Йога для красивой спины к лету

Хочется выделить в начале основной тезис темы: красота – это здоровье. Какой бы красотой человека не одарила природа, если человек испытывает боль, то красота не поможет. Нужна физическая дисциплина, то есть планомерно изо дня в день уделять своему телу время и силы. Есть такая поговорка: в молодости здоровье работает на нас, а после мы работает на здоровье. Возможно, до какого-то возраста для нас это не будет актуально и интересно, скучные асаны и много текста утомляют. Но представьте, что вы учите иностранный язык, и с каждым годом навык говорения и количество слов увеличивается и откладывается где-то на подкорке. Так же и с физическими упражнениями, мышцы тоже имеют память и ваше тело учится правильно двигаться, становиться более рельефным, гибким и подтянутым. Вот она красота! Эстетический и мотивационный вопрос раскрыт, теперь более детально разберём саму спину.

Спина умеет прогибаться и округляться, скручиваться налево и направо, вытягивать левый и правый бок. Спина имеет 3 основных отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный. Ее внешний вид определяется тремя основными мышцами: широчайшей, трапециевидной и мышцей, выпрямляющей позвоночник. И чтобы задействовать их, немного растянуть спину и компенсировать запястья подойдет этот комплекс. Он небольшой и не займет у вас много времени, но пусть это будет базой и фундаментом вашему здоровью и красоте. Показывает Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT.

Комплекс асан для мышц спины и не только

1. Кумбхакасана (Планка).Из опоры на согнутых коленях (поза Стола) четко разместите кисти рук под плечевыми суставами. Раскройте ладони и прижмите основание указательного пальца плотно к полу. Средние пальцы рук желательно параллельны друг другу. Угол запястного сустава должен получиться 90 градусов. Оторвите колени от пола, подкрутите таз, сделайте поясницу плоской. Вытягивайте себя от макушки до пяток, удлиняя всю заднюю поверхность тела. Сокращайте расстояние от подвздошных косточек до нижних ребер, все время включая в работу мышцы живота. Ладонями толкайтесь от плоскости пола, разводя и выталкивая лопатки вверх. Дыхание стараемся оставить спокойным и фиксируем себя минимум на 5 дыхательных циклов (а лучше на 10). Увеличиваем по необходимости.

2. Чатуранга Дандасана (поза Посоха с 4-мя конечностями, или низкая Планка). Встаньте на корточки, ладони полностью раскрыты и средние пальцы рук параллельно друг другу. Косточка основания указательного пальца плотно прижата к коврику. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Поднимите колени и встаньте в стандартную Планку (если силы в руках не хватает, можно начинать учить эту позу с колен). Затем, оттолкнувшись пальцами ног, подайте корпус немного вперед и согните локти до 90 градусов. Должно получится и в запястьях тоже 90 градусов. Локти прижаты к корпусу. Лопатки направлены к тазу. Старайтесь не зажимать шею и толкать грудину вперед, а пятками тянуться назад. Коленные чашечки подтянуты. Таз на одной высоте с корпусом. Макушка тянется вперед. Задержите эту позу на 3 дыхательных цикла. Если она выполняется уже легко, увеличьте до 5-7 циклов и добавьте динамику, то есть отжимания.

3. Васиштхасана (поза мудреца Висиштхи, или боковая Планка на локте). Из положения простой Планки переведите вес тела на одну руку, например, правую. И, согнув локоть, опустите локоть под плечо. Ладонь опорной руки параллельно короткому краю коврика. Перекатите стопы на внешний и внутренний края. И поднимите вверх противоположную руку, в данном случае левую. Единая линия тела, от стоп до макушки. Старайтесь не проваливаться тазом вниз и держать поясницу плоской. Нижние ребра направьте внутрь. Левой рукой тянитесь вверх, раскрывая грудную клетку. Макушкой тянитесь вперед по линии тела. Взгляд на верхнюю руку, в данном случае левую. Когда появилось устойчивое положение тела, поднимите левую ногу вверх. Задержитесь минимум на 10 секунд, или 5 дыхательных циклов. Затем (возможно через неделю) увеличиваете количество циклов. Повторите на другую руку.

4. Шалабхасана (поза Саранчи). Лягте на живот и обопритесь ладонями о пол. Приподнимая корпус, достаньте нижние ребра и удлините линию живота. Ноги на ширине таза и колени прямые. Руки уведите перед собой вперёд на ширину плеч, большие пальцы рук направлены вверх. Локти прямые. На вдохе поднимите ноги, руки и грудной отдел вверх. Лопатки уводим друг к другу и опускаем вниз. Удлиняем шею, а подбородок уводим к ключицам, избегая хоть малейшего залома в шее. Руки прямые и стараемся их увести так, чтобы боковым зрением мы их не видели, то есть на высоту ушей или еще выше. Фиксируем минимум на 5 дыхательных циклов, впоследствии увеличивая время.

5. Падахастасана (поза Аиста, или дословно ладони под стопами). Соедините стопы и чуть согните колени. Наклонитесь к согнутым ногам и растяните всю линию живота по поверхности бедер, максимально соединяя их. Приподнимая пальцы ног, уведите ладони под стопы, желательно до линии запястья. И прижмите к полу стопами свои ладони. Оставляя приоритет за соединением живота и бедер, начинайте медленно на выдохе вытягивать колени. Остановитесь, как только почувствуете, что живот больше не касается ваших бёдер. Расслабьте шею и оттяните плечи к тазу вверх. Если растяжка позволяет, то сгибайте локти, тем самым углубляя позу. Фиксируем себя на 5 дыхательных циклов. Затем медленно, чуть согнув колени, на вдохе раскрутитесь вверх.