Йога при запорах и проблемах с кишечником

Для хорошего пищеварения нужны физические упражнения, а также расслабление и избавление от стресса. Йога объединяет эти два пункта. Поэтому всю практику йоги можно рекомендовать для улучшения пищеварения человека. Но есть асаны, которые еще больше помогают в решении этих задач. Например, скручивания улучшают метаболизм, как бы массируя внутренние органы. Осознанное йоговское дыхание активнее включает в работу диафрагму, тем самым увеличивая обмен питательных веществ в теле. Асаны с улучшением мобильности тазобедренных суставов помогают избежать застоя крови и лимфы в малом тазу, что естественно положительно сказывается на выделительной системе.

Но будьте внимательны, так как йога работает с внутренними органами, есть определенные правила в практике:

• Не рекомендуется заниматься на полный желудок.
• Желательно поесть за 2 часа до занятия (в более ортодоксальных школах йоги рекомендуется соблюдать 4 часа между практикой и приемом пищи).
• Если совсем нет сил и надо что-то перекусить, то минимум за 40 минут и что-нибудь легкое: йогурт, банан или орешки — то, что придаст сил, но не создаст ощущения дискомфорта и тяжести в животе.
• Если уже есть дискомфорт: вздутие или проблемы с выделительной системой. То первое, что можно использовать из практики йоги, это Шавасана и полное йоговское дыхание в положении лёжа. Также можно во время дыхания делать себе массаж живота: круговые движения ладонью по часовой стрелке вокруг пупка. Сильно не нажимая, а только поглаживая живот.
• И как бы не была чудесна практика йоги, при проблемах со здоровьем лучше всего обратиться к врачу.

Асаны, которые улучшают пищеварение

Показывает Марина Бадри,инструктор по йоге, мастер-тренер XFit.

1. Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх). Лягте на живот. Ладони разместите у грудной клетки так, чтобы пальцы рук были направлены вперёд. А запястный сустав был четко под локтевым суставом. Ноги на ширине таза параллельно друг другу. Колени в пол, а пятки направлены вверх. Втянув пупок, на вдохе толкнитесь ладонями от пола так, чтобы колени и бёдра не касались пола. Грудную клетку направляйте вперёд и вверх. Лопатки вместе и направляйте вниз. Взгляд уводим по диагонали вверх, стараясь не запрокидывать голову. Вытягиваем себя от подбородка до лобковой кости. Следите за поясницей, постарайтесь больше раскрывать и делать прогиб в грудном отделе позвоночника, чем в поясничном. Поднимайтесь на взъемах стоп и толкайтесь от пола так, чтобы бёдра и колени были над полом. Ягодичные мышцы сильные.

Следим за ощущениями в пояснице, избегая дискомфорта. Поэтому находиться в данной позе рекомендуется до приятного ощущения вытягивания живота, но не до дискомфорта в пояснице. Фиксируем 2-3 дыхательных цикла.

2. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз). На выдохе из Собаки мордой вверх поднимаем таз, уводя голову к полу. И вот здесь задерживаемся с прямой спиной на 3-4 дыхательных цикла. Один вдох и один выдох — это один дыхательный цикл. Пальцы рук расставляем широко, прижимая косточку, основание указательного пальца, к полу. Лопатки разводим в разные стороны друг от друга. Удлиняем позвоночник за седалищными костями вверх на выдохе. Стопы параллельны друг другу. Колени желательно прямые. Но если сложно, то приоритет остаётся за прямой спиной. Подбородок направляем в ключицам. Фиксируем на 1 дыхательный цикл, затем возвращаемся в первую асану. Повторяем эти 2 асаны 5-10 раз друг за другом. В конце в Собаке мордой вниз можно зафиксироваться на 3-4 дыхательных цикла.

3. Паривритта Паршваконасана (поза скрученного бокового угла). Сделайте большой шаг левой ногой назад. Левое колено опустите на коврик. Опустите таз на одну линию с правым коленом, чтобы у вас получился прямой угол в правой ноге. Левой рукой потянитесь вначале вверх, а затем уведите локоть за правое колено. Правую ладонь соедините с левой и толкайте правой рукой левую руку. У вас получится рычаг. Если здесь все удалось, то уведите левую руку под бедро, а правую за спину и соедините. Грудная клетка раскрыта по направлению правого колена. Левой пяткой тянитесь назад, создавая натяжение в ноге. Левое колено старайтесь максимально выпрямлять, поднимая его с ковра. Правой ягодицей тянитесь назад. Правую лопатку оттягивайте в сторону позвоночника и вниз к тазу. Создайте единую линию от макушки до левой пятки. Зафиксируйте себя в этом положении на 7-10 дыхательных циклов и поменяйте сторону.

4. Ардха Чандрасана и Паривритта Ардха Чандрасана (поза половина Луны и поза перевёрнутой половины Луны).Из положения стоя наклонитесь вперёд к ногам. Поставьте пальцы правой руки на пол под плечо и разверните ладонь мизинцем к стопе. Переместите вес тела на правую ногу, а левую поднимите на высоту таза. Левая нога должна оказаться параллельно с полом или по возможности уводите ее выше. Правую коленную чашечку подтяните вверх. Левую ногу выпрямите и разверните левую стопу тоже в параллель с полом. Левую ладонь поднимите вверх над плечом. Взгляд сквозь пальцы той руки, которая наверху. Если баланс не устойчив, то взгляд на пол. Нижние ребра и живот внутрь. Грудную клетку и таз разворачиваем влево. Фиксируем себя минимум на 5 дыхательных циклов.

Затем закройте таз и поменяйте руки. Левая ладонь вверх и грудная клетка налево. Левую ногу оставьте наверху, но разверните стопу, направляя пальцы ног в пол. Также фиксируем себя на 5 дыхательных циклов. Меняем ногу и повторяем на другую сторону.

5. Паривритта Триконасана (скрученный или перевернутый треугольник). Сделайте широкий шаг левой ногой назад. Расстояние между ногами чуть больше метра. И согните позади стоящую стопу (левую) на 45 градусов. Затем разверните корпус параллельно короткому краю ковра, и тогда таз и плечи будут в одной плоскости. Грудная клетка и правая стопа окажутся сонаправлены. Поднимите левую руку, вытянув левый бок, и на выдохе опустите левую ладонь за правую стопу на пол. А правую руку уведите в вертикаль над плечом. Грудную клетку раскройте направо. Колени оставляем прямыми, надколенники подтянутыми. Если сложно поставить левую ладонь за правую стопу, то можно воспользоваться йога-блоком или поставить ладонь на правую щиколотку. Правой ягодицей тянемся назад, выравнивая таз и не позволяя зажиматься правой части корпуса. Стопы плотно прижаты. Фиксируем себя на 5 дыхательных циклов и повторяем все на другую сторону.