Йога от отечности

Вначале нужно разобраться откуда взялась отечность. Если мы поздним вечером поели что-то соленого, а закончили вкусным десертом, то можно хоть жить в йога-студии, это будет бег на месте. А если у нас действительно сидячая работа и в конце дня начинает казаться, что обувь не по размеру и жмут любимые ботинки. Тогда срочно включаем в свой режим дня (недели) несколько несложных йога-асан. Итак: вначале разгоняем лимфу! Первые 2 позы из списка, чередуем их по 3-5 повторов. Показывает Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT в России.

1. Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх). Лягте на живот. Ладони разместите у грудной клетки так, чтобы пальцы рук были направлены вперёд. А запястный сустав был четко под локтевым суставом. Ноги на ширине таза параллельно друг другу. Колени в пол, а пятки направлены вверх. Втянув пупок, на вдох, толкнитесь ладонями от пола так, чтобы колени и бёдра не касались пола. Грудную клетку вперёд и вверх. Лопатки вместе и направляем вниз. Взгляд уводим по диагонали вверх, стараясь не запрокидывать голову. Вытягиваем себя от подбородка до лобковой кости. Следите за поясницей, постарайтесь больше раскрывать и делать прогиб в грудном отделе позвоночника, чем в поясничном. Поднимайтесь на взъемах стоп и толкайтесь от пола так, чтобы бёдра и колени были над полом. Ягодичные мышцы сильные. Собака мордой вверх раскрывает грудной отдел позвоночника, тем самым стимулируя работу легких и сердца. Чем свободнее наше дыхание, тем легче мы сможем удлинить вдох и выдох. Активизируя тем самым нашу парасимпатическую нервную систему. И скомпенсируемся после силовой асаны-планки. Можно также зафиксировать себя на 3-5 дыхательных циклов, но не больше, чтобы не перегрузить поясницу.

2. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз). На выдох, из Собаки Мордой Верх поднимаем таз, уводя голову к полу. И вот здесь задерживаемся с прямой спиной на 3-4 дыхательных цикла. Один вдох и один выдох, это один дыхательный цикл. Пальцы рук расставляем широко, прижимая косточку-основание указательного пальца к полу. Лопатки разводим в разные стороны друг от друга. Удлиняем позвоночник за седалищными костями вверх на выдох. Стопы параллельно друг другу. Колени желательно прямые. Но если сложно, то приоритет остаётся за прямой спиной. Подбородок направляем в ключицам.

3. Гарудасана (поза Орла). Поднимите левую руку вверх перед собой, а правую уведите снизу. Скрестив локти, оплетите правой рукой левую руку и постарайтесь перехватить правой ладонью левое запястье. Если не удалось, тогда просто скрещиваем согнутые руки перед собой. Локти желательно поднять на высоту плеч и развести лопатки. Почти то же самое с ногами. Поднимите левую ногу вверх, а опорную-правую согните. Вначале скрестите сильно бедра и отведите таз назад, представляя что садитесь на стул. Если есть возможность перейти в более сложную-классическую версию, то оплетите левой ногой правую. Обхватите левой стопой правую голень или щиколотку. Следите за тем, чтобы таз оставался по центру и колени не выходили слишком вперед. Сжимаем руки и ноги сильно, представляя что вы выжимаете мокрое полотенце. Задерживаемся на 5 дыхательных циклов и меняем сторону.

4. Випарита Карани Мудра (поза Согнутой свечи в легком варианте). Лягте на спину, подтяните согнутые колени к себе руками. Убедитесь, что спина плотно легла на пол, особенно поясница. Руки расположите вдоль тела и поднимите ноги вверх стопами над тазом. Если поясница начинает прогибаться, то согните немного колени. Затылок тоже свободно лежит на полу и шея без напряжения. В случае, когда сложно держать ноги на верху или вам надо задержать их там на минут 10, то лягте к стене и поднимите ноги на стену. Если же свободной стены нет, а ноги держать сложно, сложите одеяло или что-либо под таз, приподнимая его над полом. Минимальное нахождение в этой позе 3 минуты.

5. Джатхара Паривартанасана (версия позы скрученного живота). Лёжа на спине сгибаем колени и ставим стопы на пол. Правую стопу кладём на левое колено и на выдох скручиваемся направо. Приоритет правое плечо-оно максимально близко к полу. Левую ладонь можно положить на правое колено. Взгляд по направлению правой руки. Следим за тем, чтобы поясница была плоской. Фиксируемся на каждой стороне на 5 дыхательных циклов.