Топ-асаны для стального пресса

1. Навасана (поза Лодки): сядьте на ягодицы и согните колени. Отклоните корпус назад, держась руками за бёдра. Расправьте плечи и приподнимите нижние рёбра вверх. Постарайтесь, чтобы ваша спина была прямой. И после этого поднимите ноги с согнутыми коленями до высоты, когда голень параллельна полу. Это первый, более легкий вариант. Попробуйте вытянуть колени так, чтобы стопы были выше головы, а спина оставалась прямой. Это классический, более сложный вариант. Следите за тем, чтобы ноги были вместе (особенно колени), а спина прямой. Плечи отводите назад и лопатки вниз. Руки фиксируем на линии плеч. Задерживаемся на 20 секунд или 10 дыхательных циклов. В последствии увеличивая время. (Если вам будет больно копчик, положите что-нибудь мягкое под таз: одеяло или полотенце).

2. Ардха Навасана (половина позы Лодки): изначально сядьте на ягодицы с согнутыми ногами. Стопы плотно стоят на полу на ширине таза. Обхватив руками себя под бёдрами, подкрутите таз и округляя спину опустите поясницу на пол. Важно, чтобы поясница впритык касалась пола. Опускаем корпус до лопаток и взгляд оставляем на свои колени. Даже в этом положении вы почувствуете мышцы живота. Усложняясь, убираем руки с бёдер и тянемся руками вперёд, держа их параллельно полу. И если это уже получается, то поднимите ноги на высоту головы, выпрямив колени. Ноги вместе и поясница остаётся плотна на полу. Постарайтесь шея из плеч, подбородок направлять к ключицам. Фиксируем себя на 20 секунд или 10 дыхательных циклов.

3. Эка Джана Кумбхакасана (поза планки с согнутым коленом): из опары согнутых колен (поза стола) четко разместите кисти рук под плечевыми суставами. Раскройте ладони и прижмите основание указательного пальца плотно к полу. Средние пальцы рук желательно параллельны друг другу. Угол запястного сустава должен получиться 90 градусов. Поднимите колени от пола, подкрутите таз, сделайте поясницу плоской. И одно колено подтяните к грудной клетке, бедро выше к животу. Лопатки выталкиваем вверх, толкаясь руками от пола. Зафиксируйте себя на 5-10 дыхательных циклов или 15-20 секунд на каждой ноге. После, потянитесь в позе ребёнка.

4. Сядьте на ягодицы с прямыми ногами. Разместите пальцы рук на одной линии с коленями. В более сложном варианте на одной линии с серединой голени. Вытяните пальцы ног вперёд. Попробуйте поднять одну ногу 5-10 секунд. Поменяйте. Если получилось поднимите одновременно две ноги вверх с вытянутыми пальцами ног вперёд. Условие: пальцы рук обязательно остаются на полу.

5. Ложимся на спину. Таз подкручиваем и делаем поясницу плотно прижатой к полу. Руки разводим и кладём на пол на одну линию с плечами ладонями вниз. Поднимите ноги вверх с согнутыми коленями. Колени строго вместе и на 90 градусов согнут коленный сустав. Уводим ноги налево и направо не касаясь пола и оставляя плечи лежащими на полу. Голову поворачиваем от ног в противоположную сторону. Выполняем на каждый дыхательный цикл: вдох-центр, выдох-налево, вдох-центр, выдох-направо. 8-10 повторений. Если готовы усложниться, то вытягиваем одну ногу. Поворот корпуса идёт в сторону согнутого колена. И так же, более сложный вариант-две прямые ноги.

Эксперт: Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT в России