Йога для красивых бёдер

Ноги – это одна из самых сильных частей тела у женщин. Женщина может протанцевать несколько часов на высоких каблуках, но простоять в планке 3 минуты или отжаться больше 20 раз уже не в силах. Но, как ни странно, зачастую многие женщины комплексуют из-за своих бедер, прилагают достаточно усилий для коррекции внешнего вида, но все недостаточно. Или наоборот, увлекаясь силовыми упражнениями в тренажерном зале, сетуют потом на мужеподобные формы.

Поэтому давайте повторим основные моменты коррекции внешнего вида: питание -75 % успеха (не забываем про водо-солевой баланс); физическая нагрузка – 25% (в равных пропорциях сочетаем силовые упражнения, кардио-тренировку и растяжку). И два столпа, на которых все это держится: дисциплина и регулярность.

Но как быть, если, например, бегать нельзя из-за травм коленного сустава. И вот тут поможет этот комплекс асан, потому что преимущество йоги в ее универсальности. Йога не только поможет откорректировать внешний вид ваших бедер, но и сделает практику безопасной и оздоравливающей. Показывает и рассказывает Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT.

Асаны для бедер

1. Рудрасана (поза Ступы). Из положения стоя разведите стопы по диагонали друг от друга. Ноги поставьте настолько широко, что, когда вы сгибаете колени, они должны оказаться над пятками. Корпус вертикально. Таз подкручиваем, делая поясницу максимально плоской. Нижние ребра уводим внутрь. Лобковую кость направляем вверх. Сгибаем колени ровно настолько, чтобы корпус оставался вертикальным. Ягодицы максимально напрягаем. Руки над головой на ширине плеч. Ладони смотрят друг на друга. Лопатки опускаем вниз. Удерживаем это положение минимум 5 дыхательных циклов. Эта асана укрепляет ягодичные мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность бёдер.

2. Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого угла в силовой версии). Сделайте большой шаг назад, например правой ногой. Развернете корпус направо. Впереди стоящая нога (левая) развёрнута пальцами к короткому краю ковра, а позади стоящую ногу (правую) разверните на 45 градусов и полностью прижмите к полу. Согните левое колено и постарайтесь опустить таз на высоту согнутого колена на 90 градусов. Если необходимо, скорректируйте левую ногу так, чтобы левое колено было строго над левой пяткой. Подкрутите таз копчиком вверх. Нижние ребра уведите вниз и внутрь. Линия подвздошных костей параллельно длинному краю ковра. Поднимите руки вверх на ширину плеч и в той же плоскости тела опускайте корпус и руки к согнутой левой ноге. Держите одинаковое расстояние между ладонями. Локти прямые и ладони развёрнуты друг на друга. Удерживайте эту асану 5 дыхательных циклов, затем поменяйте сторону.

3. Уттхита Хаста Падангуштхасана 1 (обхват большого пальца ноги, силовая версия): встаньте с прямой спиной и найдите неподвижную точку перед собой. Зафиксируйтесь взглядом за эту точку. Затем поднимите правое колено к груди и обхватите бедро руками. Как только сосредоточитесь и поймаете уверенный баланс, выпрямите правое колено и поднимите руки вверх. Левое опорное колено максимально прямое. Плечи опущены. Макушка направлена вверх. Локти прямые и ладони развёрнуты друг на друга. Руки на одной линии с ушами. Постарайтесь не опускать правую ногу ниже линии таза. Удерживаем позу 5 дыхательный циклов, а потом меняем ногу.

4. Урдхва Прасарита Экападасана (наклон с вытянутой вверх ногой, силовая версия). Развернитесь лицом к длинной части ковра, соедините стопы и сделайте наклон вперёд к ногам. Дотянитесь пальцами рук до пола. Если не получается, то можно согнуть колени или ладони поставить на более высокую опору (йога-блок или несколько книг). Поднимите правую ногу в одной плоскости с тазом и параллельно длинной части ковра. Стопа правой ноги размещена пальцами к вам. Колени прямые. Высота подъема стопы максимально возможная. Фиксируем на 5 дыхательных циклов, затем меняем ногу.

5. Сету Бандхасана (полумост с одной ногой). Лягте на спину, согнув колени, поставьте стопы на ширину таза. Руки вдоль тела на полу ладонями вниз. Найдите центр между правой и левой ногой и поставьте посередине правую ногу. Левую ногу поднимите вверх стопой над тазобедренным суставом. Также поднимите таз вверх. Колено левой ноги максимально прямое. Акцент движения стараемся отдавать в правую стопу, то есть толкаемся именно ей. Фиксируем это положение на 5 дыхательных циклов, потом повторяем на другую ногу.