Йога для женственности

Буквально 100 лет назад йогой занимались только мужчины. Женщины к практике йоги не допускались, и поэтому большинство асан были больше рассчитаны на мужское тело, где руки более длинные и сильные, а центр тяжести смещен к плечам. У женщин же все наоборот, таз широкий, а плечи узкие. К тому же если девушка является обладательницей большого размера груди, то некоторые позы ей сделать просто невозможно, например Майюрасану (позу Павлина). Именно так распорядилась эволюция, что от природы женское тело более гибкое, а мужское более сильное, потому что мужчина добывает, а женщина бережет очаг. Резюмируя вышесказанное: практика йоги будет отличаться. Возможно, со временем женщина тоже сможет выполнить асану, направленную на силу с той же легкостью, как её делает мужчина, но «покорять» эту позу ей придется дольше и с большими усилиями. А «покорение», это уже мужская прерогатива, поэтому чтобы развивать женские качества, практика должна быть комфортной, без достигаторства, «текучей» и восстанавливающей.

К женскому направлению относится Чандра Намаскар (Приветствие Луне). Выполняется ближе к вечеру или перед сном в медленном темпе. Чандру Намаскар можно взять за разминающую основу в регулярной женской практике, и она выполняется вне зависимости от женского цикла, а больше по внутреннему состоянию. Также в регулярную женскую практику надо добавить асаны на подвижность тазобедренных суставов и все виды Ардха Чандрасаны (поза полумесяца), так как Луна относится к женской энергии. Различные фазы Луны идут в унисон с женским менструальным циклом. И именно от менструального цикла базируется расписание практики. В первые активные три дня цикла не рекомендуется выполнять сложную практику и перевернутые позы. Во время овуляции избегайте активной работы с прессом. Вся женственность взаимосвязана с гормональной системой, поэтому самое главное — слушать свой организм.

Комплекс асан для женщин

Показывает Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT.

1.Ардха Чандрасана и Паривритта Ардха Чандрасана (поза половина Луны и поза Перевёрнутой Половины Луны). Из положения стоя наклонитесь вперёд к ногам. Поставьте пальцы правой руки на пол под плечо и разверните ладонь мизинцем к стопе. Переместите вес тела на правую ногу, а левую поднимите на высоту таза. Левая нога должна оказаться параллельно с полом или по возможности уводите выше. Правую коленную чашечку подтяните вверх. Левую ногу выпрямите и разверните левую стопу тоже в параллель с полом. Левую ладонь поднимите вверх над плечом. Взгляд сквозь пальцы той руки, которая наверху. Если баланс не устойчив, то взгляд на пол. Нижние ребра и живот внутрь. Грудную клетку и таз разворачиваем влево. Фиксируем себя минимум на 5 дыхательных циклов. Затем закройте таз и поменяйте руки. Левая ладонь вверх и грудная клетка налево. Левую ногу оставьте наверху, но разверните стопу, направляя пальцы ног в пол. Также фиксируем себя на 5 дыхательных циклов. Меняем ногу и повторяем на другую сторону.

2.Упавиштха Конасана (поза угла сидя). Сядьте на ягодицы и разведите ноги широко. Пальцы ног направьте вверх. Если сложно сидеть с прямыми ногами в этой позе и спина всё время заваливается назад и округляется, то согните ноги и пятками опираясь в пол, направьте согнутые колени вверх. Главное — не терять соединяющую линию от поднятых пальцев верх, с коленями и тазобедренными суставами. Все на одной линии, стопы и колени не заваливаются. И аккуратно, на выдохе начинаем наклонять корпус вперёд. Спина по возможности прямая. Можно вначале только ладони поставить, потом локти (как на фото), а если растяжка позволяет, то опуститься максимально вниз. Держим эту асану минимум 10 дыхательных циклов. Затем повторяем на другую ногу и руку.

3.Баддха Конасана (поза связанного угла). Сядьте на ягодицы и, согнув колени, подтяните пятки к паху. Обхватите стопы руками и несколько раз с маленькой амплитудой поднимите и опустите колени. Создавая своеобразное «порхание», как у бабочки. Это не будет приводить к каким-то глобальным результатам, но хорошо разогреет суставы. Затем потянитесь макушкой вверх, а плечи и лопатки уведите вниз, помогая себе руками. И стараясь оставить спину прямой, потянитесь корпусом вперед. Согнутые локти можно увести перед ногами к полу, если же растяжки пока не хватает, то аккуратно обопритесь руками на внутреннюю поверхность бёдер. И помогая себе руками и включая мышцы, опускайте колени ниже, тянитесь животом вниз к стопам. Усилие делаем на выдохе. Находимся в позе минимум 10 дыхательных циклов.

4.Марджариасана (поза кошки с вариацией ног из Гомукхасаны). Из простого положения планки опустите правое колено на середину ковра строго под таз. Правую стопу сместите в левую сторону. Левую ногу уведите за правую, впритык ставя колено за колено. Бёдра должны получится вместе. Затем левую стопу сместите направо так, чтобы между стопами было расстояние в ширину таза. Ладони полностью раскрыты и находятся под плечевыми суставами. На вдохе делаем прогиб, а на выдохе округляем спину, уводя взгляд в сторону живота. Стараемся выполнять работу спиной волнообразно от копчика до макушки и так же обратно, чтобы шея и голова завершали движение. Выполняем эту динамику 10 раз и затем фиксируем спину в нейтральном, прямом положении.

5.Паривритта Марджариасана (поза кошки в скрученном положении с вариацией ног). Из предыдущей позы левую ладонь смещаем по центру грудной клетки и поднимаем правую руку в вертикаль. Ладонь правая над плечом. Грудной отдел разворачивается направо. Будьте внимательны: какое колено впереди на ковре — туда и разворачиваем корпус, таз оставляем при развороте по середине. Фиксируем около 3-5 дыхательных циклов. Затем повторяем все то же самое с левой ноги.