Постизометрическая релаксация как метод йогатерапии

Повышенное напряжение пораженных мышц и возникающие в результате боль и дисфункция снимаются за счет восстановления полной длины мышцы. При этом эффект ПИР практически не реализуется на клинически здоровых мышцах, что исключает побочное действие методики.

Существует большое количество вариаций выполнения ПИР практически на все мышцы. Так как тут мы с вами говорим именно про репродуктивную систему женщины, то в фокусе нашего внимания будут мышцы, которые стабилизируют таз, а именно мышцы тазового пояса и нижних конечностей. Особое внимание я уделю большой ягодичной и грушевидной мышце, так как именно они фасциально связаны с репродуктивными органами.

Вот несколько техник:

Примечание: Продолжительность: выполнение ПИР на каждую мышцу и на каждую сторону осуществляется в 3-4 подхода. После первого подхода последующие изометрические сокращения мышцы должны проводиться в чуть более «глубоком» исходном положении с учетом возросшего объема движения.

1. Подвздошно-поясничная мышца

Исходное положение:
Лечь на спину. Левую ногу согнуть в колене и обхватить двумя руками за колено. Правая нога прямая лежит на поверхности.
Техника:
Вдох: правая нога приподнимается от поверхности на 5-7 секунд
Выдох: правая нога опускается на поверхность, колено левой согнутой ноги подтягиваем к себе.
Выход: согнуть прямую ногу (привести в аналогичное положение к согнутой) и обе ноги подтянуть к себе на несколько секунд. Выпрямить левую ногу, правую оставить согнутой и выполнить технику уже на другую сторону.

2.Большая ягодичная мышца

Исходное положение:
Лечь на спину. Левую ногу согнуть в колене и обхватить двумя руками под коленом. Правую ногу положить стопой на колено (чуточку выше) согнутой ноги. При этом согнутая нога отрывается от поверхности пола.
Техника:
Вдох: оказываем сопротивление правой стопой на колено на 5-7 секунд (не переусердствуйте – никаких болевых ощущений возникать не должно!).
Выдох: всю «конструкцию» подтянуть к себе.
Повторить то же самое с другой ногой.

3. Грушевидная мышца

Исходное положение:
Лечь на спину. Обе ноги согнуты в коленях. Левую ногу подтянуть к себе ближе, обхватив одноименной рукой за колено, а другой рукой за пятку этой же ноги. Правая стопа стоит на полу.
Техника:
Вдох: левую ногу отводим в сторону, оказывая ей сопротивление за счёт рук на 5-7 секунд.
Выдох: подтягиваем левую ногу к себе, не меняя отстройки в ногах.
Выход: подтянуть правую ногу (привести в аналогичное положение к левой) и обе ноги подтянуть к себе на несколько секунд. Поменять отстройку в ногах и выполнить аналогичную технику уже на другую сторону.

4. Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение:
Лечь на живот, выпрямить ноги, правая нога спокойно лежит на полу, левую согнуть в колене и обхватить руками возле голеностопного сустава (можно воспользоваться ремнём). Получаются из рук такие «вожжи».
Вдох: сопротивление левой ногой на «вожжи» на 5-7- секунд.
Выдох: левую ногу прижать к ягодице.
Повторить то же самое с другой ногой.
Техника безопасности: при выполнении аутопиров не должно возникать никаких болезненных ощущений. Не гонитесь за амплитудой в движении, оказываемые сопротивления должны быть незначительными и комфортными.