Где будем делать талию?

Давайте разберемся, какие мышцы относятся к боковой части талии. Квадратная мышца поясницы начинается от верхней части таза и удлиняется вверх, к двенадцатому ребру и внешней стороне поясничных позвонков. Сокращаясь, она приводит таз и грудную клетку друг к другу. В этом движении также задействованы косые мышцы живота. Наружные косые мышцы начинаются от нижних ребер и крепятся к тазу. Внутренние — начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам.

Когда мы наклоняемся вправо, мышцы левого бока удлиняются. Чтобы почувствовать это, встаньте прямо и положите руки на талию. Наклонившись, вы ощутите, как мышцы правой стороны талии укорачиваются, и в результате ребра и таз почти касаются друг друга. Одновременно вы почувствуете, что мышцы боков слева удлиняются, талия и область ребер образуют кривую, а ребра и таз удалены друг от друга.

В Триконасане обе стороны позвоночника по возможности должны вытягиваться равномерно — так корпус не будет искривляться. Если вы выполняете Триконасану вправо, ребра слева должны сохранять свое исходное положение, а пространство между правыми ребрами и правой частью таза должно быть раскрытым, что поможет избежать сжатия правой части поясницы. Чтобы левая сторона корпуса не искривлялась и не перерастягивалась при выполнении Триконасаны вправо, необходимо сокращать мышцы левого бока. Это действие приводит ребра и таз друг к другу, и именно за счет этого движения укрепляются мышцы боков в позе Треугольника.

Давайте разберемся, как же это происходит. Вес корпуса составляет примерно половину веса всего тела. Когда вы стоите прямо, вес приходится на кости таза и ног. Однако стоит вам наклониться в сторону, существенная часть веса смещается на квадратную мышцу и латеральные волокна косых мышц.

Чтобы максимально укрепить боковые мышцы, необходимо научиться совершать правильное движение тазом. Если при наклоне вправо таз сохраняет свое исходное положение, то действие происходит от позвоночника. В результате одна сторона спины удлиняется, а другая — укорачивается. Если же таз отклонится в сторону, позвоночник останется относительно прямым и приблизится к положению параллельно полу.

Это движение мы и совершаем в Триконасане, но оно не всегда дается легко: наше тело к нему не привыкло, ведь в повсе­дневной жизни мы не совершаем подобных действий. Кроме того, часто мешает жесткость мышц задней и внутренней поверхно­стей бедра. Какие-то из этих мышц начинаются от седалищных костей, какие-то — прикреплены к ним. Если они жесткие и укороченные, увести таз в сторону может быть сложно. В этом случае было бы разумно сделать их более эластичными прежде, чем приступать к Триконасане. Один из способов — регулярно выполнять вариант Уттхита Хаста Падангуштхасаны (позы Захвата Большого Пальца Ноги Стоя), в котором нога отводится вбок и опирается на подставку.

Движение — жизнь

Итак, вернемся к Триконасане. Встаньте спиной к стене, разверните правую стопу наружу, а левую заверните внутрь. Правая ягодица слегка касается стены, левая — нет. Если вы будете толкать левую ягодицу к стене, наклонить таз вправо будет сложно. Поэтому, входя в позу, позвольте левой части таза немного податься вперед. Это движение также поможет удержать правое колено в правильном положении: оно должно быть на одной линии с центром стопы и смотреть строго вверх. Поместите правую ладонь в складку между тазом и правым бедром. На выдохе наклонитесь вправо, рукой помогая тазу и правому тазобедренному суставу продвинуться влево. Вы почувствуете, как правая ягодица скользит по стене, таз наклоняется вправо, а мышцы задней и внутренней поверхностей бедра удлиняются. Как только вытяжение этих мышц достигнет предела, остановитесь и не стремитесь наклониться ниже. В противном случае движение верхней части тела будет осуществляться за счет сжатия правого бока и округления левой стороны корпуса.

Опустите руку на голень, лодыжку или кирпич и сосредоточьтесь на удлинении правого бока, уводя реб­ра от правого бедра. Это движение раскроет правую сторону талии и поясницы. Усилить это раскрытие можно, представив, как весь позвоночник удлиняется от копчика до основания черепа. По мере укрепления боковых мышц можно приступить к равномерному удлинению позвоночника с обеих сторон при выполнении других поз с наклоном корпуса в сторону, таких как Уттхита Паршваконасана и Ардха Чандрасана.

Подробно об асане Триконасана, преподаватель Анна Танеева.

Фото: студия Материал.