Йога для счастья

Вначале вспомним прописную истину про эндорфин — гормон счастья и удовлетворения. Он повышается, когда мы едим что-то вкусное (например, шоколад), когда занимаемся сексом и когда тренируемся. Тренировки не должны быть изнуряющими, а должны быть в удовольствие. А если еще эти тренировки идут в регулярном режиме, то подключается дофамин — нейромедиатор, отвечающий за систему вознаграждения (запомните пожалуйста, эта информация еще нам понадобится).

Теперь сложный и философский момент: как это? «тренировка в удовольствие»? Многие люди не любят спорт или имеют какие-либо противопоказания по здоровью. Например, болят колени, и бег становится пыткой. Или, как только человек потеет, то появляется аллергическая реакция на пот в виде сыпи. И второй момент, это мотивация. Откуда её взять? Мотивация появляется тогда, когда нам что-то жизненно необходимо, как почистить зубы или сходить в туалет. Когда отпадает вопрос о том, чтобы заставлять себя что-то делать. И вот йога решает все эти вопросы: не изнуряющая физическая нагрузка и не имеющая в целом противопоказаний. Можно всегда подобрать такой вид интенсивности и универсальности практики, что безопасно и продуктивно будет каждому. Мотивация плюс действие, ведущее к привычке, повышает дофамин. А дофамин, как вы уже знаете, приносит удовлетворение от жизни и чувство вознаграждения.

В данном комплексе асан от инструктора по йоге, мастер-тренер XFIT Марины Бадри собраны несколько несложных поз в определенной последовательности, которую постарайтесь не менять.

1. Кумбхакасана (планка). Из опоры на согнутых коленях (поза стола) четко разместите кисти рук под плечевыми суставами. Раскройте ладони и прижмите основание указательного пальца плотно к полу. Средние пальцы рук желательно параллельны друг другу. Угол запястного сустава должен получиться 90 градусов. Поднимите колени от пола, подкрутите таз, сделайте поясницу плоской. Вытягивайте себя от макушки до пяток, удлиняя всю заднюю поверхность тела. Сокращайте расстояние от подвздошных косточек до нижних ребер, все время включая в работу мышцы живота. Ладонями толкайтесь от плоскости пола, разводя и выталкивая лопатки вверх. Дыхание стараемся оставить спокойным и фиксируем себя минимум на 5 дыхательных циклов (а лучше на 10). Увеличиваем по необходимости.

2. Марджариасана с обхватом (кошка, вариация). Встаньте на корточки. Колени на полу на ширине таза и под тазобедренными суставами. Ладони раскрыты и тоже на полу под плечами. Поднимите левую ногу и левую руку. Отстройте вначале баланс. Затем согните левое колено и дотянитесь левой рукой до щиколотки. Желательно обхват сделать со стороны большого пальца ноги. На вдохе поднимаем равномерно обхват вверх. На выдохе стараемся контролировать поясницу и подтягиваем живот внутрь, стремясь к форме капли. Если не удается сделать эту версию, то просто выполните прогиб на четырех точках опоры, то есть простую классическую кошку. Фиксируем асану на 5 дыхательных циклов. Потом делаем снова планку и повторяем на другую сторону.

3. Джану Ширшасана (поза Головы на Колено). Сядьте на ягодицы и согните правое колено, раскрывая его в сторону. Правую стопу обоприте и положите к левому бедру в зоне паха. Если правое колено испытывает дискомфорт и не касается пола, то положите одеяло под колено. Корпус разверните к левой прямой ноге. Наклоните корпус вперёд и вниз к левой ноге, желательно обхватив ладонями левую ногу. Если растяжка пока не позволяет перехватить руками прямую ногу, то согните левое колено и сделайте наклон к согнутой ноге. Плечи оттягиваем назад к тазу, шею удлиняем вперёд. Фиксируем на 5-8 дыхательных циклов и повторяем на другую сторону.

4. Маричиасана (поза мудреца Маричи, вариация). Из положения сидя на ягодицах с вертикальной спиной, согните одно колено и поставьте стопу согнутой ноги за противоположную ногу. Скрутите на выдохе корпус в сторону согнутой ноги. Пальцы ног прямой ноги строго направлены вверх. Две седалищные косточки находятся плотно на полу. Плечи на одинаковом расстоянии от поверхности пола. Позвоночник строго вертикален. Для большего эффекта, если позволяет спина, уведите локоть за согнутое колено и на выдохе еще больше скрутите себя по спирали. На каждый вдох тянитесь за макушкой вверх, а на каждый выдох по спирали. Взгляд по траектории скручивания. Так же около 5 дыхательных циклов. И повторите с противоположной стороны.

5. Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней части тела). Садимся на ягодицы и немного сгибаем колени. Начнём сначала с самой легкой версии. Положите живот на бедра, если не опускается, согните больше колени. Пальцы ног направлены вверх. И на выдохе максимально вытягиваемся вдоль ног. Приоритет — соединение живота и бедер, особенно при «сложных» поясницах! Локти при возможности сгибаем и разводим в стороны и вниз. Заднюю поверхность шеи вытягиваем в одну линию с позвоночником. Усилие делаем на выдохе, и, если позволяет задняя поверхность ног, колени вытягиваем. Удлиняем переднюю часть тела (живот и грудной отдел) и соединяем максимально с ногами. Фиксируем минимум 10 дыхательных циклов.