Йога в жару

Содержание статьи

Свернуть

Йогой в жару можно и даже нужно заниматься. Во-первых, практика йоги пришла к нам из жаркой Индии. И есть асаны (положения тела) и пранаяма (упражнения на дыхание), которые помогут перенести жару более комфортно и безопасно. Во-вторых, нужно всегда помнить, что мышцы и связки тянуться лучше и эффективнее в разогретом состоянии. Вспомните себя зимой и то состояние, когда хочется укутаться в плед, пить горячий чай и не двигаться. И как долго нужно разогреваться, чтобы уже снять кофту и комфортно чувствовать себя в майке на занятиях. А в-третьих, это результативность. В жару можно усовершенствовать свои возможности на сложногибкостные асаны, такие как Хануманасана (продольный шпагат) и Самаконасана (поперечный шпагат), или освоить для кого-то столь долгожданный Лотос! Но, естественно, есть «острые углы», которые лучше предусмотрительно обойти. В жару будьте аккуратнее с переходами между асанами вниз головой и положением стоя (например, при переходе из Собаки Мордой вниз в Тадасану). Следите более внимательно за дыханием и, если чувствуете перегрев с ощущением тяжести в голове, то передохните или сделайте охлаждающее дыхание Ситали. Не увлекайтесь сложными перевёрнутыми позами, такими как Ширшасана (стойка на голове). Перевёрнутые асаны нужны, но не сложные, а те, в которых вы сможете находиться более долгое время (например Випарита Карани Мудра).

Учитывая такое количество плюсов и такое малое количество минусов практики йоги в жару, наши современники придумали Бикрам йогу, или её еще называют Hot Yoga. Если хотите узнать больше нюансов в практике, посетите это направление, и вы полюбите заниматься йогой в жаркое время года.

Комплекс асан для занятий в жару

Показывает Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT.

1. Упавиштха Конасана (поза угла сидя). Сядьте на ягодицы и разведите ноги широко. Пальцы ног направьте вверх. Если сложно сидеть с прямыми ногами в этой позе и спина всё время заваливается назад и округляется, то согните ноги и, пятками опираясь в пол, направьте согнутые колени вверх. Главное не терять соединяющую линию от поднятых пальцев верх с коленями и тазобедренными суставами. Все на одной линии, стопы и колени не заваливаются. И аккуратно на выдохе начинаем наклонять корпус вперёд. Спина по возможности прямая. Перехватите йоговским хватом (указательные и средний палец кольцом соединяется с большим пальцем руки) большие пальцы ног. Если растяжка позволяет, то можно опуститься максимально вниз. Держим эту асану минимум 10 дыхательных циклов.

2. Маричиасана (поза мудреца Маричи, вариация). Из положения, сидя на ягодицах с вертикальной спиной, согните одно колено и поставьте стопу согнутой ноги за противоположную ногу. Скрутите на выдохе корпус в сторону согнутой ноги. Пальцы ног прямой ноги строго направлены вверх. Две седалищные косточки плотно на полу. Плечи на одинаковом расстоянии от поверхности пола. Позвоночник строго вертикален. Для большего эффекта, если позволяет спина, уведите локоть за согнутое колено и на выдохе еще больше скрутите себя по спирали. На каждый вдох тянитесь за макушкой вверх, а на каждый выдох по спирали. Взгляд по траектории скручивания. Так же около 5 дыхательных циклов. И повторите с противоположной стороны.

3. Сету Бандхасана (поза Полумоста, вариация с кирпичом). Ложимся на спину. Колени согнуты, стопы на ширине таза и параллельны друг другу. Руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите таз вверх отталкиваясь ногами от пола. Если подвижность плеч позволяет, то переплетите пальцы рук, активнее собирая плечи. Или выполните как на фото, подложив под крестец блок для йоги или туго скрученное одеяло. Следите за коленями, не позволяйте им располагаться шире, чем ваш таз. Грудной клеткой накатываемся на грудной отдел, больше прогибаясь именно в грудном, чем в поясничном отделе позвоночника. Фиксируем себя на 5 дыхательных циклов, затем медленно опускаем таз вниз.

4. Супта Падангуштхасана (Обхват большого пальца ноги в положении лежа). Лягте на спину и согните одну ногу, например правую. Поставьте стопу правой ноги на пол, а левую обхватите за большой палец ноги левой рукой. Если сложно дотянуться, то возьмите йога-ремень или что-то похожее, например, ремешок от домашнего халата или шарф. И начинаем тянуть ногу на себя на выдохе. Следим за тем, чтобы затылок лежал на полу и шея не напрягалась. В том случае, когда вам становится уже легко, вытяните ту ногу, которая стоит на полу, в данном случае правую. Фиксируем на 5-10 дыхательных циклов и потом меняем ногу.

5. Дыхание Ситали (от слова «холодный»; или еще называют Змеиное дыхание). Охлаждает в жаркую погоду и нормализует давление, температуру тела; считается очищающим дыханием. Оставаясь сидеть со скрещенными ногами и прямой спиной, прикройте глаза и соберите язык в трубочку. Если это не удаётся, то округлите губы, а язык положите на дно гортани. Вдыхайте через рот, а выдыхайте через нос. Вы почувствуйте, как ваш язык и верхнее нёбо начинает охлаждаться, но горло не замерзает. Повторите 10-15 дыхательных циклов.