Йога для лица и шеи

Уже не секрет, что сменилось несколько поколений йогов. И если раньше, когда не было такой популяризации йоги, общество не имело представления, как выглядят девушки, которые регулярно занимаются йогой и их сверстницы. То теперь в век социальных сетей уже можно наглядно увидеть разницу: женщины, практикующие йогу, выглядят моложе на 5-10 лет как минимум. Почему так происходит рассказывает Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT в России

Почему так происходит и как добиться такого же результата? Во-первых, осанка! Ни один дорогой крем не замажет сутулость. Спазмированные мышцы спины только будут добавлять морщинки на лоб. Поднятые плечи к ушам будут менять овал лица в худшую сторону. Сжатая челюсть прибавит носогубные складки и т. д. Можем прямо сейчас провести эксперимент, подойдите к зеркалу и найдите в отражении свои ключицы. Попробуйте опустить плечи так, чтобы ключицы стали параллельно полу или на одной линии. Ну что, вам нравится ваша осанка и шея? А теперь вспомните, когда вы в последний раз так вытягивали и натягивали эти мышцы.

Поэтому во-вторых, регулярная работа со своим телом. И в-третьих, естественно снижение стресса и нормальный сон, но это и так все знают. Так вот, практика йоги объединяет эти 3 основных составляющих хорошего внешнего вида. С первыми 2-мя все понятно, то последнее под вопросом. Йога — это единственная практика, где есть обязательный пункт расслабления — Шавасана. Выполнение этой позы иногда заменяют несколько часов полноценного сна. Так же есть Йога-Нидра (психотехника на глубокое расслабление или йогический сон) и разные виды медитаций. Но начнем с простого, выполнение ряд асан, которые будут работать с силой гравитации, опускать ваши плечи и вытягивать шею.

1. Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх). Лягте на живот. Ладони разместите у грудной клетки так, чтобы пальцы рук были направлены вперёд. А запястный сустав был четко под локтевым суставом. Ноги на ширине таза параллельно друг другу. Колени в пол, а пятки направлены вверх. Втянув пупок, на вдох, толкнитесь ладонями от пола так, чтобы колени и бёдра не касались пола. Грудную клетку вперёд и вверх. Лопатки вместе и направляем вниз. Взгляд уводим по диагонали вверх, стараясь не запрокидывать голову. Вытягиваем себя от подбородка до лобковой кости. Следите за поясницей, постарайтесь больше раскрывать и делать прогиб в грудном отделе позвоночника, чем в поясничном. Поднимайтесь на взъемах стоп и толкайтесь от пола так, чтобы бёдра и колени были над полом. Собака мордой вверх раскрывает грудной отдел позвоночника, тем самым стимулируя работу легких и сердца. Чем свободнее наше дыхание, тем легче мы сможем удлинить вдох и выдох. Активизируя тем самым нашу парасимпатическую нервную систему. И скомпенсируемся после силовой асаны-планки. Можно также зафиксировать себя на 3-5 дыхательных циклов, но не больше, чтобы не перегрузить поясницу.

2. Утплутхи Дандасана (поза плавающего посоха): сидя на ягодицах с прямыми ногами, поставьте ладони пальцами по направлению колен вперед. И строго на линию середины бёдер, то есть немного наклонив корпус. Пальцы ног сокращены и смотрят вверх. На выдох поднимаем таз над ковриком вверх и тянем назад. Округляем спину, толкая зону между лопатками вверх. Представьте, что вы хотите сложиться пополам не опуская таз на пол. Задерживаемся в этой позе 10-20 секунд или 5-10 дыхательных циклов. Чтобы усложнить, вы можете поднимать поочередно по одной ноге вверх.

3. Свастикасана (плечевая скрутка или перевод «процветающий». Легкая версия) лежа на животе, уведите правую руку на право большим пальцем вперед и положите на пол напротив плеча параллельно короткому краю коврика. После, перекатитесь на правый бок и согнув правую ногу положите согнутое колено правой ноги на пол с углом в коленном суставе 90 градусов. Подхватив левой рукой левую ногу поставьте левую пятку перед правым коленом на пол. И с выдохом аккуратно левой ладонью надавите на левое колено, отводя левое плечо назад. По возможности вытяните левый локоть. Усилие делаем на выдох.

Голова лежит на полу (В более сложной версии можно согнуть локоть в той руке, которая лежит на полу в 90 градусов. Но пожалуйста очень аккуратно, этот вариант почти увеличивает сложность в 2 раза). Примерно от 3-5 дыхательных циклов фиксируем это положение. Потом меняем сторону.

4. Тадасана (поза Горы, вариация). Перед выполнением этой позы рекомендую еще раз выполнить асану под номером 2, Плавающий посох. А затем выполняем Тадасану с замком. Из положения стоя уведите руки за спину перекрестив пальцы рук. Таз подкручиваем лобковой костью вверх не позволяя увеличиться лордозу (естественный прогиб в пояснице). Пупок уводим внутрь. За макушкой тянемся вверх. Коленные чашечки подтянуты. Стопы плотно стоят на коврике, ноги на ширине таза. Стопы параллельно другу другу внешним ребром стопы. Руками начинаем тянуться вниз к полу, сводя лопатки вместе. Максимально открывая грудной отдел. Локти по возможности прямые. Усилие делаем на выдох, а на вдох макушкой каждый раз удлиняем себя в потолок. В конечной точке фиксируемся на 3-5 дыхательных циклов. Эта поза позволит вам скомпенсировать усталость рук, плеч и спины после проделанных поз. А также насытит ваш организм кислородом. Нормализует ваше дыхание.

5. Сарвангасана (опора всего тела, или Берёзка): лягте на спину и подтяните колени к себе, обхватив их руками. Немного перекатитесь несколько раз из стороны в сторону, вперёд и назад. Затем мягко уведите ноги назад за голову, подпирая ладонями лопатки. Таз, корпус и ноги уводим вверх до комфортной вертикали. Следим за ощущением в шее. Сама задняя поверхность шеи не должна касаться пола. Вы стоите на плечах, локтях и затылке. Вот точки опоры на которых держаться эта асана. Ноги соединены и прямые. Шею не поворачиваем. Взгляд на кончики пальцев ног. Если же эта версия сложна, то под плечи (ни в коем случае голову) положите несколько аккуратно сложенных одеял (2-3 штуки). Чтобы расстояние от плеч до шеи и пола увеличить. Фиксируем позу 7 дыхательных циклов. Не выполняем её во время менструального цикла, в первые 3 активных дня.