Йога после родов: когда и как возвращаться к практике?

Йога после родов: когда и как возвращаться к практике?

.

Роды — одно из самых трансформационных событий в жизни женщины. В тоже время послеродовой период -время особой уязвимости организма. Тело меняется, приоритеты перестраиваются, и даже привычная йога кажется чем-то далеким. Тело, пережившее беременность и рождение ребенка, требует особого подхода, мягкого, но эффективного. И йога в этот период может помочь не только восстановить мышцы тазового дна и мышцы кора, но и нормализовать гормональный фон, и вернуть эмоциональный баланс — дефицитный ресурс для всех мам. В этой статье мы рассмотрим, как правильно и безопасно вернуться к практике йоги после родов, чтобы не только укрепить тело, но и восстановить душевное равновесие.

Физиология послеродового периода: что происходит в теле

Прежде чем вернуться на коврик, важно понять процессы, которые происходят в теле женщины после родов, и которые конечно влияют на практику.

В первые 6-8 недель происходят самые глобальные изменения. Под воздействием гормона пролактина, налаживается грудное вскармливание, матка сокращается до прежних размеров, суставы и связки еще очень подвижны из-за гормона релаксина, уровень которого остается повышенным до 5 месяцев, что повышает риск травм. Часто встречается расхождение прямых мышц живота и слабость тазового дна, и сопровождающие их дисфункции. Если у женщины было кесарево сечение, то к списку ещё прибавляется рубец на матке и коже, который требует особой осторожности. И даже если роды прошли идеально, не спешите сразу практиковать, телу нужен отдых.

Когда начинать практику?

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, физическая активность после родов может начинаться через 6-8 недель, если нет осложнений. Но, это не значит, что нужно сразу же возвращаться к интенсивным тренировкам.

В первые недели после родов, вы уже можете подключать дыхательные практики. Дыхание животом активирует парасимпатическую нервную систему, помогая снижать тревожность, и ускоряет сокращение матки.Несмотря на то, что первые 40 дней рекомендуется проводить в максимально лежачем положении, вы уже можете добавлять микропрактики в свою повседневную жизнь. Например, лёжа в постели вращать стопами, и сгибать колени, подтягивая поочередно их к груди, поднимать таз лежа с согнутыми коленями, уменьшая нагрузку на лонное сочленение — это улучшит кровообращение и ускорит процесс восстановления. Только постарайтесь, в этот период, поменьше активно ходить и не поднимайте ничего тяжелее малыша.

Через 6-8 недель, после осмотра у гинеколога можно добавить мягкие послеродовые практики, начать работать с мышцами тазового дна. Работа с тазом, сидя на фитболе, улучшает лимфоток, поза кошки поможет снять напряжение в спине, которое часто появляется после беременности и родов, упражнения Кегеля, без задержки дыхания, напомнят телу про существование мышц тазового дна. Избегайте в этот период прыжков, глубоких прогибов, натуживания.

Через 3-6 месяцев после родов, если нет диастаза, опущения, добавляем постепенное включение силовых асан. По данным исследования University of Michigan (2023) 15 минут йоги в день ходьба, нормализуют уровень глюкозы эффективнее, чем фитнес.

Практики для особых случаев

Если роды закончились кесаревым сечением нужно быть аккуратнее с нагрузкой на живот, обращая внимание на свои ощущения в районе шва и рубцов. После кесарева сечения рубец формируется 90-120 дней, поэтому первые 8 недель — только дыхание и ходьба, а с 12-й недели можно подключить массаж рубца мягкие скручивания. Избегайте упражнений, которые оказывают давление на живот или могут затронуть шов, например, глубокие наклоны вперед или скручивания. Йога после кесарева сечения возможна, но требует осторожности и консультации с врачом. Важно помнить, после кесарева сечения восстановление может занять больше времени, чем после естественных родов. Не стоит спешить и перегружать себя, лучше двигаться постепенно и внимательно прислушиваться к своему телу.

Если после родов вы обнаружили у себя диастаз, некоторые упражнения, такие как скрутки, планки, подъемы ног или корпуса, могут усугубить его. Поэтому рекомендую заниматься йогой под руководством опытного инструктора, который специализируется на восстановлении после родов и диастазе. Он поможет вам модифицировать упражнения или предложит альтернативные, более безопасные позы.Важно начинать с простых асан, которые помогут восстановить гибкость и укрепить мышцы спины. Постепенно можно добавлять более сложные элементы, но всегда следует помнить о своих ощущениях.

Некоторые могут утверждать, что йога не является необходимой для восстановления после родов. Однако, исследования показывают, что регулярные занятия йогой способствуют улучшению психоэмоционального состояния и физического здоровья. Например, исследование, проведенное в 2020 году, показало, что 80% женщин, занимающихся йогой после родов, отметили улучшение настроения и снижение уровня стресса (Journal of PerinatalEducation, 2020).

Возвращение к йоге после родов — это важный шаг на пути к восстановлению. Начинать следует постепенно, прислушиваясь к своему телу и эмоциям. Йога может стать не только физической практикой, но и способом наладить внутренний баланс и гармонию. Не существует универсального срока — все зависит от типа родов (естественные/кесарево), осложнений, уровня подготовки до беременности. Слушайте тело, консультируйтесь с врачами, и пусть йога будет поддержкой, а не стрессом.Йога после родов — не про достижения, а про диалог с телом. Начните с малого, и вы удивитесь, как практика станет опорой в материнстве.