5 асан для бодрой зарядки утром

Для каждодневной утренней практики подойдет набор асан из Сурьи Намаскар (Приветствие солнцу).

В традиции йоги этот комплекс выполняется лицом на восходящее солнце, то есть на восток. Но это конечно же не принципиально. Порядок выполнения асан варьируется от выбранного вами направления йоги, но в основном стандартный. Выполняется от 4 раз и до 108! (Но 108 раз Приветствие Солнцу выполняется обычно на какое-нибудь астрологическое событие, закладка намерения и т. д.). Показывает Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT в России.

Итак, очередность и техника выполнения:

1. Уттанасана (поза интенсивного вытяжения). Встаньте прямо. Стопы вместе и руки вдоль тела. На вдох начинаем поднимать руки вверх вдоль тела. Ладони соединяем над головой и на выдох начинаем опускать корпус вниз. Сгибаемся в тазобедренных суставах. Руки опускаем ладонями на пол. Складываемся пополам с ногами. Если растяжки не хватает-сгибаем колени. Важно складываться именно в тазобедренных суставах, стремясь вертикально таз разместить над лодыжками. Нос уводим к ногам, вытягивая заднюю поверхность шеи.

2. Ашва Санчаласана (конная поза). Из Уттанасаны уводим взгляд вперед на вдох. И на выдох правой ногой делаем широкий шаг назад. Колено впереди стоящей ноги в 90 градусов. Таз толкаем вниз, раскрывая грудную клетку вперед. Закрывайте бедро и отводите плечи назад и вниз. Позади стоящая нога коленом может коснуться пола и остаётся на полупальцах.

3. Аштанга Намаскар (поза на восьми опорах). На вдох из Конной позы (предыдущей) уводим левую ногу тоже назад в положении стандартной планки. Запястья под плечами на ширине тела. И на выдох сгибаем колени и локти, опуская грудную клетку на пол, оставляя взгляд вперед. Колени коснуться пола, но таз продолжает быть на верху. То есть мы создаем прогиб в грудном отделе позвоночника. Согнутые локти направляем вверх и назад, прижимая их к телу. Подбородок касается пола. Стопы полупальцами.

4. Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх). Из Аштанга Намаскар толкнитесь ладонями и ногами вперед и вверх на вдох. Грудную клетку раскрываем, вытягивая и выпрямляя колени и локти. Ладони должны оказаться под плечами, а стопы перекатиться на внешнюю часть. Если сложно перекатить, то просто переставьте. Лопатки уводим друг к другу и опускаем вниз. Ноги и руки оставляем на ширине таза и плеч. Взгляд вперед и вверх по диагонали. Пупок уводим внутрь.

5. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз). На выдох, из Собаки мордой вверх поднимаем таз, уводя голову к полу. И вот здесь задерживаемся с прямой спиной на 3-4 дыхательных цикла. Один вдох и один выдох, это один дыхательный цикл. Пальцы рук расставляем широко, прижимая косточку-основание указательного пальца к полу. Лопатки разводим в разные стороны друг от друга. Удлиняем позвоночник за седалищными костями вверх на выдох. Стопы параллельно друг другу. Колени желательно прямые. Но если сложно, то приоритет остаётся за прямой спиной. Подбородок направляем в ключицам.

И после Собаки мордой вниз делаем обратно длинный шаг вперед на выдох в Ашва Санчаласану. Если вы начинали шагать правой ногой назад, то возвращайте вперед левую ногу, чтобы правая снова растянулась. На следующий вдох подшагните позади стоящей ногой вперед в Уттанасану. На выдох снова сложитесь пополам. И завершите комплекс с поднятием корпуса в вертикальное положение на вдох. Повторите все то же самое на противоположную ногу.