Как правильно растягивать мышцы ног?

Такие упражнения снимают напряжение, усиливают кровообращение, устраняют усталость и помогают сохранить молодость и красоту ног. Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России, рассказала, какой вид растяжки наиболее предпочтителен и показала лучшие упражнения.

Доказано, что динамическая растяжка, намного эффективнее статической. Наше тело создано для движения и, чтобы улучшить гибкость, необходимо выполнять упражнения в разных плоскостях, сочетая их с правильным дыханием. Именно в движении мы можем найти комфортную амплитуду (без боли) и улучшить ее уже через 40-60 секунд работы. Таким образом, мы как бы показываем телу, что совершаемая активность безопасна и подконтрольна (ЦНС реагирует на боль сокращением мышц, переходя в режим «бей или беги»). Глубокое спокойное дыхание, особенно на свежем воздухе, способствует переходу в работу парасимпатической нервной системы, что помогает нам расслабиться и получить удовольствие от занятия.

Также растяжка в движении ускоряет кровообращение, а кровь в свою очередь насыщает мышцы кислородом и питательными веществами. Поэтому вместо того, чтобы сесть в неудобное положение и ждать, когда же «придет» шпагат – начинайте двигаться. Именно через движение вы сможете проработать максимально количество мышц и суставов, что отразится не только на гибкости, но и на общем самочувствии и самоощущении.

Каждое упражнение выполняйте в течение 45-60 секунд, чередуя стороны.

Бицепс бедра

Исходная позиция – стоя, одна нога опорная, вторая вытянута вперед, опора на пятку, носок на себя.

На выдохе потянитесь руками к впереди стоящей стопе, сохраняя ровную спину и естественный изгиб поясницы.

На вдохе потянитесь руками вверх, перенесите вес тела на переднюю ногу, а вторую поставьте на носок. Почувствуйте приятной вытяжение всей передней линии тела.

Внутренняя поверхность бедра

Исходная позиция – широкая постановка ног, стопы параллельно.

Сделайте вдох. Перенесите вес тела на одну ногу, выполнив латеральный выпад. Стопы плотно прижаты к земле, спина ровная. Руками потянитесь вперед – это поможет сохранить равновесие.

На выдохе коснитесь руками земли, одновременно разворачивая бедро наружу. Сократите стопу, направив носок на себя. Важно, чтобы вращение было за счет движения в тазобедренном суставе.

Мышцы голени

Сплит-позиция, опора на колено. Угол в коленях 90 градусов, спина ровная.

Вдох. Одной рукой опирайтесь на бедро, второй коснитесь земли и выпрямите позади стоящую ногу. Потянитесь пяткой назад. Стремитесь сохранить спину ровной.

Выдох. Разогните впередистоящую ногу, направив носок на себя. Держите спину ровной, этот поможет усилить вытяжение в бедрах.

Ягодичные мышцы

Выдох. Подтяните одно колено к животу, обхватив руками. Одноименная рука в области колена, разноименная – в районе голеностопа.

Вдох. Разверните ногу и упритесь голенью в переднюю поверхность бедра, выше колена. Опорная нога немного согнута, а корпус наклонен вперед. Удерживайте естественный изгиб в пояснице.

Выдох. Выполните неглубокое приседание, создавая руками небольшое давление в области колена и пятки. Важно сохранить спину ровной, это позволит почувствовать и растянуть ягодичные мышцы.

Передняя поверхность бедра

Сплит-позиция ног, опора на колено. Угол в коленях 90 градусов.

Вдох. Обхватите рукой стопу позади стоящей ноги и подтяните ее к ягодице. Сохраняйте вытяжение за макушкой.

Выдох. Напрягите ягодицы, толкая таз вперед, и потянитесь разноименной рукой вверх. Удерживайте живот сильным, а спину ровной.