5 асан, которые помогут быстро заснуть

Наша вегетативная нервная система делится на симпатическую и парасимпатическую. Симпатическая отвечает за активность и именно она нас пробуждает! А парасимпатическая наоборот отвечает за то, чтобы организм во время сна, покоя и отдыха накапливал силы и восстанавливал запасы энергии.

Для парасимпатической системы нужны расслабляющие практики: асаны на гибкость, перевернутые (не активные) и расслабляющие мышцы спины. Потому что парасимпатический отдел находится в стволе головного мозга и в крестцовых сегментах спинного мозга.

Поэтому для хорошего и крепкого сна подойдет медитативная, расслабляющая практика йоги.

1. Марджариасана (поза Кошки). Ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. На вдох, волной от копчика до макушки делаем прогиб. На выдох округляем спину так же, позвонок за позвонком, лопатки максимально разводим в разные стороны. Повторяем в среднем 10 циклов.

2. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз). Из предыдущей позы Марджариасаны ставим пальцы ног на пол. На выдох поднимаем таз, вытягивая колени. Приоритет прямая спина, поэтому если сложно до конца выпрямить спину — сгибайте колени и поднимайте пятки. Ладони полностью раскрыты и прижаты к коврику. Стопы параллельны. Лопатки максимально разводим в разные стороны. Подбородок к солнечному сплетению. Фиксируем себя на 3-5 дыхательных цикла.

3. Баласана (поза Ребенка). Из Собаки Мордой Вниз на выдох отводим таз к пяткам, соединяя большие пальцы ног. Живот располагаем между бедер, а грудную клетку между колен. Перебирая пальцами рук, максимально тянемся вперед.

4. Джатхара Паривартанасана (версия позы скрученного живота). Лежа на спине, сгибаем колени и ставим стопы на пол. Правую стопу кладем на левое колено и на выдох скручиваемся направо. Приоритет правое плечо — оно максимально близко к полу. Левую ладонь можно положить на правое колено. Взгляд по направлению правой руки. Следим за тем, чтобы поясница была плоской. Фиксируемся на каждой стороне на 5 дыхательных циклов.

5. Шавасана (поза Трупа). Ложимся на пол. Подкручиваем таз — делам поясницы плоской. Разводим лопатки по сторонам, расправляя грудной отдел позвоночника. Подборок направляем к ключицам, создавая расслабление в шее. Закрываем глаза и лежим неподвижно 8-10 минут. Задача ни о чем не думать. Следим за дыханием и, если мысли продолжают беспокоить, начинаем считать дыхательные циклы. Досчитав до 21, возвращаемся назад: 21, 20, 19, 18…вдох-выдох, 17 и так далее (это одна из простых техник буддийской медитации).

Комплекс выполняет Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT в России.