Йога для силы в теле

Традиционно йога считается практикой для развития гибкости и успокоения ума. Но чтобы развить гибкость необходима сила, а также, наоборот, без силы нет гибкости. Почему же так происходит? В нашем теле есть анатомические законы, которые неизменны, например: симпатика и парасимпатика, анаэробные и аэробные нагрузки, биоритмы тела и т. д. И в йоге тоже действует такой анатомический закон — это постизометрическая релаксация (ПИР). Мы напрягаем мышцу, чтобы она потом пассивно расслаблялась и растягивалась. Это позволяет снять мышечное напряжение, увеличить амплитуду движения, и сама растяжка становится не такой болезненной.

Также выполнение силовых асан укрепляет мышечный корсет, тем самым позволяя выполнять более сложные балансовые элементы и находиться долгое время в медитативных позах. К классическим медитативным позам относятся Сукхасана, Падмасана, Ваджрасана, Вирасана, Сиддхасана и Ардха Падмасана. Ключевой особенностью этих поз является прямая спина, а удержать спину в вертикальном положении минимум 15 минут достаточно сложно без сильного мышечного корсета.
Поэтому мысль о том, что на практике йоге вы будете только расслабляться, — иллюзия. Уже в разминке (Сурья Намаскар) будет силовая поза: планка и низкая планка. Без укрепления мышц спины, пресса и груди не добиться хорошей осанки. А одна из основных задач в выполнении асан — это сделать тело здоровым и сильным, чтобы потом перейти к следующим ступеням Хатха-Йоги: пранаяма (дыхание), пратьяхара (отвлечение чувств), дхарана (концентрация), дьяхана (медитация) и, конечно же, самадхи (глубокое сосредоточение, экстаз).

Поэтому даже в самом названии «Хатха-йога» содержится ключ к понимаю того, что делают на занятиях по йоге. «Йога» — соединение. А «Ха» и «Тха» — напряжение и расслабление.

Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT, показывает несколько силовых асан, которые хорошо выполнять в каждую практику йоги.

1. Вирабхадрасана 1 (поза Воина 1). Сделайте широкий шаг назад правой ногой так, чтобы левое колено согнулось в 90 градусов четко над пяткой. В классическом исполнении позади стоящую ногу надо развернуть на 45 градусов от себя, но если сложно, то переведите правую стопу на высокий подъём пальцев ног. Позади находящаяся нога, правая, полностью прямая. Корпус вертикально и линии плеч и таза параллельны друг другу. Таз подкрутите, снизив тем самым чрезмерный прогиб в пояснице, и поднимите руки вверх над головой. Ладони вместе. Направьте взгляд вверх сквозь пальцы рук. Голова уходит назад настолько, что тяжело проглотить слюну, не больше. Фиксируем себя на 5 дыхательных циклов. Затем меняем ногу.

2.Вирабхадрасана 2 (поза Воина 2). Ноги в такой же широкой позиции, как и в Воине 1. Но корпус и таз разворачиваем в сторону позади стоящей ноги, то есть, если левая нога позади, то корпус и таз налево. Впереди стоящую ногу сгибаем, желательно в 90 градусов. Колено впереди стоящей ноги на одной линии со стопой и правой подвздошный косточкой. Колено не заваливается внутрь. У позади стоящей левой ноги вытягиваем колено, а стопу разворачиваем на 45 градусов внутрь. Стопой левой ноги отталкиваем коврик от себя. Стремимся поясницу сделать максимально плоской, нижние ребра направляем внутрь. Уводим руки на параллельную линию с полом. Ладони на высоте плеч. Фиксируем на 5 дыхательный циклов (минимум).

3.Васиштхасана (поза мудреца Висиштхи, или боковая планка с элементом усложнения). Из положения простой планки переведите вес тела на одну руку, например, правую. Перекатите стопы на внешний и внутренний края и поднимите вверх противоположную руку, в данном случае левую. Единая линия тела — от стоп до макушки. Старайтесь не проваливаться тазом вниз и держать поясницу плоской. Нижние ребра направьте внутрь. Запястье опорной руки под плечом, а второй рукой тянитесь вверх, раскрывая грудную клетку. Ладонь пальцами направлена в сторону макушки, и макушкой же тянитесь вперед. Взгляд на верхнюю руку, в данном случае левую. Если данная версия удается легко, то поставьте стопу верхней ноги на бедро нижней ноги и толкнитесь опорной рукой вверх, создавая дугообразную линию. Задержитесь минимум на 10 секунд, или 5 дыхательных циклов.

4.Чатуранга Дандасана (поза посоха с 4-мя конечностями, или низкая планка). Встаньте на корточки, ладони полностью раскрыты и средние пальцы рук параллельны друг другу. Косточка основания указательного пальца плотно прижата к коврику. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Поднимите колени и встаньте в стандартную планку (если силы в руках не хватает, можно начинать учить эту позу с колен). Затем, оттолкнувшись пальцами ног, подайте корпус немного вперед и согните локти до 90 градусов. Должно получится и в запястьях тоже 90 градусов. Локти прижаты к корпусу. Лопатки направлены к тазу. Старайтесь не зажимать шею и толкать грудину вперед, а пятками тянуться назад. Коленные чашечки подтянуты. Таз на одной высоте с корпусом. Макушка тянется вперед. Задержите эту позу на 3 дыхательных цикла. Если она выполняется уже легко, увеличьте время выполнения до 5-7 циклов и добавьте динамику — отжимания.

5.Кумбхакасана (планка). Из опоры на согнутых коленях (поза стола) четко разместите кисти рук под плечевыми суставами, раскройте ладони и прижмите основание указательного пальца плотно к полу. Средние пальцы рук желательно параллельны друг другу. Угол запястного сустава должен получиться 90 градусов. Поднимите колени от пола, подкрутите таз, сделайте поясницу плоской. Вытягивайте себя от макушки до пяток, удлиняя всю заднюю поверхность тела. Сокращайте расстояние от подвздошных косточек до нижних ребер, все время включая в работу мышцы живота. Ладонями толкайтесь от пола, разводя и выталкивая лопатки вверх. Дыхание старайтесь оставить спокойным. Фиксируем асану минимум на 5 дыхательных циклов (а лучше на 10). Увеличиваем по необходимости.