

В практике асан йоги мы, например, кладем специальные мешочки на глаза в Шавасане, чтобы успокоить ум и тело. Ночью достаточно легкого надавливания пальцами рук.

Уша