Поза лука в йоге

Есть комфортные асаны в йоге, а есть, мягко говоря, не очень. Кружишься-кружишься вокруг коврика, откладывая упражнение, и… все-таки приземляешься. Ведь то, что меньше всего хочется делать, как правило, тебе нужнее всего. Одна из таких поз в йоге – это поза лука, Дханурасана. Поговорим о ее пользе, вреде и правильной технике выполнения!

Польза упражнения

1. Дханурасана относится к позам йоги, возвращающим гибкость позвоночнику, а стало быть продлевающим молодость. Отсюда такие положительные моменты при регулярном выполнении позы лука, как избавление от зажатости, привычки сутулиться. Со временем улучшается осанка, вытягивается область ключиц.
2. Асана помогает справиться с дефектами спины. Например, со смещением позвонков, но, делать ее в этом случае нужно только по руководством йога-терапевта!
3. Укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы.
4. Дает прекрасный массаж сердца и всех органов грудной полости. Улучшает работу легких. Они увеличиваются в объёме, а, значит, прощай кашель, бронхит и другие болезни легких.
5. Массируются также печень, почки. Стимулируется работа надпочечников и поджелудочной железы.
6. Асана тонизирует органы брюшной полости. К ним начинает идти больший приток крови, это благотворно влияет на работу желудка и кишечника. Поза лука улучшает пресс и избавляет талию от лишнего. Берите себе это на заметку!
7. Улучшает и работу мозга, так как во время упражнения он насыщается кислородом.
8. Асана заряжает энергией и уверенностью в себе. Еще бы! Не каждый сможет так прогнуться в пояснице!

ВАЖНО!

Все асаны на прогибы активизируют нашу нервную систему. Они задействуют область надпочечников, а это наша адреналиновая система. В организме включается симпатическая нервная система, которая повышает сердечную деятельность. Асану поэтому лучше не выполнять перед сном. И с осторожностью ее следует делать гипертоникам – людям с повышенным давлением.

Вред упражнения

1. Итак, позу лука нельзя делать гипертоникам. Но опять же, как нельзя? Под присмотром опытного инструктора можно, но очень осторожно, и если в комплекс упражнений включены компенсирующие асаны. Те позы, что не повышают давление – а, наоборот, нормализуют его.
2. Поза лука противопоказана тем, у кого есть грыжа и протрузии в поясничном отделе.
3. Тем, у кого — гиперфункция щитовидной железы.
4. Язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
5. Позу лука нельзя выполнять при беременности.

Как правильно делать позу лука

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы лука. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на живот, сгибаем колени. Поднимаем голени вверх, заводим руки за спину и захватываем ими лодыжки.

ВНИМАНИЕ! Захватываем с внешней стороны

Шаг 2

Делаем глубокий вдох и с выдохом максимально прогибаемся, приподнимая таз и грудь от пола. Голову отводим как можно дальше назад.

ВНИМАНИЕ! Ребра и тазовые кости не должны касаться пола. Вес тела находится на животе.

Шаг 3

Остаемся в этом положении столько, сколько можем.

• Для новичков идеально, если от 20 секунд до 1 минуты.
• Для давно практикующих советуем углубить асану. Для этого нужно захватиться руками не за лодыжки, а за голени!

Шаг 4

С выдохом отпускаем лодыжки и как можно медленнее опускаемся на коврик и расслабляемся.

ВНИМАНИЕ! После выполнения такого глубокого прогиба лучше сделать компенсацию в виде наклона. Для этого идеально подходит поза ребёнка, она даст мышцам спины максимальное расслабление и отдых.

Нужно ли терпеть дискомфорт во время асаны

Есть дискомфорт, с которым мы можем справиться. А есть тот, что терпеть не стоит. Давайте разберемся в этой разнице.

Для чего дается дискомфорт в йоге при выполнении асан? Для того, чтобы мы отрешились в этот момент от всего внешнего и сконцентрировались на внутренних ощущениях. Итак, нам не удобно в асане. В этот момент мы подключаем дыхание, дышим глубоко, расслабляемся. И это расслабление позволяет «пойти» глубже в асану. Это самое ценное! Есть даже такое понятие, как «продышать дискомфорт». Если чувствуем, что с дыханием поза становится комфортной – возникает даже такое сладкое приятное ощущение в теле – то удерживаем положение. Это был дискомфорт, который нужно было потерпеть долю секунды, и он оказался преодолим.

Но если дискомфорт выдергивает из асаны, становится больно, приходится терпеть – это прямая подсказка выходить из асаны. Либо делать проще, либо сразу выходить. Только очень плавно, без лишних рывков.

Женщинам нужно помнить также о том, что прогибы иногда больно делать именно в критические дни. Берегите себя, не напрягайтесь излишне.

Советы для новичков при выполнении позы лука

1. В конечной позе не расставляйте колени в стороны. Но! Когда вы только начинаете поднимать ноги, то тут лучше всего колени не сжимать. Вам будет трудно иначе поднять их высоко. Только когда ноги окажутся максимально вверху, начинайте сводить и бедра, и колени, и лодыжки.

2. Если руки пока не дотягиваются до лодыжек, воспользуйтесь ремнем. Но этот путь – палка о двух концах. Да, ремень поможет вам развить гибкость позвоночника, но ослабит основной эффект позы.

3. Помогающими асанами для этого упражнения, подводящими к нему, являются:

• поза кобры,
• поза саранчи или кузнечика,
• поза крокодила.

Лучше начинать с них, и тогда к позе лука вы приедет естественным путем. Ваше тело будет уже готово.

4. Находясь в асане, не поднимайте плечи к ушам! И следите за тем, чтобы голова не опрокидывалась назад. Это серьезное нарушение асаны. Голова должна быть продолжением позвоночника. Держите ее!

5. Уделяйте внимание ногам! Они – ваша движущая сила, так как торс нужно поднимать вверх не за счет сокращения мышц спины, а за счет силового выпрямления ног.

6. Находясь в позе, представляйте, что ваше туловище и ноги — это тело лука. А руки — — натянутая тетива. И ваша задача натянуть лук как можно правильнее, красивее! Это поможет вам удерживать положение и сделать прогиб более равномерным.

Прекрасной вам практики!

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com