Йога и женское здоровье

Начнем с того, что изначально йогой занимались одни мужчины и только в прошлом веке к практике были допущены женщины. Почему эта информация важна? Для того, чтобы было понимание, что во-первых: не все асаны будут с легкостью получаться. А во-вторых: не вся практика йоги возможна и даже полезна в определенные дни. То есть в период менструального цикла. Во время менструального цикла не рекомендуется выполнять перевёрнутые позы, активные прогибы (такие как мост/ Урдхва Дханурасана), выполнять активную работу с прессом и брюшные манипуляции. А вот правильные набор асан на расслабление и подвижность тазобедренных суставов наоборот позволит легче перенести эти не простые дни.

Не надо быть медиком, чтобы понять различия мужчины и женщины, они очевидны. Центр тяжести смещён, ниже доля мышечной массы, жировой ткани на 10% больше, соединительная ткань более эластичная и не такая прочная, ЧСС у женщин выше, АД ниже. Поэтому выносливость естественно ниже.

Из-за гормональных перепадов женщины становятся более чувствительны и в разные фазы цикла бывают тоже разными: гибкими и сильными, уставшими и плаксивыми, ненасытными и возбужденными. Поэтому задача и цель практики йоги — как-то уравновесить эти скачки.

А если взять эстетическую составляющую практики йогой, то здоровый цвет лица и подтянутая кожа тоже помогут общему самочувствию каждой женщины.

Эти 5 асан рассчитаны на разные фазы менструального цикла, поэтому, пожалуйста, будьте внимательны к выполнению. Показывает Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT в России.

1. Баддха Конасана (поза связанного угла): сядьте на ягодицы и согнув колени, подтяните пятки к паху. Обхватите стопы руками и несколько раз с маленькой амплитудой поднимите и опустите колени. Создавая своеобразное «порхание», как у бабочки. Это не будет приводить к каким то глобальным результатам, но хорошо разогреет суставы. Затем потянитесь макушкой вверх, а плечи и лопатки уведите вниз, помогая себе руками. И стараясь оставить спину прямой потянитесь корпусом вперед. Согнутые локти можно увести перед ногами к полу, если же растяжки пока не хватает, то аккуратно обопритесь руками на внутреннюю поверхность бёдер. И помогая себе руками и включая мышцы опускающие колени ниже тянитесь животом вниз к стопам. Усилие делаем на выдох. Находимся в позе минимум 10 дыхательных циклов.

2. Гомукхасана (поза Морда Коровы): встаньте на колени и уведите одну ногу за другую так, чтобы ноги перекрестились. Колено увидите за колено, а стопы разведите широко. Потом аккуратно опускайте таз назад между стопами. Если очень сложно, то положите что-нибудь под ягодицы (например подушку, кирпич для йоги или в несколько раз сложенное одеяло). Поправьте себя и проверьте: колено расположено над другими коленом. Вы сидите вертикально, а стопы подошвами смотрят вверх и назад. Пятки по бокам от бедер. Как только устойчиво сели уведите одну руку вверх, а другую вниз. Согните в локтях и постарайтесь соединить пальцы рук за спиной. Если это не удается, возьмите ремешок для йоги или любой доступный предмет напоминающий ремень (можно например ремешок от халата). И соедините руки за спиной с помощью ремешка. Правый локоть направляем вверх и левый локоть направляем вниз. Сильно в пояснице стараемся не прогибаться. Усилие делаем на выдох и фиксируем на 3-5 дыхательных циклов. Можно сразу поменять руку с ногой, но лучше выполнить другую сторону этой позы после Упавиштхи Конасаны (она 3, следующая).

3. Упавиштха Конасана (поза угла сидя): сядьте на ягодицы и разведите ноги широко. Пальцы ног направьте вверх. Если сложно сидеть с прямыми ногами в этой позе и спина всё время заваливается назад и округляется, то согните ноги и пятками опираясь в пол, направьте согнутые колени вверх. Главное не терять соединяющую линию от поднятых пальцев верх, с коленями и тазобедренными суставами. Все на одной линии, стопы и колени не заваливаются. И аккуратно, на выдох, начинаем наклонять корпус вперёд. Спина по возможности прямая. Можно вначале только ладони поставить, потом локти (как на фото), а если растяжка позволяет, то опуститься максимально вниз.

Держим эту асану минимум 10 дыхательных циклов. Затем повторяем Гомукхасану (поза 2, предыдущая) только на другую ногу и руку.

4. Сарвангасана (опора всего тела или Берёзка): лягте на спину и подтяните колени к себе, обхватив их руками. Немного перекатитесь несколько раз из стороны в сторону, вперёд и назад. Затем мягко уведите ноги назад за голову, подпирая ладонями лопатки. Таз, корпус и ноги уводим вверх до комфортной вертикали. Следим за ощущением в шее. Сама задняя поверхность шеи не должна касаться пола. Вы стоите на плечах, локтях и затылке. Вот точки опоры на которых держаться эта асана. Ноги соединены и прямые. Шею не поворачиваем. Взгляд на кончики пальцев ног. Если же эта версия сложна, то под плечи (ни в коем случае голову) положите несколько аккуратно сложенных одеял (2-3 штуки). Чтобы расстояние от плеч до шеи и пола увеличить. Фиксируем позу 7 дыхательных циклов. Не выполняем её во время менструального цикла, в первые 3 активных дня.

5. Ананда Баласана (поза счастливого ребенка): ложимся на спину и поднимаем ноги. Сгибаем колени и направляем их к подмышечным впадинам. Ладонями перехватываем пятки с внутренней стороны и нажимаем на свои стопы. Внутреннюю поверхность бедер к бокам. Пальцы ног в сторону коврика. Поясницу делаем плоской максимально прижимаем к полу. Если этого не происходит, чуть напрягаем мышцы живота и подкручиваем таз. Голова остаётся на коврике. Фиксируем положение на 5-10 дыхательных циклов.