Йога для крепкого сна

У человека есть симпатическая и парасимпатическая нервная система. Они отвечают за естественные и необходимые процессы в теле человека, например: переваривание пищи, сон, запас энергии и т.д.

По сути, мы можем повлиять на них своим образом жизни. Если вы ложитесь спать уже за полночь, а перед этим играли в активные компьютерные игры, то сон может быть беспокойным и неглубоким. Вы можете проснуться с утра уже уставшими и раздраженными. Так вы оказали влияние на симпатическую нервную систему, и она лишила вас качественного сна. А если вы на ночь приняли расслабляющую горячую ванну, потом выпили ромашковый чай, то сон будет крепким и восстанавливающим, потому что вы помогли своей парасимпатической нервной системе работать правильно и соразмерно с дневными циклами.

Исходя из вышеперечисленных примеров, можно сделать вывод, что для хорошего сна нужна плавная, расслабляющая практика, которая поможет снять напряжение за прошедший день и подготовит вас ко сну. Практику показывает Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT.

Расслабляющая практика для снятия напряжения

1. Джану Ширшасана (наклон головы к колену): сядьте на ягодицы и согните правое колено, раскрывая его в сторону. Правую стопу обоприте на левое бедро в зоне паха. Если в правом колене вы испытываете дискомфорт, и оно не касается пола, то положите одеяло под колено. Корпус разверните к левой прямой ноге. Наклоните корпус вперёд и вниз к левой ноге, желательно обхватив ладонями левую ногу. Если растяжка пока не позволяет перехватить руками прямую ногу, то согните левое колено и сделайте наклон к согнутой ноге. Плечи оттягиваем назад к тазу, шею удлиняем вперёд. Фиксируем на 5-8 дыхательных циклов и повторяем на другую сторону.

2. Марчиасана (поза мудреца Маричи, вариация). Из положения сидя на ягодицах с вертикальной спиной, согните одно колено и поставьте стопу согнутой ноги за противоположную ногу. Скрутите на выдохе корпус в сторону согнутой ноги. Пальцы ног прямой ноги строго направлены вверх. Две седалищные косточки располагаются плотно на полу. Плечи на одинаковом расстоянии от поверхности пола. Позвоночник строго вертикален. Для большего эффекта, если позволяет спина, уведите локоть за согнутое колено и на выдохе еще больше скрутите себя по спирали. На каждом вдохе тянитесь за макушкой вверх, а на каждом выдохе по спирали. Взгляд по траектории скручивания. Выполняем также около 5 дыхательных циклов и повторяем с противоположной стороны.

3. Випарита Карани Мудра (поза согнутой Свечи в легком варианте). Лягте на спину, подтяните согнутые колени к себе руками. Убедитесь, что спина плотно легла на пол, особенно поясница. Руки расположите вдоль тела или, раскрыв ладони вверх, положите под углом 90 градусов относительно тела. Это поможет лучше раскрыть грудной отдел позвоночника. Затем поднимите ноги вверх стопами над тазом. Если поясница начинает прогибаться, то согните немного колени. Затылок тоже свободно лежит на полу и шея без напряжения. В случае, когда сложно держать ноги наверху или вам надо задержать их там на минут 10, лягте к стене и обоприте ноги на стену. Если же свободной стены нет, а ноги держать сложно, подложите одеяло или что-либо под таз (как на фото), приподнимая его над полом. Минимальное нахождение в этой позе 3 минуты.

4. Пашчимоттанасана (поза вытяжения). Садимся на ягодицы и немного сгибаем колени. Начнём сначала с самой легкой версии. Положите живот на бедра, если не опускается, согните больше колени. Пальцы ног направлены вверх. И на выдохе максимально вытягиваемся вдоль ног. Приоритет – соединение живота и бедер, особенно при «сложных» поясницах! Локти при возможности сгибаем и разводим в стороны и вниз. Заднюю поверхность шеи вытягиваем в одну линию с позвоночником. Усилие делаем на выдохе, и, если позволяет задняя поверхность ног, вытягиваем колени. Удлиняем переднюю часть тела (живот и грудной отдел) и соединяем максимально с ногами. Задерживаемся на минимум 10 дыхательных циклов.

5. Шавасана (поза Трупа). Лягте на спину и раскиньте ноги на ширину таза. Руки положите на пол ладонями вверх, лучше всего на такое расстоянии, чтобы в подмышках было свободное пространство. Обязательно закройте глаза. Если в помещении прохладно, накройтесь одеялом или наденьте что-нибудь потеплее: кофту, носочки. Выключите свет и поставьте расслабляющую, медитативную музыку. Сейчас можно много найти в поисковых системах медитаций, набрав слово «Шавасана». Вы можете включить их для своей практики.