Йога для грудной клетки: лучшие асаны

В грудной отдел позвоночника входят 12 позвонков, и именно он является вместилищем самых главных жизненных органов. Поэтому человек не произвольно «закрывает» грудной отдел, чтобы защититься. Этот элементарный инстинкт выживания сделал наш грудной отдел самым неподвижным в отличии от шейного и поясничного. И чем эмоциональнее и сложнее наша работа и чем больше «ложиться на наши плечи», тем больше мы защищаем себя, то есть сутулимся и горбимся.

Зная причину, давайте разберемся со следствием: наши легкие не получают полноценный объем кислорода и как следствие циркуляция крови в теле не так активна. То есть сердце тоже не работает полноценно. Надеюсь, что после перечисления первично видимых следствий у вас возникла мотивация заняться своим грудным отделом позвоночника. Комплекс асан на раскрытие грудной клетки предлагает Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT.

В идеале перед выполнением этого блока асан надо сделать несколько подходов на отжимание от пола. А потом приступить к выполнению упражнений.

1. Аштанга Намаскар асана (поза на 8-ми опорах) лягте на живот и положите ладони напротив грудной клетки пальцами вперед. Локти отведите назад и прижмите к корпусу. Стопы поставьте на пальцы ног. И толкаясь ладонями и стопами поднимите таз вверх сгибая колени, поставьте их на коврик. У вас должны появиться 8 точек опоры: грудная клетка, 2 колена, 2 ладони, 2 стопы и подбородок. Сильно постарайтесь на отдавать вес тела на подбородок. Задержитесь в ней на 3-5 дыхательных циклов (в качестве компенсации выполните пожалуйста Кошку мордой вниз. Она будет последней в комплексе).

2. Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх).Лягте на живот. Ладони разместите у грудной клетки так, чтобы пальцы рук были направлены вперёд. А запястный сустав был четко под локтевым суставом. Ноги на ширине таза параллельно друг другу. Колени в пол, а пятки направлены вверх. Втянув пупок, на вдох, толкнитесь ладонями от пола так, чтобы колени и бёдра не касались пола. Грудную клетку вперёд и вверх. Лопатки вместе и направляем вниз. Взгляд уводим по диагонали вверх, стараясь не запрокидывать голову. Вытягиваем себя от подбородка до лобковой кости. Следите за поясницей, постарайтесь больше раскрывать и делать прогиб в грудном отделе позвоночника, чем в поясничном. Поднимайтесь на взъемах стоп и толкайтесь от пола так, чтобы бёдра и колени были над полом. Ягодичные мышцы сильные. Собака мордой вверх раскрывает грудной отдел позвоночника, тем самым стимулируя работу легких и сердца. Чем свободнее наше дыхание, тем легче мы сможем удлинить вдох и выдох. Активизируя тем самым нашу парасимпатическую нервную систему. И скомпенсируемся после силовой асаны-планки. Можно также зафиксировать себя на 3-5 дыхательных циклов, но не больше, чтобы не перегрузить поясницу.

3. Шалабхасана (вариация позы Саранчи). Лягте на живот и обопритесь ладонями о пол. Приподнимая корпус, достаньте нижние ребра и удлините линию живота. Ноги на ширине таза и колени прямые. Руки на ширине плеч и перед собой большими пальцами вверх. На вдох поднимите ноги, руки и грудной отдел вверх. Лопатки уводим друг к другу и опускаем вниз. Удлиняем шею, а подбородок уводим к ключицам избегая хоть малейшего залома в шее. Руки стараемся увести так, чтобы боковым зрением мы их не видели, то есть высота ушей или еще выше. Фиксируем минимум на 5 дыхательных цикла. (Компенсируем позой Кошка Мордой вниз).

4. Матсьясана (поза Рыбы) лежа на спине уведите прямые руки вдоль тела. Согнув локти оттолкнитесь ими от коврика и поднимите грудную клетку вверх. Голову уведите назад и поставьте на макушку или затылок. Ладони разверните вверх, так чтобы большие пальцы рук смотрели в противоположные стороны друг от друга. Лопатки соедините и опустите вниз. Вес тела преимущественно на локтях. Это легкий вариант. Но если готовы, поднимите руки вверх соединив ладони вместе. И потянитесь руками по диагонали вперед и вверх. Можно и еще усложнить: подняв ноги вверх, стопы вместе и тоже по диагонали. Колени прямые. Фиксируем на 3-5 дыхательных циклов.

5. Марджариасана (поза Кошки): ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Опора на колени и ладони. На вдох, волной от копчика до макушки делаем прогиб. На выдох округляем спину так же, позвонок за позвонком, лопатки максимально разводим в разные стороны. Локти оставляем прямыми. В случае с сильными болевыми ощущениями в пояснице, лучше задержаться с округленной спиной, подкручивая максимально таз, представляя, что мы носом хотим дотянуться до лобковой кости. Выполняем в среднем 10 циклов. Для большего эффекта в случае компенсации грудного отдела, представьте, что ладонями разрываете коврик в разные стороны: левой рукой налево, правой рукой направо. И все это с округленной спиной.