Спасибо за беспокойство: практики для тревожных людей
На практику йоги часто приходят тревожные, беспокойные люди. Их можно распознать по бегающему взгляду, неровному и беспокойному дыханию, по тому, как они отвлекаются на любые мелочи. Симптомы «тревожных» людей можно перечислять бесконечно, так как у каждого человека они проявляются по-разному. Поэтому одна из главных задач инструктора йоги — помочь снять напряжение и расслабиться. Как это можно сделать? Рассказывает Анастасия Ковтун, инструктор хатха-йоги, начинающий йогатерапевт.
Силовые асаны
Тревожных людей важно переводить в тело. Так мы акцентируем мозг на действие «здесь и сейчас». Поэтому позы, укрепляющие мышцы, будут очень кстати.
Активная разминка
В течение дня часто накапливается стресс, который выражается повышением уровня сахара и гормонов в крови, а динамическая разминка этот сахар помогает утилизировать, используя его по назначению.
Асаны на растяжку
Они способствуют расслаблению. Когда организм испытывает стресс — мышцы приводятся в состояние «боеготовности». Но как только мы их растягиваем и расслабляем — наша психика успокаивается.
Балансы
Во время любого баланса, особенно сложного, человек не может думать больше ни о чем, кроме положения, в котором находится. Этим же можно объяснить эффект от статических поз в йоге — заводя человека в асану, преподаватель направляет вектор мысли в движение, задаёт ориентиры, как бы «выключая» тот самый «прыгающий ум».
В конце занятия можно наблюдать, как практикующий стал гораздо спокойнее. Тогда можно переходить к резонансному дыханию — дыхание, при котором вдох равен выдоху.
В интернете есть много приложений для резонансного дыхания, но так же можно использовать обычный метроном.
Например, 4-5 секунд вдох, и такой же выдох.
Людям с беспокойным синдромом и суетливостью также подойдет уджайи пранаяма— дыхание с сопротивлением (через полузакрытую голосовую щель). Близкой по действию будет выполнение ситали и ситкари. Эти техники повышают уровень углекислого газа в крови, что приводит к торможению симпатической нервной системы, в результате чего снижается ЧСС, расширяются сосуды, давление падает, перестают вырабатываться гормоны стресса, приходит ощущение покоя.
Однако, если мы имеем дело с высокой тревожностью этого будет недостаточно. Тогда нам нужно подключить фракционную шавасану — техника, при которой шавасана выполняется несколько раз, короткими циклами по 3-5 минут, а между этими циклами дается одна или несколько поз на растяжку или силу.
Чтобы усилить расслабляющий эффект от фракционной шавасаны необходимо с каждым новым подходом добавлять факторы, способствующие успокоению.
- Первый фактор — воздействие на рецепторы в аорте. Физическое сдавливание этого кровеносного сосуда призывает организм снизить давление и «отключить» действие симпатической нервной системы, что способствует успокоению. Для активизации этого механизма, можно положить грузик на живот, а также предложить человеку дышать животом, усиливая эффект.
- Второй фактор —активация парасимпатической нервной системы через раздражение блуждающего нерва. Здесь нам поможет обычный платочек, который нужно положить на носогубный треугольник или сделать анджали мудру. Воздух под ладонями или кусочком ткани будет нагреваться и раздражать тройничный нерв, который и будет стимулировать нейрус вагус. Это вызовет расслабление и снижение тревожности.
Все перечисленные техники эффективны для снижения уровня тревожности, активизации парасимпатический нервной системы. Каждая из них, как маленькая крупинка, но, соединяясь друг с другом, они усиливают воздействия каждой, помогая человеку обрести спокойствие и баланс.
Автор: Анастасия Ковтун, инструктор хатха-йоги, начинающий йогатерапевт.
ВК: https://vk.com/ahactacbka
Источник: http://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/spasibo-za-bespokoystvo-praktika-dlya-trevozhnykh-lyudey_582/
