Йога для правильной работы диафрагмы

Диафрагма – это мышца. Если вы стоите, то она находится параллельно полу в зоне нижних ребер. У нее есть две основные функции: статическая и динамическая.

Статическая функция необходима для нормальной взаимосвязи грудного отдела и внутренних органов брюшной полости.

Динамические функции отвечают за основной объём вентиляции лёгких, кардио-васкулярный процесс, а также за продвижение пищи по пищеводу и работу желудка.

Можно объяснить простыми словами на знакомом примере. Представьте себе пластиковую насадку на бутыль с водой, которая является своеобразным насосом, позволяющим качать воду простым нажатием. Только в случае с диафрагмой это не ладонь, а ваше дыхание. И вы с помощью дыхания нажимаете на внутреннюю помпу своего организма. Тем самым раскачивая пищеварительные, дыхательные и кровеносные функции.

И чтобы диафрагма работала правильно, нам нужно, во-первых, научить тело соединять дыхание с движением; во-вторых, укрепить стенки нашей «помпы», то есть корпуса; по аналогии бутыля с водой нам нужно иметь так же «сильную руку», которая будет нажимать, а это значит увеличить амплитуду работы диафрагмы.

Комплекс асан для правильной работы диафрагмы

Показывает Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT

1. Сахаджа Пурвоттанасана (поза перевернутого Стола в динамике). Из положения сидя на ягодицах сгибаем колени и ставим стопы параллельно друг другу на ширине таза. Ладони уводим назад под плечи, направляя пальцы рук вперед в сторону ног. На вдохе поднимаем таз по возможности на высоту колен или выше. Взгляд направлен вперед по линии горизонта или вверх. Плечи отводим от ушей. Толкаемся ногами от коврика и следим, чтобы колени оставались на ширине таза. На выдохе уводим таз назад между руками, желательно не касаясь пола. Если это покажется сложным, то поставьте рука на возвышение (йога-блоки или книги). Таз уходит за линию рук назад, а корпус наклоняется максимально вперёд к ногам. Выполняем 8/10 циклов. Один цикл – это таз вверх и таз вниз.

2. Марджариасана (вариация позы Кошки). Опустите колени на коврик, а ладони поставьте под плечи. Убедитесь, что ширина колен на ширине таза, а расстояние между ладонями равно ширине плеч. Подкрутите таз, сделав поясницу прямой. Зафиксируйте положение таза неподвижно. Пупок внутрь. На вдохе поднимите правую руку в сторону на одну линию с плечом. Взгляд уведите на правую ладонь. На выдохе опустите обратно на пол. На следующем цикле дыхания поднимите левую руку вверх и также на е верните её под левое плечо. Локти при выполнении упражнения прямые, опорная ладонь крепко вжата в пол. Сделайте упражнение поочередно на левую и правую сторону минимум 10 раз.

3. Шалабхасана (вариация позы Саранчи). Лягте на живот и обопритесь ладонями о пол. Приподнимая корпус, достаньте нижние ребра и удлините линию живота. Руки уводим назад в параллельную линию с корпусом и кладем ладони на пол тыльной стороной. Стопы строго вместе и макушка направлена вперёд. Толкаясь ладонями от пола, поднимите корпус и ноги вверх. Колени прямые. Плечи отведены к тазу. Фиксируем себя на 5 дыхательных циклов. Можно сделать 3 подхода.

4. Марджариасана (силовая версия позы Кошки). Начальное положение как в позе стола: запястья под плечами и на ширине плеч, а колени под тазобедренными суставами на ширине таза. Округлите спину и взгляд направьте в сторону живота. Стопы лежат на полу на внешней поверхности. Ладони полностью раскрыты и плотно прижаты. В этом положении поднимите колени над полом примерно на 7-10 см, или на высоту пяток. Напрягите ягодичные мышцы. Удерживаем позу минимум 8 дыхательных циклов.

5. Уддияна Бандха (брюшной замок). Будьте внимательны, есть противопоказания: менструальный цикл, беременность, высокое давление, заболевания ЖКТ, пороки сердца, тромбоз вен, опущение органов таза и почек. В щадящем варианте сядьте в удобное положение. Обопритесь руками о колени. Глубоко вдохните и выдохните весь воздух через рот до конца, так чтобы в легких воздуха не осталось. При этом чуть наклоните корпус вперёд. Затем, задержав дыхание, верните себя в более вертикальное положение, но рук от ног не убирайте. Толкаясь руками, втяните живот внутрь до комфортного положения. Смотрите вниз. Задержитесь до возможного времени и медленно на выдохе поднимите голову и восстановите дыхание. Можно повторить 3 раза. Выполняется за 4 часа до приёма еды.

Фото: Вера Мажирина