Асаны для развития гибкости и мобильности

1. Марджариасана (поза Кошки с вариацией ног из Гомукхасаны). Из простого положении Планки опустите правое колено на середину ковра строго под таз. Правую стопу сместите в левую сторону. Левую ногу уведите за правую, впритык ставя колено за колено. Бёдра должны получится вместе. Затем левую стопу сместите направо так, чтобы между стопами было расстояние в ширину таза. Ладони полностью раскрыты и под плечевыми суставами. На вдохе делаем прогиб, а на выдохе округляем спину, уводя взгляд в сторону живота. Стараемся выполнять работу спины волнообразно – от копчика до макушки и так же обратно, чтобы шея и голова завершали движение. Выполняем эту динамику 10 раз и затем фиксируем спину в нейтральном, прямом положении. Левую ладонь смещаем по центру грудной клетки и поднимаем правую руку в вертикаль. Ладонь правая над плечом. Грудной отдел разворачивается направо. Будьте внимательны: какое колено впереди на ковре, туда и разворачиваем корпус, таз оставляем при развороте по середине. Фиксируем около 3-5 дыхательных циклов. Затем повторяем все то же самое с левой ноги.

2. Ардха Чандрасана и Паривритта Ардха Чандрасана (поза половина Луны и поза Перевёрнутой Половины Луны). Из положения стоя наклонитесь вперёд к ногам. Поставьте пальцы правой руки на пол под плечо и разверните ладонь мизинцем к стопе. Переместите вес тела на правую ногу, а левую поднимите на высоту таза. Левая нога должна оказаться параллельно с полом или по возможности уводите выше. Правую коленную чашечку подтяните вверх. Левую ногу выпрямите и разверните левую стопу тоже в параллель с полом. Левую ладонь поднимите вверх над плечом. Взгляд сквозь пальцы той руки, которая наверху. Если баланс неустойчив, то взгляд на пол. Нижние ребра и живот внутрь. Грудную клетку и таз разворачиваем влево. Фиксируем себя минимум на 5 дыхательных циклов. Затем закройте таз и поменяйте руки. Левая ладонь вверх и грудная клетка налево. Левую ногу оставьте наверху, но разверните стопу, направляя пальцы ног в пол. Также фиксируем себя на 5 дыхательных циклов. Меняем ногу и повторяем на другую сторону.

3. Аджанеасана (поза Полумесяца, низкий выпад). Из положения Планки поднимите таз вверх и посмотрите на свои ладони. На выдохе, согнув колени, шагните правой ногой вперёд желательно до линии ваших пальцев рук. Если не получилось, то скорректируйте положение так, чтобы коленный сустав правой ноги был четко над пяткой. Опустите левое колено на коврик и толкните таз как можно ниже. Стопу левой ноги опустите на пол. Поднимите корпус вверх и левой ладонью чуть надавите на левую ягодицу. Правую руку положите на правое колено. Раскройте грудной отдел позвоночника вперёд и вверх. Но при этом следите за поясницей и подкручивайте таз лобковой костью вперёд. Лопатки вместе и вниз. Взгляд по линии горизонта и постарайтесь не запрокидывать голову. Таз разместите параллельно линии плеч. Фиксируем положение на 7-10 дыхательных циклов и, повторив Планку с фиксацией, выполняем все то же самое на другую ногу.

4. Ардха Хануманасана (половинная поза Обезьяны). Из предыдущей асаны отведите таз назад, выпрямляя колено впереди стоящей ноги. Проверьте, что другая нога согнута в колене на 90 градусов. Таз закрыт, то есть ягодицы на одинаковой высоте от пола. Впереди стоящая нога находится на пятке, и пальцы ног направляем вверх. Руками и корпусом тянемся вперед по направлению прямой ноги. Спину стараемся сохранять прямой. Макушку направляем вперед к стопе. По ощущениям должна растягиваться задняя поверхность ног, подкаленное сухожилие. Фиксируем позу до 10 дыхательных циклов. Потом меняем ногу.

5. Раджакапотасана (поза Королевского Голубя, вариация лежа). Из простой Планки поднимаем и подтягиваем одно колено (например, начнём с левой ноги) к грудной клетке и кладём на коврик между ладонями. Пятку левой ноги смещаем в сторону подвздошный косточки правой ноги и располагаем напротив лобковой кости. Ваше левое бодро, голень, стопа лежат на коврике. Ягодица возможно немного приподнимется. Не пугаемся, у всех может быть по-разному, зависит от изначальной подвижности тазобедренных суставов. Правая нога в прямом положении позади и колено четко направлено вниз к коврику. Таз закрыт, то есть ягодицы располагаем на одинаковом расстоянии от коврика. И всем весом корпуса ложимся на левую ногу. Можно положить ладонь на ладонь, руки на коврике и лоб на ладонях. А можно вытянуться руками вперед или, как в версии на фото, аккуратно поднять корпус в вертикаль. Но следите за ощущениями в пояснице. Если появился дискомфорт, то верните корпус вниз. Фиксируем положение минимум 10 дыхательных циклов и меняем ногу.