Польза и противопоказания комплекса Чандра Намаскар

Возникновение комплекса Чандра Намаскар

История происхождения Чандры Намаскар, или приветствие луне, уходит в древние времена. Этот ритуал был разработан для поклонения луне как символу женской энергии, мягкости, интуиции и подлинной силы. По легенде, Чандра Намаскар был создан поклонниками луны, которые желали восстановить связь с этим дивным небесным телом.

Эта практика позволяет насладиться моментом спокойствия, благодарности и гармонии с самим собой и окружающим миром. Чандра Намаскар – чудесный способ соединиться с циклами природы и внутренней гармонией.

«Комплекс Чандра Намаскар – это вечерняя вариация Сурьи Намаскар, – рассказывает Анна Анкудинова, преподаватель йоги, основатель проекта «Время йоги». – Это последовательность асан, которая помогает подготовить тело к концу дня. Как бы подвести физический итог телом: сбалансировать мягкость, силу, вытяжение, скорость завершающегося дня и привести сознание к максимально грамотному успокоению. Чандру Намаскар рекомендуется выполнять после 18 часов вечера и представлять, что человек двигается в тёплой воде, будь то море или океан. В этих водах отражается свет луны, и движения максимально мягкие, тягучие, потоковые, без резких переходов, одна асана плавно перетекает в другую. Выполнять эту последовательность должно быть настолько комфортно, что её было бы приятно делать закрытыми глазами. Эта последовательность не разгоняет нашу энергию, а наоборот, включает нашу интуитивную, созерцательную часть, которая отвечает за переключение с внешнего на внутреннее состояние и способствует очень бережному процессу самонаблюдения». 

Разница между Чандра Намаскар и Сурья Намаскар

Разница между Чандра Намаскар и Сурья Намаскар заключается в том, что Чандра Намаскар – это комплекс асан, который активизирует лунную энергию в организме, а Сурья Намаскар активизирует солнечную энергию.

Чандра Намаскар способствует успокоению ума, снятию стресса и созданию гармонии в организме. Сурья Намаскар направлена на укрепление мышц, повышение энергии и стимуляцию ощущения бодрости.

Оба комплекса, Чандра Намаскар и Сурья Намаскар, имеют свои уникальные преимущества и подходят для различных целей. Некоторые практикующие могут включать обе последовательности в свою практику, чтобы достичь баланса между солнечной и лунной энергией в теле и уме. 

Польза комплекса асан «Приветствие Луне»

Комплекс асан «Приветствие Луне» (Чандра Намаскар) имеет множество полезных свойств:

• активирует и усиливает лунную энергию в организме, помогая достигать гармонии и внутреннего равновесия,
• успокаивает ум и снимает стресс благодаря расслаблению мышц и улучшению кровообращения,
• улучшает гибкость и укрепляет мышцы благодаря асанам на растяжку,
• повышает энергетический поток и жизненную силу за счет глубокого и ритмичного дыхания,
• открывает каналы креативных и интуитивных способностей благодаря лунной энергии, которая активизируется во время практики. 

Противопоказания к выполнению Чандра Намаскар

Хотя Чандра Намаскар является достаточно мягким комплексом асан, есть некоторые противопоказания, которые следует учитывать:

1. Беременность. Чандра Намаскар может быть слишком интенсивным и иметь нежелательное воздействие на беременность, поэтому ее не рекомендуется выполнять беременным без предварительной консультации с врачом или опытным йогатерапевтом.
2. Травмы или болезни спины, включая грыжи диска, сколиоз или болезнь Бехтерева. В этом случае следует практиковать Чандра Намаскар только под присмотром грамотного инструктора, так как некоторые асаны могут создавать дополнительную нагрузку на спину.
3. Заболевания суставов, такие как артрит или артроз. Некоторые позы могут оказывать нежелательное напряжение на суставы, поэтому рекомендуется сначала адаптировать практику и проконсультироваться с врачом.
4. Высокое или низкое давление. При гипертонии или гипотонии следует быть осторожным во время выполнения Чандра Намаскар и, возможно, исключить некоторые позы. 

Описание комплекса Чандра Намаскар (последовательность асан) 

Анджали-мудра (мудра поклонения)
Расставьте стопы на ширину таза, разверните ладони к потолку и соедините мизинцы в Анджали-мудре. Расслабляйтесь и направляйте внимание внутрь себя.

Анахатасана стоя (поза Раскрытия сердца)
На вдохе вытяните руки в стороны. На выдохе положите ладони на крестец. На вдохе направьте живот и область сердца вверх. (Из этой позы три раза совершается переход в лунную Уттанасану.)

Лунная Уттанасана (Наклон вперед с согнутыми ногами)
Наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях. Приведите грудную клетку к бедрам, разверните ладони к потолку. Отпускайте позвоночник, чувствуя, как из него уходит напряжение.

Высокий выпад
На выдохе шагните левой ногой назад, а правую согните (прямой угол). Оставляя руки на полу рядом с правой стопой, мягко вытяните корпус параллельно полу.

Сомачандрасана I (плавная Лунная виньяса I)
На вдохе вытяните правую руку над головой, одновременно разворачивая обе стопы по часовой стрелке. При этом передняя стопа должна располагаться под прямым углом, а задняя – находиться в положении позы Боковой планки.

Сомачандрасана II (плавная Лунная виньяса II)
На выдохе вытяните правую руку вдоль бока. Потянитесь к задней стопе. При этом раскройте грудную клетку, выровняйте плечи на одной линии и активно работайте ногами. Повторите переход из Сомачандрасаны I и II еще два раза.

Переход в Сахаджа ардха маласану (поза половины Гирлянды)
На выдохе медленно разворачивайтесь против часовой стрелки до тех пор, пока не окажетесь в положении стоя с широко расставленными ногами и стопами, параллельными друг другу.

Сахаджа Ардха Маласана (поза половины Гирлянды)
На вдохе согните левую ногу в колене и вытяните правую. При этом позвоночник должен остаться удлиненным. На выдохе направьте энергию внутренней поверхности ног к тазовому дну. На вдохе так же внимательно переместитесь в другую сторону. Плавно переходите из стороны в сторону еще два раза, перемещая руки и ноги в спонтанном потоке, подобно морским водорослям.

Высокий выпад
Развернитесь к левой ноге и сделайте высокий выпад. Настройтесь на Лунную виньясу.

Поза Планки
На вдохе шагните левой ногой назад в позу Планки, расположив ладони под плечами. Активизируйте центральные мышцы туловища. Ощутите вытяжение энергии от макушки к копчику и далее к пяткам.

Анахатасана
На выдохе опустите колени на пол, не расслабляя мышцы нижней части живота. Вытяните руки вперед, расставив их на ширину плеч. Опустите область сердца к полу. Останьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания, затем полностью опуститесь на пол.

Сахаджа Бхуджангасана (спонтанная поза Кобры I)
Поместите ладони под плечи и поднимите грудную клетку вверх, поочередно вращая плечами назад и освобождая шею. Пусть позвоночник движется плавно, без всяких ограничений.

Швананада (поза Счастливой собаки)
На выдохе перейдите в позу Собаки мордой вниз. Помните о расслабленном лунном настроении. Поочередно отрывайте пятки от пола и прижимайте их обратно, словно жмете на педали. Чувствуйте свободу в позвоночнике и области таза. Отпустите челюсть и позвольте шее двигаться свободно.

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз, вариация)
Войдите в традиционную позу Собаки мордой вниз. На вдохе вытяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе опустите ее рядом с левой стопой. На вдохе вытяните левую ногу к потолку. На вдохе приведите ее в положение Вирабхадрасаны I.

Высокий выпад
На выдохе шагните правой стопой вперед к краю коврика, слегка раскачивая таз из стороны в сторону.

Лунная Уттанасана (Наклон вперед с согнутыми ногами)
Наклонитесь вперед в лунную Уттанасану. При этом руки должны тяжело свисать к полу, а ладони – смотреть в потолок.

Анахатасана стоя (поза Раскрытия сердца)
Поднимитесь и поместите руки на крестец. Пригвоздив стопы к полу, удлиняйте ноги, область сердца и макушку вверх и вытягивайтесь вверх ногами. Расслабьте челюсть.

Анджали-мудра
Выполняя мудру, направьте внимание внутрь себя. Повторите последовательность в другую сторону и завершите практику Анджали-мудрой. Пусть это будет посвящением, благодарностью и молитвой за мир и обновление всего сущего.

Советы для тех, кто выполняет практику впервые

Анна Анкудинова дает свои рекомендации: «Для тех, кто выполняет Чандру Намаскар впервые, я рекомендовала бы перед практикой налить себе стакан тёплой воды, включить аромалампу с каплей лавандового масла и надеть хлопковую одежду, не стесняющую движений. Это важно для того, чтобы тело почувствовало расслабление после активного насыщенного дня, официальных костюмов и бизнес-образов. Натуральные материалы способствуют максимально плавному движению фасций, что усиливает эффект от этой практики.

Я не рекомендовала бы использовать тонкий коврик, так как в Чандре Намаскар есть положение, когда мы опускаемся на колено. Можно заранее подготовить свернутое полотенце для коленного сустава или подложить два тонких коврика.

Во время выполнения комплекса Чандра Намаскар я рекомендую углублять дыхание и синхронизировать его с движением, то есть вдох заканчивается только тогда, когда мы заканчиваем асану, и выдох заканчивается тогда, когда мы заканчиваем следующую асану.

После практики следует оставить себе время для того, чтобы полежать в Шавасане и понаблюдать за своим состоянием, прочувствовать, как асаны этого комплекса взаимодействуют между собой. Лежа в Шавасане можно положить одну руку на сердце и одну на живот и просто спокойно понаблюдать за своим дыханием. Опционально можно растянуть вдох на 4 счета и выдох на 4 счета, чтобы усилит целительный эффект замедления.

После практики я рекомендую минимизировать время, когда глаза смотрят на экран, лучше попить травяной чай, проветрить помещение, прогуляться на свежем воздухе и примерно через час после такой успокаивающей вечерней рутины отправиться ко сну для того, чтобы максимально почувствовать заземляющий, замедляющий эффект Чандры Намаскар».