Асаны для расслабления и восстановления

Бытует мнение, что йога расслабляет. Откуда оно взялось? Простой обыватель смотрит на опытного практика йоги и видит перед собой уравновешенного, подтянутого и позитивного человека. Его ничего не выводит из себя, он всему рад, и кажется, что он знает все тайны на свете. До того положительный, что аж бесит! И вот, глядя на такого йога, ты приходишь на занятие с ожиданием того, что вы сейчас расслабитесь и растянитесь, а вас заставляют стоять в планке, вы потеете и трясётесь. Обман? Нет, ни капельки. Тело человека так устроено, что для того, чтобы расслабиться, нужно вначале напрячься, это если совсем простыми словами. А если более развернуто, то в теле есть процессы, которые силой воли невозможно проконтролировать, это вегетативная нервная система. Она делится на симпатическую и парасимпатическую, непрерывно работает, управляет всей работой внутри организма (например: биение сердца, давление, потоотделение и т.д.) и состоит из различных органов.

Симпатический отдел отвечает за то, чтобы потратить энергию, а парасимпатический за то, чтобы ее восстановить. И вот представьте, что вы хотите восстановить что-то, что у вас еще не потрачено, то есть налить воду в уже наполненный стакан. Не все так просто, как кажется на первый взгляд. И просто прийти на легкую растяжечку и полежать на коврике не напрягаясь полчаса, ничего не исправит. Если у вас эмоциональный перегруз, вы сидели перед компьютером весь день, нервничали или общались с большим количеством людей, то как раз потратить накопившиеся эмоции, опустошить полный стакан можно на практике йоги, где вы будете трястись в планках и потеть в воинах. Перечисленная выше информация была для работы над иллюзией того, что йога – это «подышать и полежать».

Миникомплекс для восстановления в конце рабочего дня 

Но допустим, вы действительно физически вымотаны и весь день провели на ногах. Тогда этот миникомплекс восстановления в конце рабочего дня для вас. Эти асаны снимут отечность, уберут напряжение в спине и улучшат ваш сон.

1. Ардха Пинча Ширшасана (поза Дельфина).Лягте на живот, поставьте локти на ширине плеч. Ладони максимально раскройте и тоже поставьте на ширине плеч. Затем на выдохе поднимите таз вверх желательно с прямыми ногами. Ноги на ширине таза и стопы параллельно друг другу внешней частью стопы, то есть вы не видите своих пяток. Предплечьями толкаемся от коврика и седалищные бугры уводим вверх. Спина прямая, подбородок к грудной клетке. Голову стараемся на пол не опускать. Пятками стремимся к коврику. Фиксируем это положение минимум 5 дыхательных циклов.

2. Випарита Карани Мудра (поза Согнутой свечи в легком и сложном вариантах). Лягте на спину, подтяните согнутые колени к себе руками. Убедитесь, что спина плотно легла на пол, особенно поясница. Руки уведите назад, сгибая локти в прямой угол и поднимите ноги вверх стопами над тазом. Если поясница начинает прогибаться, то согните немного колени. Затылок тоже свободно лежит на полу и шея без напряжения. В случае, когда сложно держать ноги наверху или вам надо задержать их там на минут 10, то лягте к стене и поднимите ноги на стену. Если же свободной стены нет, а ноги держать сложно, сложите одеяло или что-либо под таз, приподнимая его над полом. Минимальное нахождение в этой позе 3 минуты. 

Выполнение в более сложном варианте: ноги в воздухе и прямые. Руки тоже поднимите. И потрясите немного руками и ногами. Минимум секунд 30. А если захочется усложниться, то, опираясь стопами о пол, поднимите таз вверх. Подпирая локтями корпус, уведите ладони под поясницу, создавая опору для таза. Затем поднимите ноги вверх. Таким образом таз окажется выше сердца, тем самым улучшая отток крови от таза и ног. Фиксация от 3 до 5 дыхательных циклов.

3. Халасана (поза Плуга). Из положения лёжа на спине, уведите ноги за голову так, чтобы пальцы ног коснулись коврика. Стопы вместе и колени прямые. Важно! Не вращать головой. Взгляд только вперёд. Если ноги не достали до пола, то ладонями придерживаем корпус, следя за ощущениями в шее. В случае комфортного опускания ног за голову, тянитесь пальцами ног в сторону головы, а пятками назад. Подтягиваем коленные чашечки, напрягая переднюю поверхность ног. И постарайтесь в этом случае переплести пальцы рук в замок за спиной собирая плечи ближе к друг другу. Следим за тем, чтобы спина была вертикальной, а таз над плечами. Фиксируем на 7-8 дыхательных циклов (во время активной фазы менструального цикла избегаем этого положения). В более легком варианте можно оставить ноги в параллели с полом. Так нагрузка на шею и давление будем минимальной.

4. Джатхара Паривартанасана (поза скрученного желудка). Лягте на спину и разведите руки по сторонам на одну линию с плечами. Согните колени и поставьте стопы на пол. Правую стопу уведите на левое колено и опустите ноги на левую сторону к полу. Взгляд уведите в противоположную сторону от ног. На выдохе, если спина позволяет, дотяните с помощью левой руки правую ногу ближе к полу. Следите за нижними ребрами, живот чуть больше внутрь. Фиксируем на 5 дыхательных цикла, а затем повторяем на другую сторону.

5. Шавасана (поза Трупа, версия с блоками для йоги). Лягте на спину и раскиньте ноги на ширину таза. Под колени положите блоки для йоги, так чтобы поясница была полностью на полу. Если блоков нет, то сверните одеяло тугим рулоном и положите под колени. Это позволит больше расслабить низ спины. Руки положите на пол ладонями вверх, лучше всего на такое расстоянии, чтобы в подмышках было свободное пространство. Обязательно закройте глаза. Если в помещении прохладно, обязательно накройтесь одеялом и наденьте что-нибудь потеплее: кофту, носочки. Выключите свет и поставьте расслабляющую, медитативную музыку. Сейчас можно много найти в поисковых системах медитаций набрав словарь «Шавасана» и вы можете включить их для своей практики. А можно, прочитав следующий текст, постараться выполнить все самостоятельно. Важно: не уснуть и ни о чем не думать!

Медитация во время Шавасаны «поэтапное расслабление тела»

Сделайте глубокий вдох и глубокий выдох. Отпустите контроль над своими мыслями и просто, как будто издалека, наблюдайте за ними. С большой любовью и благодарностью с своему телу, начинаем расслаблять каждый уголок внутри себя. Расслабьте ноги. Правая нога: пальцы ног, стопу, голень, колено и бедро. Левую ногу: пальцы, стопу, голень, колено и бедро. Переведите внимание на руки. Правая рука: расслабьте пальцы руки, запястье, предплечье, локоть и плечо. Левая рука: пальцы, ладонь, запястье, предплечье, локоть и плечо. Расслабьте таз, внутренние органы таза, живот, внутренние органы живота, грудную клетку и внутренние органы грудной клетки. Переведите внимание на спину: расслабьте копчик, крестец, поясницу и верхнюю часть спины. Расслабьте позвоночник и бока. Шею и макушку. Расслабьте мышцы лица. Ваши губы сомкнуты, и нижняя челюсть свисает вниз. Впалые щеки стекают по сторонам. Виски разглаживают лоб. Глаза закрыты и дыхание ровное и спокойное. Слушаем тишину внутри. В этом положении находимся 8-10 минут. Потом не спеша, потягиваясь, переворачиваемся на бок и медленно поднимаемся.