Йога при варикозе

Вначале повторим, что такое варикоз и откуда он берётся. Варикоз — это патологический процесс дисфункции вен (истончение венозных стенок, образование узлов и аневризмы). Причины возникновения: малоподвижный образ жизни или, наоборот, чрезмерная нагрузка. Если у вас сидячая работа и нет физической активности, то прислушайтесь к своим ощущениям в ногах. Если вы чувствуете, что в конце дня отекают стопы, гудят и ноют голени, легкие судороги или есть появление очевидного венозного рисунка, то, возможно, надо начать заниматься спортом!

Но не все занятия спортом разрешены при варикозе. Не рекомендуется выполнять упражнения с большими тяжестями, заниматься футболом и волейболом, прыжками на скакалке или батуте. Самым полезным будут прогулка размеренным шагом и занятия йогой, но здесь есть тоже свои нюансы. Давайте перечислим и закрепим их:

• статические асаны с долгим удержанием делать не следует;
• стоит воздержаться от нескольких асан сразу на одну ногу;
• если выполняете больше 3-х асан с нагрузкой на одну ногу, то удержание одной асаны -не более 10 секунд;
• добавляйте в практику максимальное количество перевернутых асан;
• аккуратнее с кумбхакой (пранаяма в виде задержки дыхания);
• медитацию лучше выполняйте сидя на стуле, лежа или оперевшись о стену спиной, вытянув ноги;
• добавляйте в практику больше асан на подвижность голеностопных и тазобедренных суставов.

Но самый лучший и проверенный лайфхак из йоги — это Випарита Карани мудра у стены с удержанием в 10 минут (более подробное и вариативное описание содержится в 4-м пункте описания асан). Если «гудят» ноги после рабочего дня, то вечером лягте у стены и поднимите вверх ноги. Засеките минимальное время 10 минут. Через 3-4 дня, выполняя это упражнение, вы перестанете чувствовать дискомфорт в ногах.

5 асан, которые помогут вам при варикозе

Показывает Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT.

1. Супта Падангуштхасана 1 (Обхват большого пальца ноги в положении лежа). Лягте на спину и согните одну ногу, например правую. Поставьте стопу правой ноги на пол, а левую обхватите за большой палец ноги левой рукой. Если сложно дотянуться, то возьмите йога-ремень или что-то похожее. Например, ремешок от домашнего халата или шарф. И начинаем тянуть ногу на себя на выдох. Следим за тем, чтобы затылок лежал на полу и шея не напрягалась. В том случае, когда вам становится уже легко, вытяните ту ногу, которая стоит на полу, в данном случае правую. Фиксируем на 5-10 дыхательных циклов и потом меняем ногу.

2. Супта Падангуштхасана 2 (обхват большого пальца ноги в положении лежа, 2 вариант). Из предыдущей асаны на выдохе уведите ногу в сторону от себя. То есть, если вы работаете с правой ногой, то уведите правую ногу направо к полу. Пяткой противоположной ноги, в данном случае левой, тянитесь вперёд, представляя, что вы стоите на полу. Задача — не переваливаться на правый бок. Взгляд направляем в противоположную сторону от рабочей ноги. Фиксируемся на 5-10 дыхательных циклов. Затем меняем ногу.

3. Ананда Баласана (поза счастливого Ребенка). Ложимся на спину и поднимаем ноги. Сгибаем колени и направляем их к подмышечным впадинам. Ладонями перехватываем пятки с внутренней стороны и нажимаем на свои стопы. Внутреннюю поверхность бедер тянем к бокам. Пальцы ног смотрят в сторону коврика. Поясницу делаем плоской и максимально прижимаем к полу. Если этого не происходит, чуть напрягаем мышцы живота и подкручиваем таз. Голова остаётся на коврике. Фиксируем положение на 5-10 дыхательных циклов.

4. Випарита Карани Мудра (поза Согнутой свечи в легком варианте и сложном варианте): лягте на спину, подтяните согнутые колени к себе руками. Убедитесь, что спина плотно легла на пол, особенно поясница. Руки уведите назад, сгибая локти в прямой угол, и поднимите ноги вверх стопами над тазом. Если поясница начинает прогибаться, то согните немного колени. Затылок тоже свободно лежит на полу, и шея без напряжения. В случае, когда сложно держать ноги наверху или вам надо задержать их там на минут 10, лягте к стене и поднимите ноги на стену. Если же свободной стены нет, а ноги держать сложно, сложите одеяло или что-либо под таз, приподнимая его над полом. Минимальное нахождение в этой позе 3 минуты.

Выполнение в более сложном варианте

Ноги в воздухе прямые. Руки тоже поднимите. И потрясите немного руками и ногами. Еще можно поработать стопами в разном направлении: натянуть пальцы ног на себя и увести пальцы ног от себя. Минимум секунд 30. А если захочется усложниться, то, опираясь стопами о пол, поднимите таз вверх. Подпирая локтями корпус, уведите ладони под поясницу, создавая опору для таза. Затем поднимите ноги вверх. Таким образом таз окажется выше сердца, тем самым улучшая отток крови от таза и ног. Фиксация от 3 до 5 дыхательных циклов.

5. Ширшасана (стойка на голове). Будьте внимательны, это асана относится к сложным и выполняется только под присмотром учителя. Опустившись на колени, проверьте расстояние между локтями: ширина локтей ровно такая же, как ширина плеч. Переплетая пальцы рук, создайте из ладоней опору под затылок. Мизинцы на полу, а остальные пальцы будут служить небольшой опорой голове. Опустив голову на коврик, почувствуйте, что вы встали на макушку. Аккуратно подняв колени, начните перешагивать пальцами ног вперёд так, чтобы таз поднимался вверх и больше уходил в положение над головой. Первично зафиксируйте себя именно в этом положении. Но как только почувствуете баланс, начните поднимать ноги вверх. В вертикальном положении нижние ребра направлены внутрь. Дыхание спокойное. Опора в 90 процентов на руки. Фиксируем себя на 20 дыхательных циклов, но на начальном уровне лучше сократить до 5 дыхательных циклов.