Йога для здоровой поясницы

Запрос на тему здоровой поясницы волнует человечество с каждым годом все больше. Почему так происходит? Мы стали слишком много сидеть и не просто сидеть, а сгорбившись, листая ленту в телефоне. Удаленка, электросамокаты, доставка еды за 15 минут – все блага цивилизации с каждым годом совершенствуются. А наша спина с каждым годом слабеет и округляется. Повздошно-поясничная мышца укорачивается, ягодичные мышцы слабеют, между лопаток как будто камень.

И главный вопрос: почему именно поясница страдает за всех? Отвечает Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT. В теле человека 5 отделов позвоночника. Самый подвижный – это шея. А самый малоподвижный – это грудной отдел, потому что к этому отделу прикрепляются 12 пар ребер, и грудной отдел является вместилищем жизненно важных органов. И если верхние отделы не дорабатывают, то все приходится брать на себя пояснице. А еще не надо забывать про силу земного притяжения. Главная рессорная точка тела человека – это поясница. Именно она принимает на себя гравитационную тяжесть Земли.

Из всей перечисленной выше информации можно сделать следующий вывод, чтобы поясница чувствовала себя хорошо, нужно:

• укрепить мышечный корсет,
• раскрыть грудной отдел,
• растянуть повздошно-поясничные мышцы,
• укрепить мышцы-антагонисты поясницы (то есть пресс),
• растянуть зону поясницы.

Йога может помочь со всеми этими вопросами.

Асаны для поясницы

1. Марджариасана (силовая версия позы Кошки). Начальное положение как в позе стола: запястья под плечами и на ширине плеч, а колени под тазобедренными суставами на ширине таза. Округлите спину и взгляд направьте в сторону живота. Плюсны опираются на коврик. Ладони полностью раскрыты и плотно прижаты. В этом положении поднимите колени над полом примерно на 7-10 см или на высоту пяток. Напрягите ягодичные мышцы. Удерживаем позу минимум 8 дыхательных циклов.

2. Шалабхасана (вариация позы Саранчи). Лягте на живот и обопритесь ладонями о пол. Приподнимая корпус, достаньте нижние ребра и удлините линию живота. Ноги вместе и колени прямые. Руки уведите вдоль корпуса и тыльной стороной обопритесь о пол. На вдохе поднимите ноги, руки и грудной отдел вверх. Лопатки уводим друг к другу и опускаем вниз. Удлиняем шею, а подбородок уводим к ключицам, избегая хоть малейшего залома в шее. Фиксируем позу минимум на 5 дыхательных цикла.

3. Раджакапотасана (поза королевского Голубя, вариация лежа). Из простой планки поднимаем и подтягиваем одно колено (например, начнём с левой ноги) к грудной клетке и кладём на коврик между ладонями. Пятку левой ноги смещаем в сторону подвздошный косточки правой ноги и располагаем напротив лобковой кости. Ваше левое бедро, голень, стопа лежат на коврике. Ягодица возможно немного приподнимется. Не пугаемся, у всех может быть по-разному, зависит от изначальной подвижности тазобедренных суставов. Правая нога в прямом положении позади и колено четко направлено вниз к коврику. Таз закрыт, то есть ягодицы располагаем на одинаковом расстоянии от коврика. И всем весом корпуса ложимся на левую ногу. Можно положить ладонь на ладонь, руки на коврике и лоб на ладонях. А можно вытянуться руками вперед. Фиксируем положение минимум 10 дыхательных циклов и меняем ногу.

4. Паршва Джану Ширшасана (поза Головы на колено, боковая версия). Сядьте на ягодицы и согните правое колено, раскрывая его в сторону. Правую стопу обоприте и положите к левому бедру в зоне паха. Если в правом колене вы испытываете дискомфорт, и оно не касается пола, то положите одеяло под колено. Корпус разверните к левой прямой ноге. Наклоните корпус вперёд и вниз к левой ноге, желательно обхватив ладонями левую ногу. Если растяжка пока не позволяет перехватить руками прямую ногу, то согните левое колено и сделайте наклон к согнутой ноге. Плечи оттягиваем назад к тазу, шею удлиняем вперёд. Затем перехватите правой рукой левую стопу с внешней стороны (то есть там, где мизинец). А левую руку уведите в одноименную сторону напротив плеча. Начинаете не спеша сгибать правый локоть и уводить голову на левую, прямую ногу к полу. Фиксируем на 5-8 дыхательных циклов и повторяем на другую сторону.

5. Паривритта Сукхасана (скручивание в положении скрещенных ног). Сидя на ягодицах, скрестите ноги. Правую ногу сделайте ближе к тазу, а левую дальше от вас. На вдохе потянитесь макушкой вверх, опуская лопатки вниз. Уведите нижние ребра внутрь, сделав спину максимально прямой. На выдохе уведите левую руку назад за спину, а правую положите на левое колено. На каждом вдохе старайтесь становиться чуточку выше, а на каждом выдохе скручивайте себя налево чуть больше. Ягодицы строго равномерно касаются мата. Взгляд за левое плечо по линии горизонта. Задерживаемся в скручивании около 7-10 дыхательных циклов и повторяем на другую сторону.