20-минутная практика, чтобы начать свой день

Батиласана-Марджариасана (Поза Кошки-Коровы) 

Встаньте на четвереньки и разместите плечи над запястьями. На выдохе надавите ладонями вниз, округлите спину и опустите подбородок вниз. На вдохе медленно выгибайте спину и поднимайте грудь. Делайте ритмичные движения, соединяя их с дыханием столько, сколько вам нужно.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

В позе на четвереньках аккуратно подожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад. Остановитесь здесь и вдохните. В позе Собаке мордой вниз выдохните, затем поднимите правую ногу высоко позади себя, округляя позвоночник и подтяните колено этой ноги к груди. Держите таз низко, а позвоночник тяните вверх. Продолжайте давить руками в пол. Вернитесь в позу Собака мордой вниз, а затем повторите упражнение с левой ногой.

Поза боковой планки 

Из положения Собака мордой вниз слегка переместите свой вес вперед, чтобы плечи были расположены почти над запястьями. Поверните пятки вправо. Перенесите вес тела на правую руку и внешний край правой ноги. Опустите взгляд вниз, ставя левую ногу поверх правой. Поднесите правую руку к бедру или вытяните ее к потолку. Если вы чувствуете себя уверенно, медленно поднимите взгляд к потолку. Дышите. 

Каматкарасана (поза танцующей Собаки) 

Из позы боковой планки медленно отставьте правую ногу за спину. Держите левую ногу на коврике, а левую ногу выпрямленной. Поднимите бедра и грудь к потолку и вытяните правую руку вдоль уха. Надавите на каждую часть тела, которая касается коврика, чтобы поднять остальную часть тела в легком прогибе назад. Позвольте своей голове мягко опуститься. Дышите. Вернитесь к Собаке мордой вниз. Если нужно, примите позу Ребенка на несколько вдохов, прежде чем вернуться к позе Собака мордой вниз.  

Планка 

Из положения Собака мордой вниз переместите плечи вперед, чтобы они размещались над запястьями. Держите ноги и мышцы кора в напряжении и сильнее прижимайте руки и ноги к коврику. Для устойчивости можно прижать пятки к стене сзади и тянуться макушкой головы до стены перед собой. Дышите.

Чатуранга Дандасана (поза Посоха на четырех опорах) 

Согните руки в локтях в Планке и медленно опускайтесь к коврику, держа локти втянутыми в стороны. Упритесь руками в пол, оттолкнитесь назад пятками и задействуйте свое мышцы кора. Вы можете упростить позу, опустив колени на коврик.

Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх)

Из Чатуранги опустите руки и ступни вниз, поднимая грудь. Держите бедра приподнятыми над ковриком. Потяните предплечья к спине, чтобы открыть свое сердце. Вытяните шею, глядя вперед. 

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Из положения Собака мордой вверх перекатитесь через ступни, надавите на руки и поднимите бедра вверх, обратно в положение Собака мордой вниз. Широко разведите пальцы на руках, поднимите сидалищные кости к потолку и подтяните живот и нижние ребра к позвоночнику. 

Высокий выпад 

Из Собаки мордой вниз поставьте левую ногу между руками. Надавите на поднятую заднюю пятку и опустите таз к коврику, чтобы растянуть задний сгибатель бедра. Поднимите боковые части талии над бедрами. Поднесите руки к ушам и посмотрите вверх. Дышите. Поднимите взгляд вверх или продолжайте смотреть прямо перед собой.