Йога для укрепления иммунитета

В холодное время года вопрос иммунитета всегда актуален. Чем мы можем помочь своему иммунитету и откуда он вообще берется? Рассказывает Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT. Иммунитет, если говорить простым языком, – это способность организма бороться с болезнями и вирусами. А когда организм устал, раздражен и не выспался, то откуда взять силы на защиту организма? Поэтому хороший сон, правильное питание, жизнь без стресса и спокойная физическая нагрузка являются залогом хорошего иммунитета.

Ну хорошо, это мы и так знаем. А как с современным темпом жизни – все успеть и быть в ресурсе, а тем более в хорошей физической форме? Допустим: среднестатистический офисный сотрудник начинает работать в 9.00 и заканчивает в 18.00, плюс пробки и бытовые вопросы. Времени на себя почти не остается. Добраться в фитнес-клуб, это еще полтора часа и из вечернего свободного времени почти ничего не осталось. Поэтому, если вы понимаете, что, глядя в ежедневник на свое расписание, у вас уже стресс, то успокойтесь и выполните хотя бы эти несколько асан. Этот блок асан подобран таким образом, чтобы вы, укрепив и разогрев основные мышцы тела, проработали также и места, где «живет» наш иммунитет. А это лимфатические узлы и лимфоидная ткань, то есть, периферические органы иммунной системы и органы пищеварения. И также расслабились, потому что сложная петля обратных связей включает в себя взаимодействие иммунной, нервной и эндокринной систем.

1. Кумбхакасана (Планка). Из опоры на согнутых коленах (поза Стола) четко разместите кисти рук под плечевыми суставами. Раскройте ладони и прижмите основание указательного пальца плотно к полу. Средние пальцы рук желательно параллельны друг другу. Угол запястного сустава должен получиться 90 градусов. Поднимите колени от пола, подкрутите таз, сделайте поясницу плоской. Вытягивайте себя от макушки до пяток, удлиняя всю заднюю поверхность тела. Сокращайте расстояние от подвздошных косточек до нижних ребер, все время включая в работу мышцы живота. Ладонями толкайтесь от плоскости пола, разводя и выталкивая лопатки вверх. Дыхание стараемся оставить спокойным и фиксируем себя минимум на 5 дыхательных циклов (а лучше на 10). Увеличиваем по необходимости.

2. Аджанеасана (поза Полумесяца, низкий выпад, вариация с замком рук за спиной). Из положения Планки поднимите таз вверх и посмотрите на свои ладони. На выдохе, согнув колени, шагните правой ногой вперед, желательно до линии ваших пальцев рук. Если не получилось, то скорректируйте положение так, чтобы коленный сустав правой ноги был четко над пяткой. Опустите левое колено на коврик и толкните таз как можно ниже. Стопу левой ноги опустите на пол. Поднимите корпус вверх и соедините пальцы рук за спиной в замок, перекрестив их. Раскройте грудной отдел позвоночника вперед и вверх. Но при этом следите за поясницей и подкручивайте таз лобковой костью вперед. Лопатки вместе и вниз. Взгляд по линии горизонта и постарайтесь не запрокидывать голову. Таз параллелен линии плеч. Фиксируем положение на 7-10 дыхательных циклов и, повторив Планку с фиксацией, выполняем все то же самое на другую ногу.

3. Маричиасана (поза мудреца Маричи, вариация). Из положения, сидя на ягодицах с вертикальной спиной, согните одно колено и поставьте стопу согнутой ноги за противоположную ногу. Скрутите на выдохе корпус в сторону согнутой ноги. Пальцы ног прямой ноги строго направлены вверх. Две седалищные косточки плотно на полу. Плечи на одинаковом расстоянии от поверхности пола. Позвоночник строго вертикален. Для большего эффекта, если позволяет спина, уведите локоть за согнутое колено и на выдохе еще больше скрутите себя по спирали. На каждый вдох тянитесь за макушкой вверх, а на каждый выдох по спирали. Взгляд по траектории скручивания. Так же около 5 дыхательных циклов. И повторите с противоположной стороны.

4. Гомукхасана (поза Морда Коровы). Встаньте на колени и уведите одну ногу за другую так, чтобы ноги перекрестились. Колено уводите за колено, а стопы разведите широко. Потом аккуратно опускайте таз назад между стопами.

Если очень сложно, то положите что-нибудь под ягодицы (например подушку, кирпич для йоги или в несколько раз сложенное одеяло). Поправьте себя и проверьте: колено расположено над другими коленом. Вы сидите вертикально, а стопы подошвами смотрят вверх и назад. Пятки по бокам от бедер. Как только устойчиво сели, уведите одну руку вверх, а другую вниз. Согнитесь в локтях и постарайтесь соединить пальцы рук за спиной. Если это не удается, возьмите ремешок для йоги или любой доступный предмет напоминающий ремень (можно, например, ремешок от халата) и соедините руки за спиной с помощью ремешка. Правый локоть направляем вверх и левый локоть направляем вниз. В пояснице стараемся не прогибаться. Усилие делаем на выдохе и фиксируем на 3-5 дыхательных циклов. Можно сразу поменять руку с ногой.

5. Сарвангасана (опора всего тела, или Берёзка). Лягте на спину и подтяните колени к себе, обхватив их руками. Немного перекатитесь несколько раз из стороны в сторону, вперёд и назад. Затем мягко уведите ноги назад за голову, подпирая ладонями лопатки. Таз, корпус и ноги уводим вверх до комфортной вертикали. Следим за ощущением в шее. Сама задняя поверхность шеи не должна касаться пола. Вы стоите на плечах, локтях и затылке – вот точки опоры, на которых держится эта асана. Ноги соединены и прямые. Шею не поворачиваем. Взгляд на кончики пальцев ног. Если же эта версия сложна, то под плечи (ни в коем случае голову) положите несколько аккуратно сложенных одеял (2-3 штуки), чтобы расстояние от плеч до шеи и пола увеличить. Фиксируем позу 7 дыхательных циклов. Не выполняем ее во время менструального цикла, в первые 3 активных дня.