7 поз для сильных ног

Сейчас – в сезон шорт и купальников – самое время подкачать ягодицы и бедра. Попробуйте эти асаны, направленные на укрепление конечностей.

Многие из предложенных ниже поз могут показаться тяжелыми — они требуют того, чтобы удерживать весь вес своего тела на ногах, — но именно это и помогает наращивать силу ног, особенно если вы практикуете вариации без рук. Во время выполнения поз стоя на одной ноге, растягивайте одну ногу, одновременно используя силу другой, чтобы сбалансировать сжатие и разгибание ног. В результате получатся стройные и гибкие ноги, которые доставят вас туда, куда вы хотите попасть.

Прежде чем приступить к выполнению этих поз, разогрейтесь, встав в Тадасану (позу Горы), прочно упирайтесь ногами в коврик. Практикуйтесь подниматься на носки, чтобы укрепить лодыжки и почувствовать равновесие.

Уткатасана (поза Стула)

Встаньте прямо и сведите ноги вместе, чтобы создать длинную, прочную колонну, прежде чем войти в позу Стула. Затем, когда вы согнете колени, чтобы войти в положение сидя, вы почувствуете, как ваши бедра активизируются, чтобы поддержать вас. Попробуйте сжать блок между ног, чтобы задействовать приводящие мышцы внутренней поверхности бедер.

1. Встаньте в Тадасану. Вдохните и поднимите руки над головой так, чтобы ваши бицепсы были чуть впереди ушей. Либо держите руки параллельно, ладонями внутрь, либо соедините ладони.

2. Выдохните и согните ноги в коленях так, чтобы ваши бедра были как можно более параллельны полу. Ваши колени будут выступать над ступнями, а туловище будет слегка наклоняться вперед над бедрами, пока передняя часть туловища не составит примерно прямой угол с верхушками бедер.

3. Держите внутренние поверхности бедер параллельно друг другу и прижимайте головки бедренных костей вниз к пяткам.
Прижмите лопатки к спине. Направьте копчик вниз к полу и к лобку, чтобы нижняя часть спины оставалась длинной.

4. Оставайтесь в асане от 30 секунд до минуты. Чтобы выйти из этой позы, выпрямите колени со вдохом, сильно поднимая руки. Выдохните и разведите руки в стороны в Тадасане  

Паршвоттанасана

Эта поза задействует передние бедра, растягивая подколенные сухожилия. Удержание себя в этой позе, особенно если вы не поддерживаете свой вес руками на коврике, требует постоянной силы в ногах.

1. Начните с Тадасаны (позы Горы). Положите руки на бедра.

2. Отведите правую ногу назад. Выровняйте пятку к пятке задней ногой примерно под углом 30-45 градусов. Отведите левое бедро назад и внутрь к правой пятке. Держите бедра обращенными вперед, а талию вытянутой.

3. На вдохе разведите руки в стороны. На выдохе поверните руки, согните локти и сведите ладони вместе за спиной. Если это невозможно, отпустите руки вдоль ног, на блоки или на голени.

4. Вдохните, вытяните позвоночник и задействуйте квадрицепсы. Выдохните, согните бедра и начните сгибаться вперед к переднему бедру.

5. Отведите грудину от пупка и держите ключицы широкими, чтобы поддерживать открытость передней части тела и вытянутой заднюю часть тела. Направьте лоб к голени.

6. Отведите руки назад и вверх от пола, оставаясь в позе.

7. Чтобы выйти из позы, вдохните и используйте силу своих ног, чтобы подняться. Отпустите руки и сведите ноги вместе, возвращаясь в позу Горы. Повторите с противоположной стороны.

Врикшасана (поза Дерева)

Эта поза укрепляет ноги, включая лодыжки и ступни. Она также растягивает пах и внутреннюю поверхность бедер.

1. Встаньте в Тадасану. Разведите пальцы ног, прижмите ступни к коврику и напрягите мышцы ног. Поднимите передние точки бедра к ребрам, чтобы мягко приподнять нижнюю часть живота.

2. Глубоко вдохните, поднимая грудь, и выдыхайте, когда вы опускаете лопатки вниз. Смотрите прямо перед собой в неподвижную точку.

3. Положите руки на бедра и высоко поднимите правую ногу на левое бедро или голень. Избегайте контакта с коленом. Прижмите правую и левую ногу друг к другу.

4. Убедитесь, что ваш таз выровнен и направлен вперед.

5. Когда вы почувствуете себя уверенно, положите руки в Анджали мудру у сердца или вытяните руки над головой, как ветви, тянущиеся к солнцу. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь в позу Горы и повторите с другой стороны.

Вирабхадрасана III (поза Воина III)

Поза одноногого воина укрепляет ваши лодыжки и колени, а также икры и бедра. Вы поддерживаете вес своего тела ногой, на которой стоите, но вы также поднимаете, удерживаете и растягиваете вытянутую ногу. Опускайте ногу, на которой вы стоите, и не позволяйте колену перерастягиваться.

1. Начните с Вирабхадрасаны I (поза Воина I), выставив правую ногу вперед. Плотно прижмите правую пятку и втяните брюшной пресс внутрь и вверх.

2. Выпрямите левую ногу. Поверните левое внутреннее бедро к потолку, чтобы перекатить левое внешнее бедро вперед, затем повернитесь на носках так, чтобы задняя нога находилась в нейтральном положении.

3. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник. Выдохните и наклоните туловище вперед, вытяните руки вперед.

4. Перенесите вес на переднюю ногу и наклонитесь вперед, поднимая левую ногу, пока она не станет параллельной полу. Ваши плечи обрамляют уши, а голова, туловище, таз и поднятая нога образуют прямую линию.

5. Продолжайте задействовать правое внешнее бедро, чтобы обеспечить устойчивость стоящей ноги.

6. Отталкивайтесь назад левой пяткой, вытягивая вперед руки, макушку головы и грудину. Приведите в тонус нижнюю часть живота и направьте копчик к левой пятке, чтобы обеспечить поддержку нижней части спины.

7. Задержитесь на 60 секунд или более, затем осторожно согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой, возвращаясь в Вирабхадрасану I, или подведите левую ногу к правой в Тадасане. Повторите с другой стороны.

Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста)

Растягивает сгибатели бедра для большей подвижности. Укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

1. Лягте на спину в центре коврика, согнув колени, ноги и ступни параллельны и находятся на расстоянии бедер друг от друга.

2. Подвиньте ноги ближе к ягодицам. Сильно надавите на обе ступни и на вдохе поднимите бедра, поднимаясь от лобковой кости, а не от пупка.

3. Обхватите руки под спиной на полу. Раздвиньте ключицы и встаньте на плечи.

4. Напрягите голени и поверните верхнюю часть бедер внутрь. Сильно надавите на пятки и поднимите заднюю поверхность бедер и нижнюю часть ягодиц еще выше, сохраняя бедра параллельными.

5. Чтобы закончить, выдохните, отпустите руки и опустите на пол. Позвольте вашей спине отдохнуть в нейтральном состоянии, наблюдая за тем, как раскрылась ваша грудная клетка.

Если вы хотите усложнить эту позу, подтяните правое колено к туловищу, затем вдохните и вытяните ногу перпендикулярно полу, держа бедра поднятыми. Задержитесь на 30 секунд, затем с выдохом опустите ногу на пол.

Хануманасана (поза Обезьяны)

После всех укрепляющих поз эта, названная в честь божества Ханумана, дает вам возможность полностью вытянуть обе ноги. При динамичном выполнении она укрепляет нижнюю часть тела.

1. Начните с Адхо Мукха Шванасаны (позы Собаки мордой вниз). Сделайте шаг правой ногой вперед между ладонями, чтобы пальцы ног были на одной линии с кончиками пальцев. Опустите левое колено на коврик и выпрямите пальцы ног. Отведите бедра к передней части коврика.

2. Сохраняя это положение, отведите бедра назад, чтобы они легли на левое колено, затем выставьте правую ногу вперед, чтобы выпрямить ногу, держа бедра над левым коленом и глядя прямо вперед.

3. Сделайте паузу здесь, положив кончики пальцев по обе стороны от правого колена; надавите на бугорок большого пальца правой ноги и вытяните большой палец левой ноги назад.

4. Начните двигать правую ногу вперед, продолжая отводить правое бедро назад и внутрь.

5. Когда ваши ноги раскроются, отпустите ягодицы от задней части талии и слегка подтяните живот, чтобы подтянуть переднюю часть таза.

6. Продолжайте опускать таз, пока задняя часть правого бедра и передняя часть левого бедра не коснутся пола. Если ваше заднее бедро имеет тенденцию поворачиваться наружу, продолжайте поднимать внутреннюю часть бедра.

7. Опустите копчик и размягчите передние ребра, затем поднимите руки к потолку так, чтобы предплечья обрамляли уши.

8. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите вход, возвращаясь в позу Собаки мордой вниз. Повторите с другой стороны.

Випарита Карани

После занятий йогой, направленных на укрепление ног, вы можете насладиться этой восстанавливающей позой, которая снимает весь вес с ваших ног.

1. Сядьте на пол, прислонившись левым бедром к стене. Отойдите от стены, опуская тело на пол, пока не окажетесь лежащим на боку.

2. Перевернитесь на спину и поднимите ноги вверх по стене. Измените свое положение, сдвинув копчик к стене. Не нужно касаться стены.

3. Расслабьте ноги у стены. Расположите ноги на расстоянии бедер друг от друга или на любом удобном расстоянии. Вы можете почувствовать, как ваши бедра погружаются в тазобедренные суставы.

4. Найдите удобное положение для рук по бокам, ладонями вверх; расслабьте руки и плечи. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник.

5. Примите позу и дышите не менее 10 минут.

6. Чтобы выйти из позы, согните колени и перевернитесь на бок. Оставайтесь здесь на несколько вдохов-выдохов, прежде чем использовать руки, чтобы медленно вернуться в положение сидя.

Фото: freepik.ru