5 несложных асан, которые помогут согреться в холода

Как не замерзнуть с наступающими холодами рассказывает Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT. В холодное время года мы, кутаясь в теплую одежду, разбредаемся по кофейням. Уютно попивая чашку дымящегося кофе и откусывая свой круассан с шоколадом, смотрим на проходящих мимо людей. А теперь другая ситуация: вы опаздываете на свой рейс и с чемоданом быстро идете к аэроэкспрессу. Где вам будет жарче? Уверена, что второе победит: скорость, вес (чемодан), эндорфины и движения (ходьба) заставят ваш пульс работать чаще.

Шоколад и горячий кофе тоже вас согреют, но есть последствия в виде лишнего веса и повышенного сахара в крови.

А любая активная силовая физическая нагрузка не только вас согреет, но и укрепит ваш мышечный корсет для предстоящих зимних отпусков. Подготовит ваш иммунитет к зимним видам спорта и просто повысит настроение не хуже шоколада. Выбирайте: прыщики и лишний вес или подтянутое тело и повышенный иммунитет.

И немаловажный вопрос – режим сна! Особенно когда дни становятся короче и утром так сложно встать. Не выспавшимся людям сложнее согреться, помните об этом, когда вечером решите, кутаясь в одеяло, посмотреть еще одну серию нового сериала. Лучше посмотрите ее утром, стоя в планке или в позе Воина. Статические асаны йоги не только позволят вам досмотреть серию любимого сериала, но также разбудят и разогреют вас. 

1. Вирабхадрасана 1 (поза Воина 1). Из положения стоя сделайте большой шаг назад, допустим левой ногой. На такую длину, чтобы колено впереди стоящей ноги оказалось над пяткой, а колено согнулось на 90 градусов. Вытяните позади стоящую левую ногу, подтянув коленную чашечку вверх. Стопа левой ноги на пальцах, и пяткой тянемся назад и вверх. Корпус и руки вертикально вверх. Ладони разверните друг на друга на ширине плеч. Плечи опущены, взгляд по линии горизонта. Нижние ребра уводим внутрь. Таз закрываем и немного подкручиваем, уводя лобковую кость вверх. Фиксируем положение минимум на 5 дыхательных циклов, а лучше на 10! Повторяем на другую ногу.

2. Чатуранга Дандасана (поза Посоха с 4-мя конечностями или низкая планка). Встаньте на корточки, ладони полностью раскрыты и средние пальцы рук параллельны друг другу. Косточка основания указательного пальца плотно прижата к коврику. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Поднимите колени и встаньте в стандартную планку (если силы в руках не хватает, можно начинать учить эту позу с колен). Затем, оттолкнувшись пальцами ног, подайте корпус немного вперед и согните локти до 90 градусов. Должно получится и в запястьях тоже 90 градусов. Локти прижаты к корпусу. Лопатки направлены к тазу. Старайтесь не зажимать шею и толкать грудину вперед, а пятками тянуться назад. Коленные чашечки подтянуты. Таз на одной высоте с корпусом. Макушка тянется вперед. Задержите эту позу на 3 дыхательных цикла. Если она выполняется уже легко, увеличьте до 5-7 циклов и добавьте динамику, то есть отжимания.

3. Навасана (поза Лодки). Сядьте на ягодицы и согните колени. Отклоните корпус назад, держась руками за бёдра. Расправьте плечи и приподнимите нижние рёбра вверх. Постарайтесь, чтобы ваша спина была прямой. И после этого поднимите ноги с согнутыми коленями до высоты, когда голень параллельна полу. Это первый, более легкий вариант. Попробуйте вытянуть колени так, чтобы стопы были выше головы, а спина оставалась прямой. Это классический, более сложный вариант. Следите за тем, чтобы ноги были вместе (особенно колени), а спина прямой. Плечи отводите назад и лопатки вниз. Руки фиксируем на линии плеч. Задерживаемся на 20 секунд или 10 дыхательных циклов. Впоследствии увеличивая время. (Если вам будет больно копчик, положите что-нибудь мягкое под таз: одеяло или полотенце.)

4. Уттхита Хаста Падангуштхасана (обхват большого пальца ноги): встаньте прямо и стопы вместе. Согните, например, правое колено и подтяните его вверх к животу. Обхватите большой палец ноги йоговским хватом (то есть, указательным, средним пальцем и большим пальцем руки кольцом обхватываем большой палец ноги). На выдохе постарайтесь вытянуть правое колено перед собой вперёд. Макушка строго вверх и взгляд по линии горизонта. Плечи на одной параллельной линии от пола. Спина и опорная нога прямые. 

Если сложно, то возьмите ремешок и с помощью него зафиксируйте ногу или согните колено поднятой ноги. Затем, чтобы сделать эту асану более силовой, отпустите хват руки и удерживайте правую ногу на той же высоте, на которой она уже была. Фиксируем на 5-8 дыхательных циклов и меняем ногу.

5. Шалабхасана (вариация позы Саранчи). Лягте на живот и обопритесь ладонями о пол. Приподнимая корпус, достаньте нижние ребра и удлините линию живота. Ноги на ширине таза и колени прямые. Руки на ширине плеч и перед собой большими пальцами вверх. На вдохе поднимите ноги, руки и грудной отдел вверх. Лопатки уводим друг к другу и опускаем вниз. Удлиняем шею, а подбородок уводим к ключицам, избегая хоть малейшего залома в шее. Руки стараемся увести так, чтобы боковым зрением мы их не видели, то есть на уровень с ушами или еще выше. Фиксируем минимум на 5 дыхательных цикла. (Компенсируем позой Собака Мордой Вниз.)