Йога и тонус в мышцах

Вначале разберемся, что такое тонус и вообще для чего он нужен. Тонус мышц – это их способность сопротивляться движению. Определить это можно с помощью пассивного сгибания и разгибания ног и рук. Если тонус хороший, то мы не будем испытывать затруднений и дискомфорта в каких-либо движениях. Для чего человеческому телу необходим хороший мышечный тонус? Он нужен для улучшения кровообращения и метаболизма в мышечной ткани. Добиться тонуса в мышцах мы можем только с помощью физических упражнений: суставная гимнастика, растяжка, упражнения с собственным весом. Йога затрагивает все эти направления.

Естественно, есть и другая сторона медали, особенно в современном мире. Люди приходят в йогу уже с гипертонусом мышц, который сохраняется и в состоянии покоя. Это происходит, например, из-за сильного эмоционального напряжения; полученной травмы и, как следствие, реакцией организма (уход в асимметричный гипертонус); неудобное рабочее кресло или тяжелая сумка на одном плече. Со временем гипертонус приводит к более серьёзным последствиям: изменению осанки, ухудшению координации, самочувствия и качества жизни. И также с помощью йоги мы можем решить эти вопросы. Вот несколько асан, которые помогут укрепить и растянуть ваши мышцы. Показывает Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT.

Асаны для укрепления и растяжения мышц

1. Чатуранга Дандасана (поза посоха с 4-мя конечностями, или низкая планка). Встаньте на корточки, ладони полностью раскрыты и средние пальцы рук параллельны друг другу. Косточка основания указательного пальца плотно прижата к коврику. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Поднимите колени и встаньте в стандартную планку (если силы в руках не хватает, можно начинать учить эту позу с колен). Затем, оттолкнувшись пальцами ног, подайте корпус немного вперед и согните локти до 90 градусов. Должно получится и в запястьях тоже 90 градусов. Локти прижаты к корпусу. Лопатки направлены к тазу. Старайтесь не зажимать шею и толкать грудину вперед, а пятками тянуться назад. Коленные чашечки подтянуты. Таз на одной высоте с корпусом. Макушка тянется вперед. Удерживайте эту позу на 3 дыхательных цикла. Если она выполняется уже легко, увеличьте до 5-7 циклов и добавьте динамику, то есть отжимания.

2. Паршвоттанасана (поза интенсивного вытяжения боков, версия с замком рук). Из положения ног на ширине таза, сделайте правой ногой шаг назад, примерно на расстоянии 2-х больших шагов. Стопу правой ноги разверните на 45 градусов. Корпус четко смотрит вперёд. Уведите руки за спину и переплетите пальцы. На вдох оттяните руки вниз, раскрывая грудную клетку вперёд и вверх. На выдохе сделайте наклон к левой ноге. Поднимите руки вверх и заводите назад по мере своих возможностей. Расслабьте шею. Следите за положением таза, он закрыт. Колени прямые. Усиление делайте на выдохе, а на вдохе больше вытягиваете линию живота вдоль впереди стоящей ноги. Сделайте минимум 5 дыхательных циклов, а затем поменяйте ноги.

3. Вамадевасана (поза мудреца Вамадевы). Сделайте большой шаг назад, например, правой ногой. И аккуратно опустите правое колено на пол, а левое согните. Проверьте, что у впереди стоящей ноги колено находится над пяткой. Толкните таз вперед и вниз, тем самым растягивая переднюю поверхность бедра. В теории можно начать с этого. Или поднимите правую стопу вверх и с помощью правой руки направьте пятку к ягодице. Таз закрывайте. Если опорное колено чувствует дискомфорт из-за твердой поверхности, то положите плед или полотенце ровно под колено.

4. Джану Ширшасана (наклон головы к колену). Сядьте на ягодицы и согните правое колено, раскрывая его в сторону. Правую стопу обоприте и положите к левому бедру в зоне паха. Если правое колено испытывает дискомфорт и не касается пола, то положите одеяло под колено. Корпус разверните к левой прямой ноге. Наклоните корпус вперёд и вниз к левой ноге, желательно обхватив ладонями левую ногу. Если растяжка пока не позволяет перехватить руками прямую ногу, то согните левое колено и сделайте наклон к согнутой ноге. Плечи оттягиваем назад к тазу, шею удлиняем вперёд. Фиксируем на 5-8 дыхательных циклов и повторяем на другую сторону.

5. Курмасана (поза Черепахи). Сядьте на ягодицы и разведите ноги примерно на 90 градусов друг от друга. Согните колени и поставьте пятки на пол, направляя пальцы ног вверх. Опустив корпус вперёд и вниз, положите ладони на коврик под согнутые колени. Мягко и аккуратно начните толкать пятки вперёд, вытягивая колени. Если растяжка позволит, то вы опуститесь корпусом вперёд на коврик, и ваши ноги заблокируют и «нажмут» на ваши руки. Сверху эта асана действительно напоминает черепаху. Оставайтесь в ней 5 и более дыхательных циклов. Если возможности тела позволяют, то можно увести ноги ближе друг к другу и за спиной сцепить руки в замок.