Долой депрессию!

Как только световой день уменьшается, наше тело получает меньше эндорфинов, и мы грустим. Что делать, если эндорфинов нет, а отпуск еще далеко. Есть несколько способов поднять «гормоны счастья» в организме: поесть что-нибудь сладкое, послушать любимую музыку или сделать умеренную физическую нагрузку. Когда мы занимаемся спортом, то организм готовит себя к стрессу от нагрузки и выбрасывает небольшое количество эндорфинов в кровь. И если нагрузка становится регулярной и длительной, то и организм больше вырабатывает эндорфинов. Поэтому так многие и любят бегать, танцевать, кататься на лыжах и йогу. Но если бег не могут позволить себе люди с травмированными коленями, танцы – это не симметрично-равномерная нагрузка, для лыж нужен снег, то йога подходит абсолютно всем, и это полезная практика не только для нашего тела, но и для нашей психики. Ученые доказали, что занятие йогой ведет к повышению уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК – это ключевой тормозной нейромедиатор в таламусе (сером веществе головного мозга), и именно он отвечает за тревожность. Поэтому практика йоги наиболее актуальна при депрессивном состоянии. Комплекс упражнений показывает Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT.

1. Кумбхакасана (Планка, вариация). Из опоры на согнутых коленях (поза Стола) четко разместите кисти рук под плечевыми суставами. Раскройте ладони и прижмите основание указательного пальца плотно к полу. Средние пальцы рук желательно держать параллельными друг другу. Угол запястного сустава должен получиться 90 градусов. Поднимите колени от пола, подкрутите таз, сделайте поясницу плоской. Вытягивайте себя от макушки до пяток, удлиняя всю заднюю поверхность тела. Сокращайте расстояние от подвздошных косточек до нижних ребер, все время включая в работу мышцы живота. Ладонями толкайтесь от плоскости пола, разводя и выталкивая лопатки вверх. В случае усложнения поднимите правую стопу на высоту таза и левую руку на высоту головы. Дыхание стараемся оставить спокойным и фиксируем себя минимум на 3 дыхательных циклов (а лучше на 10). Повторяем на другую сторону. Увеличиваем по необходимости.

2. Марджариасана с обхватом (поза Кошки, вариация). Встаньте на корточки. Колени на полу на ширине таза и под тазобедренными суставами. Ладони раскрыты и тоже на полу под плечами. Поднимите левую ногу и правую руку. Отстройте вначале баланс. Затем согните левое колено и дотянитесь правой рукой до щиколотки. Желательно обхват сделать со стороны большого пальца ноги. На вдох поднимаем равномерно обхват вверх. На выдох стараемся контролировать поясницу и подтягиваем живот внутрь, стремясь к форме капли. Если не удается сделать эту версию, то просто выполните прогиб на четырех точках опоры, то есть простую классическую Кошку. Фиксируем асану на 5 дыхательных циклов. Затем повторяем на другую сторону.

3. Уттплутхи Дандасана (поза плавающего Посоха). Сидя на ягодицах с прямыми ногами, поставьте ладони пальцами по направлению колен вперед и строго на линию середины бёдер, то есть немного наклонив корпус (если есть блоки для йоги, то воспользуйтесь ими). Пальцы ног сокращены и смотрят вверх. На выдох поднимаем таз над ковриком вверх и тянем назад. Округляем спину, толкая зону между лопатками вверх. Представьте, что вы хотите сложиться пополам, не опуская таз на пол. Задерживаемся в этой позе 10-20 секунд, или 5-10 дыхательных циклов. Чтобы усложнить, вы можете поднимать поочередно по одной ноге вверх или сразу две ноги.

4. Прасарита Падоттанасана с замком рук (поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны, вариация). Поставьте ноги на расстоянии 2,5-3 ширины таза, поставьте стопы параллельно друг другу внешним краем. Большие пальцы рук или ладони поставьте на крестец или соберите пальцы рук в замок за спиной. На вдохе удлините переднюю часть корпуса, вытягиваясь немного назад. Оставляя вытяжение, сделайте наклон вперёд. В классическом варианте обхватите йоговским хватом (это указательный со средним соединяются с большим пальцем ноги, создавая кольцо) большие пальцы ног. Если это сложно, то согните колени или перехватите щиколотки или уведите руки за спину до выполнимого градуса за спину.

В классическом варианте: на выдохе сгибаем локти, подтягивая себя к ногам. Локти разводим в разные стороны. В любых случаях плечи уводим вверх к тазу, удлиняя шею. Макушка смотрит строго в пол. Коленные чашечки подтянуты. Ногами толкаем коврик в разные стороны, прокручивая тазобедренные суставы и направляя седалищные косточки вверх. Выполняем её на 5 дыхательных циклов. На вдох поднимаемся.

5. Матсиасана (поза Рыбы в легком варианте). Подготовьте одеяло или большое полотенце. Сверните его в тугой рулон и положите параллельно короткому краю ковра. Сядьте спиной к одеялу примерно на расстоянии предплечья. И аккуратно лягте на коврик спиной так, чтобы одеяло оказалось в области лопаток. Голову положите на пол. Если есть дискомфорт в шее, то положите под затылок что-нибудь, чтобы приподнять голову. Стопы соедините, а колени разведите в стороны. Обхватив ладонями локти, уведите их назад за голову. Следите за ощущениями в области поясницы, если почувствуете дискомфорт, то скорректируете одеяло, приподняв его выше к голове. Дышим 5-10 дыхательных циклов и меняем обхват рук.