Лучшие асаны для больной поясницы

Поясница может болеть по многим причинам, от проблем по гинекологии до серьезных заболеваний, таких как межпозвоночная грыжа. Поэтому в начале лучше посетить врача, а не заниматься самолечением. Допустим, у врача вы были, и он вам назначил заниматься йогой и больше двигаться.

Начнём с того, что в принципе, чтобы поясница не испытывала дискомфорта, нужно движение. Но вопрос, какое движение?! И тут много логичных ответов: резкие скручивания нельзя, сильные прогибы тоже, глубокий наклон вниз с прямыми ногами тоже может неприятно отозваться в спине. Поэтому, во-первых, учимся двигаться правильно и осознанно! Во-вторых, боль в пояснице зачастую появляется из-за малоподвижных тазобедренных суставов или гиперкифоза грудного отдела (сутулости). То есть поясница принимает на себя ту работу/функцию, которую должна выполнять другая часть тела. А в-третьих, мы начнём с самых элементарных упражнений, учитывая то, что возможно уже есть сильный дискомфорт в поясничном отделе позвоночника.

1. Марджариасана (поза Кошки)

Ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. На вдох, волной от копчика до макушки делаем прогиб. На выдох округляем спину так же, позвонок за позвонком, лопатки максимально разводим в разные стороны. Локти оставляем прямыми. В случае с сильными болевыми ощущениями в пояснице, лучше задержаться с округленной спиной, подкручивая максимально таз, представляя, что мы носом хотим дотянуться до лобковой кости. Выполняем в среднем 10 дыхательных циклов.

2. Сету Бандха Сарвангасана (поза Полумоста, динамическая версия)

Ложимся на спину. Колени согнуты, стопы на ширине таза и параллельно друг другу. Руки вдоль тела ладонями вниз. Напрягите ягодичные мышцы так, чтобы вы почувствовали, как ваша поясница становится более плоской. Аккуратно поднимаем таз, медленно, позвонок за позвонком. До середины спины в легком варианте, и до лопаток в более усложненном. И так же, позвонок за позвонком, аккуратно опускаем таз на коврик, прокатывая строго поочередно каждый позвонок. Больше растягивая спину, чем накачивая ягодицы. Задача: прочувствовать поясничную линию позвоночника и научиться напрягая мышцы живота опускать таз строго прокатывая спину. Повторяем от 8-12 раз.

3. Пашчимоттанасана (поза вытяжения западной части тела, то есть задней части тела)

Садимся на ягодицы и немного сгибаем колени. Начнем изначально с самой легкой версии. Положите живот на бедра, если не опускается, согните больше колени. Пальцы ног направлены вверх. И на выдох максимально вытягиваемся вдоль ног. Приоритет — соединение живота и бедер, особенно при «сложных» поясницах! Локти при возможности сгибаем и разводим в стороны и вниз. Заднюю поверхность шеи вытягиваем в одну линию с позвоночником. Усилие делаем на выдох, и если позволяет задняя поверхность ног, колени вытягиваем. Удлиняем переднюю часть тела (живот и грудной отдел) и соединяем максимально с ногами. Минимум 10 дыхательных циклов.

4. Раджакапотасана (поза королевского Голубя, вариация лежа)

Из простой планки поднимаем и подтягиваем одно колено (например, начнём с левой ноги) к грудной клетке и кладём на коврик между ладонями. Пятку левой ноги смещаем в сторону подвздошный косточки правой ноги и располагаем напротив лобковой кости. Ваше левое бодро, голень, стопа лежат на коврике. Ягодица возможно немного приподнимется. Не пугаемся, у всех может быть по-разному, зависит от изначальной подвижности тазобедренных суставов. Правая нога в прямом положении позади и колено четко направлено вниз к коврику. Таз закрыт, то есть ягодицы располагаем на одинаковом расстоянии от коврика. И всем весом корпуса ложимся на левую ногу. Можно положить ладонь на ладонь, руки на коврике и лоб на ладонях. А можно вытянуться руками вперед. Фиксируем положение минимум 10 дыхательных циклов и меняем ногу.

5. Ананда Баласана (поза Счастливого ребенка)

Ложимся на спину и поднимаем ноги. Сгибаем колени и направляем их к подмышечным впадинам. Ладонями перехватываем пятки с внутренней стороны и нажимаем на свои стопы. Внутреннюю поверхность бедер к бокам. Пальцы ног в сторону коврика.

Поясницу делаем плоской, максимально прижимаем к полу. Если этого не происходит, чуть напрягаем мышцы живота и подкручиваем таз. Голова остаётся на коврике. Фиксируем положение на 5-10 дыхательных циклов.

6. Джатхара-паривритти (поза скручивания желудка)

Лежа на спине согните колени и подтяните их к животу. На выдохе уведите колени налево и положите стопы на пол (возможно у кого-то с легкостью получится и колени опустить на пол). Грудная клетка раскрыта вверх. Голова в противоположную сторону от колен. Если спина чувствует себя хорошо, то можно положить и левую ладонь на колено, чуть дотягивая спину. Поясница без прогиба, это важно. Фиксируем примерно 5 дыхательных циклов и потом меняем сторону.

Автор и модель: Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT в России